A última edição de Fitness masculino revelou como o editor-chefe, Jon Lipsey, passou de rabugento a aparado, levando apenas oito semanas para transformar seu físico em material de modelo de capa. Aqui estão suas dez dicas para alcançar uma transformação corporal bem-sucedida
No mês passado, tive a inesperada honra de aparecer na capa desta revista. Isso aconteceu porque eu completei com sucesso uma transformação de oito semanas (delineada no Novo Plano Corporal livro) que me viu perder 10 kg de gordura em apenas oito semanas.
Então, se você está lendo isso e pensando em dar uma chance, mas acha a coisa toda um pouco intimidante, acredite em mim, eu sei como você se sente. Agora, felizmente, também sei como se sente quando você coloca esse medo de lado, segue o plano certo e o toma um dia de cada vez. Qualquer um pode fazer o que eu fiz. Você só precisa se recompor e começar.
Então, para ajudar você a fazer exatamente isso, escolhi minhas dez dicas principais para uma transformação corporal bem-sucedida. Eles ajudarão você a ter a mentalidade certa para obter o corpo que sempre desejou. E se você começar sua própria jornada de transformação, por favor, diga oi em @JonLipseyMedia ou @NewBodyPlan em social e deixe-me saber como você está indo.
1. Pense como um atleta
A maioria das pessoas não consegue atingir seus objetivos porque eles lutam para manter seu plano. Simplesmente durar a distância aumentará enormemente suas chances de sucesso. Uma das melhores maneiras de fazer isso é adotar a mentalidade de um atleta de elite.
Faça funcionar Se você quiser ficar motivado, pense no seu plano de treinamento (que durará oito semanas se você seguir o Novo Plano Corporal) como um campo de treinamento na preparação para uma grande luta. Se você imaginar que vai entrar em um ringue na frente de uma multidão enorme em algumas semanas, é menos provável que você pule uma sessão. A melhor parte? Neste caso, você nem será atingido no rosto no final dele.
2. Aproxime-se progressivamente
Se você mergulhar no fundo do poço, suas esperanças de uma transformação bem sucedida podem afundar sem deixar vestígios. Você acumulará as probabilidades a seu favor se aumentar gradualmente a intensidade e as demandas de seu plano de treinamento e nutrição à medida que progride.
Faça funcionar Realizar uma transformação corporal bem-sucedida é uma habilidade. E como com todas as novas habilidades, você precisa desenvolver sua habilidade gradualmente. É por isso que os treinos neste plano foram definidos em um nível que oferece um desafio, mas não é tão difícil que é imediatamente desmoralizante. Quanto mais perto você chegar da linha de chegada, mais fácil será se empurrar.
3. Pense em blocos
Transformar sua transformação em partes gerenciáveis tornará mais fácil permanecer motivado. Oito semanas podem parecer muito tempo e é natural que você tenha dúvidas sobre sua capacidade de alcançar o resultado desejado.
Faça funcionar Ver o período de oito semanas como quatro blocos de duas semanas dá-lhe uma série de metas alcançáveis e permite-lhe assinalar as vitórias à medida que avança. Dentro desses blocos, você pode ter mini metas para cada semana. Você deve até pensar em cada sessão como um micro-alvo. Cada um que você assinala coloca você mais perto do objetivo geral. E se você fizer um progresso consistente, garantimos que você atingirá seu objetivo geral.
4. Antecipar obstáculos
A realidade é que seu progresso é improvável que seja simples. Você pode pegar um resfriado, beliscar um músculo ou ter que lidar com algo complicado que a vida lança em você. Se você está preparado para que isso aconteça, você pode lidar com o desafio quando ele surgir.
Faça funcionar Antes de começar, faça uma lista das coisas mais prováveis que podem ocorrer e tenha um efeito adverso no seu progresso. Em seguida, anote dois ou três pontos sobre o que você fará se eles surgirem. Se surgir algo que não esteja na lista, basta reservar alguns minutos para escrever uma lista das coisas que você pode fazer e segui-las até conseguir voltar ao caminho certo.
5. Visualize o sucesso
Quanto mais você acredita em sua capacidade de concluir uma transformação bem-sucedida, mais provável é que isso aconteça. Vários estudos de ciência esportiva mostraram que as técnicas de visualização podem ter um impacto positivo no desempenho.
Faça funcionar No início de cada sessão, reserve um momento para se lembrar de por que você iniciou o plano. Em seguida, pense em como você vai parecer e sentir quando atingir o resultado desejado. Você pode usar um processo semelhante durante uma sessão, quando se tornar fisicamente e mentalmente desafiador. Lutando com esse último representante? Mentalmente, avance rapidamente e pense na satisfação que você obterá com um resultado bem-sucedido e em como deu 100% para chegar lá.
