Se você é sério sobre como mudar seu físico, você sabe que precisa treinar e comer da maneira certa para construir uma nova massa muscular magra enquanto queima gordura indesejada. Mas treinar duro pode esgotar seu corpo de vitaminas, nutrientes e outros compostos essenciais para ganho muscular e perda de gordura. Mesmo com a melhor dieta possível, pode ser incrivelmente difícil obter todos esses elementos vitais - e é aí que os suplementos entram.
Os 6 melhores suplementos
Estes são os suplementos que quase todos os especialistas e estudos concordam que devem estar no seu plano de fitness. Clique nos links (em ordem alfabética) para analisar cada um em profundidade, incluindo os prós e contras e a estratégia de dosagem.
- BCAAs - Seu corpo precisa de quantidades suficientes de todos os aminoácidos para maximizar o crescimento muscular. Destes, os três aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são mais vitais. BCAAs são uma ótima fonte de proteína para quem está fazendo dieta e contando calorias.
- Creatina - Uma das ajudas mais seguras e mais pesquisadas disponíveis, a creatina é vital para ajudar a reduzir a contração muscular e a potência explosiva. Ótimo para musculação e esportes de força, é melhor tomar após uma sessão ao lado de uma fonte de carboidratos.
- Óleo de peixe - Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para nossa saúde geral e proporcionam benefícios em diversas áreas, como função cognitiva, queima de gordura e produção hormonal. Muitos de nós lutam para obter peixes oleosos o suficiente em nossa dieta, então suplementar com um suplemento de óleo de peixe é uma maneira de contornar isso.
- Verdes - Da mesma forma que o óleo de peixe, você pode (e deve) obter todos os nutrientes vitais que você precisa de uma dieta rica em verduras, mas se a sua dieta está faltando a esse respeito, um pó verde pode compensar o déficit. Como regra geral, certifique-se de que o pó verde escolhido contém quantidades adequadas de fibras, antioxidantes, enzimas digestivas e wheatgrasses.
- Vitamina D - Em climas do norte que não experimentam muita luz solar durante o inverno, seus níveis de vitamina D podem cair perigosamente baixos. Produção de testosterona, densidade óssea, produção de energia e humor geral podem sofrer. Após anos de petições, os órgãos de saúde pública do Reino Unido, no ano passado, finalmente aconselharam sua suplementação. Preste atenção às suas palavras.
- Whey Protein - Whey é rico em BCAAs que reparam os músculos doloridos e provocam o crescimento. O que o torna um suplemento particularmente útil é sua alta quantidade de leucina (o aminoácido mais potente) e digestão rápida. É ideal pré ou pós-treino e pode ser combinado com caseína para um substituto de refeição.
3 suplementos para ajudar você a olhar e se sentir mais jovem
A idade sobe em todos nós. Pequenas pontadas tornam-se dores e dores e manter a massa muscular enquanto mantém a barriga a distância se torna uma guerra de atrito contra o Velho Pai Tempo. Mas a batalha ainda não acabou, e adicionar esses três suplementos à sua dieta - contanto que você continue a se alimentar bem, pratique exercícios inteligentes e tenha um sono de boa qualidade - pode dar ao seu corpo uma chance maior de continuar lutando por mais tempo.
Glucosamina Para Articulações Mais Fortes
A glucosamina é um açúcar amino e um componente importante da cartilagem, que é o material que absorve o choque nas articulações quando você corre, levanta ou faz exercícios pliométricos como saltos de caixa. À medida que envelhece, a cartilagem começa a perder a elasticidade que protege suas articulações e, assim, torna-se menos eficaz em realizar seu trabalho. A ingestão de glucosamina, que normalmente é feita a partir de marisco, pode reforçar a cartilagem, estimulando as células a produzir proteoglicanos, o que pode melhorar a função e a mobilidade das articulações. Apontar para três doses diárias de 500mg.
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Glutamina Para Adicionar Músculo Mais Rápido
A glutamina é um aminoácido que os estudos sugerem que minimiza a degradação dos tecidos musculares durante o exercício extenuante, bem como melhora a síntese muscular, que é a assimilação da proteína que você come no novo tecido. Ter níveis adequados também tem sido associado à melhoria da saúde do cérebro e do intestino. Você já deve obter o suficiente desse composto de sua dieta, mas pode valer a pena tomar um suplemento se você estiver sob muito estresse ou treinando mais do que o normal.
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Suplemento de verdes para melhor saúde geral
Certifique-se de comer o máximo de porções de vegetais frescos todos os dias - depois, adicione um suplemento de verduras para preencher as lacunas nutricionais que você pode ter perdido. A maioria dos pós contém várias porções de vegetais, juntamente com outros compostos altamente benéficos que você não gostaria de comer em suas formas naturais (pense em algas e ervas). Você pode beber direto - se você não tem senso de gosto - ou misturá-lo em um shake de café da manhã ou smoothie.
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Principais suplementos dos treinadores
Fomos a três treinadores para descobrir quais suplementos eles juram
A vitamina D mantém os meus ossos saudáveis e o meu sistema imunitário está em bom estado
“Eu só tomo uma pequena quantidade de suplementos enquanto tento obter tanto quanto posso de comida - mas eu sempre tomo vitamina D. Eu sei que meu corpo leva uma batida do número loucamente estúpido de milhas que eu corro [Hughes correu 53 maratonas em 53 dias], mas este vit ajuda a regular a absorção de cálcio para ossos saudáveis e suporta o meu sistema imunitário para me ajudar a recuperar mais rapidamente.” - Amy Hughes, atleta de resistência, blogueiro e recordista de caridade (amyhughes53.co.uk)
Óleos de peixe mantêm minha mente afiada e meu corpo preparado para construir músculos
“Os ácidos graxos ômega 3 nos óleos de peixe ajudam na produção de hormônios - incluindo a testosterona, que é vital se você quiser construir massa muscular magra - e também demonstrou aumentar a função cognitiva. As pessoas geralmente não têm ingestão de gordura de qualidade, mas relutam em comer peixe oleoso como cavala, então essa é outra boa razão para tomar suplementos de ômega 3.” - Ben Mudge, PT e modelo de fitness (benmudge.com)
A proteína whey shakes ajuda-me a manter a massa muscular magra quando estou em movimento
Se você está tentando perder peso, muitas vezes é difícil encontrar uma refeição na estrada rica em proteínas, mas pobre em carboidratos ou gorduras, que é o local onde 20 a 30 g de soro entre os alimentos são muito importantes. Ele ajuda a aumentar a ingestão de proteínas para uma recuperação rápida, reduz a fome e ajuda a evitar calorias desnecessárias para que você possa desfrutar de uma refeição grande e saudável em outras sessões.” - Andrew Tracey, especialista em fitness funcional (wayofthenomad.co.uk)
