O crescimento da corrida em massa é um terreno fértil para os cientistas em atividade, porque os corredores recreativos querem fazer o melhor que podem, mesmo que não estejam no pódio no final da corrida, como atletas. Muitos não terão um treinador, mas a maioria vai querer aprender e apreciar a melhor forma de se preparar e competir, e como obter o melhor que puderem de seus corpos.
É aí que a ciência pode ajudar. Pode não ser capaz de transformar um corredor recreativo em campeão olímpico, mas a ciência pode ajudar qualquer corredor a tirar mais proveito de seu desempenho, impedi-lo de cometer certos erros e, acima de tudo, melhorar seu aproveitamento do esporte. O escopo da ciência para impactar na corrida é imenso.
Meu livro Ciência em Execução: Otimizando o Treinamento e o Desempenho apresenta algumas das descobertas científicas mais recentes que você pode aplicar à sua corrida hoje para ter um desempenho melhor. Aqui está uma amostra das pesquisas mais recentes e das ideias de treinamento prático que você encontrará nela.
Corredores eficientes obtêm melhores resultados
Para correr, o corpo tem que produzir energia. Isso ocorre como resultado da quebra de carboidratos ou gordura nos músculos, e para a execução de baixa e moderada intensidade, esse processo sempre usa oxigênio. Aproximadamente um quinto do ar que respiramos em nossos pulmões consiste em oxigênio, e este é então transportado pelos pulmões para se ligar à hemoglobina no sangue.
A cada batida do coração, o sangue rico em oxigênio dos pulmões é bombeado para os músculos em atividade, onde se combina com gordura ou carboidrato para produzir energia. Sangue com baixo teor de oxigênio é bombeado para longe dos músculos e de volta para os pulmões.
A quantidade de energia necessária para correr a uma determinada velocidade varia entre os corredores, e isso, por sua vez, determina a quantidade de oxigênio necessária para os músculos em atividade. Alguém que usa muita energia - talvez como resultado de uma técnica ruim ou de um alto percentual de gordura corporal - precisará de mais oxigênio e será menos eficiente do que um corredor que consome menos energia. Corredores eficientes usam menos oxigênio, economizam energia e sofrem menos fadiga. Isso é conhecido como "economia de corrida" e tem um impacto real no desempenho.
Uma analogia simples é pensar em dois carros. Se alguém precisar de mais combustível do que outro enquanto viaja na mesma velocidade, aquele com o maior consumo de combustível parará primeiro. Da mesma forma, um corredor com economia fraca irá parar antes de um corredor com boa economia ao correr na mesma velocidade. Aqui estão oito maneiras apoiadas pela ciência para se tornar um corredor mais eficiente.
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8 maneiras de melhorar a economia em funcionamento
1. Derrame o peso
O peso extra - particularmente a gordura corporal - requer mais energia, portanto, corredores com altos níveis de gordura corporal têm uma economia de corrida fraca. O treinamento intervalado de alta intensidade e uma dieta balanceada ajudarão a mudá-lo.
2. Faça o joelho direito
Um joelho direto produzirá resistência quando o pé pousar no chão. Isso precisa ser superado com energia extra antes que o impulso para a frente seja gerado.
3. Não ultrapasse
Se o seu pé pousar muito à frente do seu corpo, ele causa um movimento de frenagem que deve ser superado antes de avançar. Evite isso, plantando o pé apenas um pouco à frente do corpo.
4. Mantenha seu pé traseiro para baixo
Corredores eficientes, com boa economia de corrida, tendem a manter os pés próximos ao chão e evitam o desperdício de energia com um alto acompanhamento da perna de trás.
5. Fique em frente
A rotação excessiva desperdiça energia e dificulta a operação eficiente em linha reta. A rotação deve ser estabilizada com contra-movimentos, o que requer mais energia.
6. Evite balançar o pé
Balançar o pé traseiro para fora enquanto se aproxima para o próximo passo é um problema comum. A instabilidade e perda de impulso para frente cria energia adicional.
7. Encaminhar para frente
Relaxar e inclinar-se levemente para a frente cria o ângulo ideal do corpo e o deslocamento do seu centro de gravidade, minimizando as forças de frenagem.
8. Pare de limitar
Deslocamento vertical - movendo-se para cima e para frente - usa energia extra e não ajuda a avançar o movimento, resultando em economia de funcionamento deficiente.