6. Aplique tensão
Aprender a contrair adequadamente (aplicar tensão) um músculo alvo terá um enorme impacto na sua capacidade de queimar gordura e construir músculos. A má execução levará a um resultado ruim.
Faça funcionar Sempre que você completar um representante, lembre-se de pensar no músculo que você está tentando trabalhar e levante em um ritmo controlado, em vez de balançar o peso e usar o impulso para mover a carga. Você pode achar que isso significa que você precisa levantar um peso mais leve. Isso é bom - seu corpo não sabe qual é o número do haltere. Tudo o que conta é como você levanta e estimula as fibras musculares.
7. Contagem de calorias
O que você come durante o curso do seu plano tem um impacto enorme no seu resultado geral. Para perder gordura corporal, você precisa passar por um déficit calórico e, quando isso acontece, o que você come é mais importante do que nunca.
Faça funcionar Se a sua ingestão de calorias é limitada, aconselhamos que procure consumir o máximo de nutrientes possível. Comer alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, apoiará a saúde geral e o sistema imunológico, que podem ser testados quando você está treinando intensamente. Tomar uma proteína de boa qualidade ajudará você a reparar e construir o tecido muscular. Esses alimentos também podem ajudar você a se sentir satisfeito, mesmo que esteja comendo menos do que o normal.
8. Assuntos de tempo
O timing dos nutrientes é um assunto muito debatido. Na vida cotidiana, provavelmente não importa muito. Mas quando você está fazendo uma transformação corporal limitada no tempo, ela oferece um ganho incremental em potencial que vale a pena considerar.
Faça funcionar Recomendamos que você consuma pelo menos 30g de proteína de boa qualidade dentro de uma hora depois de terminar seus treinos. Isso ajudará a reparar o dano causado às fibras musculares durante a sessão. Você também pode ingerir mais carboidratos após uma sessão de treinamento para reabastecer suas reservas de energia e ajudar a transportar proteína para as células musculares.
9. Pendure lá
Um dos maiores elementos de uma transformação é simplesmente durar a distância. No início, ou quando você está cansado ou com fome, a linha de chegada pode parecer muito intimidante. Mas tome o plano dia a dia e você chegará lá.
Faça funcionar A melhor notícia que posso dar, depois de ter feito o plano, é que fica mais fácil. A segunda metade do seu desafio de transformação é mais fácil do que a primeira porque você está em forma e seu corpo se adaptou a uma nova maneira de comer e usar gordura como combustível. Melhor ainda, o bloco final é o mais fácil dos quatro porque o fim está à vista e a sua aptidão recém-descoberta o ajudará. Então, se você está com dificuldades, lembre-se de que fica mais fácil. Confie em mim - a semana final parece um desfile.
10. Siga um plano
Sem um plano, você descobrirá que seu treinamento é sem objetivo. Você acabará fazendo a mesma coisa várias vezes, não progredirá e perderá a motivação. É vital seguir um plano progressivo que ajudará você a aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento.
Faça funcionar Se você pegar uma cópia do Novo Plano Corporal então você terá dado o primeiro e mais importante passo para transformar sua aparência e sentir para sempre. Eu me preocupo com os detalhes, então você não precisa. Basta seguir o plano de treinamento ao pé da letra e usar os conselhos de alimentação saudável, e você pode esperar ser o orgulhoso proprietário de um novo corpo. E se você tiver alguma dúvida, diga oi em social @JonLipseyMedia ou @NewBodyPlan. Boa sorte!
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Receba o plano
Todos os exercícios que me colocaram em forma de modelo de capa em apenas oito semanas estão detalhados no livro New Body Plan. O plano é adequado para pessoas de todas as habilidades de treinamento e inclui guias de formulários detalhados, além de dicas extras para ajudá-lo a obter o máximo de cada exercício.
Coma esperto
O que você come é tão importante quanto o lado do treinamento do plano. A secção de nutrição aprofundada do livro fornece-lhe planos de refeições detalhados de acordo com os objetivos da sua forma corporal, bem como um guia simples que elimina os mitos alimentares comuns e proporciona uma abordagem fácil de seguir para uma alimentação saudável. A melhor parte? Nenhum alimento é proibido enquanto você está no plano.
Conselho do mundo real
Este é um plano que foi feito com pessoas reais em mente e obtém resultados do mundo real. É por isso que incluí muitas informações e conselhos sobre bônus - coisas que você só poderia saber se já passou pela experiência do desafio da transformação - para ajudá-lo a obter um resultado melhor do que você jamais imaginou ser possível.
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