Você está sentado confortavelmente? Não por muito tempo. Por mais peso que você possa erguer, a Z-press é um desafio: exige força em seus ombros e núcleo, além de flexibilidade nos isquiotibiais e flexores do quadril, e não há como enganar. Também manterá seus ombros saudáveis, pois você estará se concentrando em representantes de qualidade, em vez de simplesmente aumentar o máximo de peso possível.
Para este desafio de ginástica, você fará o maior número de repetições possível com uma barra vazia de 20 kg em dez minutos - 50 no mínimo, 100 é respeitável e 150 é impressionante. Quando você sentir que precisa de uma pausa, segure a barra no seu colo para que seu núcleo permaneça ativado. Sim, mesmo os períodos de descanso são trabalho duro.
O movimento
O aquecimento
Aquecer-se para este com a imprensa do dumbbell 30/30. Começando com um par de halteres na altura do ombro, pressione-os por 30 segundos - dez repetições é um bom alvo. Agora segure os halteres em cima por 30 segundos, pressione por 30 segundos e segure por 30 segundos novamente. Descanse por um minuto e faça mais duas rodadas.
O plano
Adicione o Z-press ao final de uma sessão de ginástica regular uma vez por semana. "Lembre-se de esterno para bloquear todos os representantes", diz o treinador Pieter Vodden (voddenunltd.com), que montou este plano. ‘O número realmente não importa tanto assim. Quando a saúde do ombro é a prioridade, é a qualidade do movimento que realmente conta.
Semana 1
3 repetições a cada 30 segundos
Semana 2
4 repetições a cada 30 segundos
Semana 3
5 repetições a cada 30 segundos
Semana 4
Max reps em 10 minutos
