As melhores coisas da vida são, naturalmente, gratuitas - e as melhores coisas para o seu corpo não são exceção. O tempo no quarto é tão importante quanto matá-lo na cozinha ou na academia quando se trata de melhorar a saúde, o desempenho e a composição corporal. Qualidade de olho fechado mantém você feliz, mentalmente saudável e magra, enquanto o sono cronicamente ruim atrapalha seus hormônios e faz com que você engorda com gordura. Então você está recebendo o suficiente?
Você pode conhecer alguém que alega sobreviver cinco horas por noite - mas, a menos que estejam no 1-3% da população geneticamente dotada que os cientistas chamam de “elite do sono”, eles provavelmente estão exagerando (ou simplesmente cansados A Hora). A maioria das pessoas precisa de pelo menos sete horas e meia, e estudos sugerem que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite ganham quase o dobro do peso em um período de seis anos do que as que chegam de sete a oito.
Não está totalmente claro por que isso acontece, mas uma sugestão está relacionada ao apetite. O sono regula a produção de hormônio de plenitude leptina, enquanto reduz a grelina de hormônio da fome. Há também evidências de que isso estraga os níveis de insulina, afeta a cognição e arruína o humor. Hora de consertar.
Mude seu ambiente
Se suas cortinas ainda estão deixando entrar a luz do lado de fora, pode valer a pena finalmente fazer essa viagem para a IKEA que você está adiando. Tornar o seu quarto o mais escuro possível ajuda a produção de melatonina, o hormônio que desencadeia o sono. Se você tiver luzes de reserva no seu quarto, desligue-as totalmente (de preferência) ou cubra-as com fita adesiva.
Beba mais água
Não beba uma cerveja antes de dormir, mas mantenha-se hidratado, pois isso manterá todos os sistemas do seu corpo on-line, incluindo a regulação dos hormônios que você precisa para dormir. Mantenha a água perto da cama, e se você exagerar ao ponto de precisar de uma viagem noturna para o banheiro, mantenha as luzes apagadas - você vai voltar a dormir mais rápido, não enviando a sua produção de melatonina mal feita.
Obter mais sol
A luz solar mantém seus ritmos circadianos on-line, o que significa que seu corpo libera a serotonina no momento certo para ajudar no sono. O relógio do seu corpo é mais responsivo nas horas das 6h às 8h30, então você tem outro motivo para andar pelo menos um pouco da jornada para o trabalho.
Desligue seu celular
Ou, pelo menos, coloque-o em uma gaveta. As notificações automáticas das mídias sociais acionam a liberação de dopamina, o hormônio “em busca”, que mantém você acordado e alerta. Se você insistir em usá-lo, diminua o brilho das telas azuis é outra coisa que destrói a produção de melatonina.
Descarregue seu cérebro
Se você tem muita coisa em mente antes de dormir, vai ser difícil se desligar, então tire da cabeça e no papel. Escreva uma lista de tarefas para a manhã, incluindo os e-mails que você precisa enviar ou responder, as chamadas que você precisa fazer, as coisas que precisa concluir e qualquer pensamento criativo que queira lembrar.
Arrume seu quarto
Além de tropeçar durante as andanças de primeira hora, estudos sugerem que a desordem pode afetar sua mentalidade. Tire um ou dois minutos antes de dormir para jogar as roupas no cesto de roupa suja, colocar os livros de volta nas prateleiras e colocar cabos de alimentação extras em uma gaveta. Nenhum espaço óbvio para alguma coisa? Faça alguma coisa - ou livre-se dela.
Mude sua mentalidade
A mudança começa no seu cérebro. Em vez de ver o sono como um obstáculo para contornar, olhe para ele como um tratamento especial - uma meia hora extra de tempo de inatividade glorioso, em vez da usual rede de arrasto Netflix posterior às 11h. Ansiosos para suas primeiras noites - não evitá-los.
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