1. Torne-se explosivo
A menos que sua altura alcance a altitude ofusque 3m atordoante (a borda está a 10 pés do chão), você precisará ter um poder de salto e mecânica impressionantes para fazer uma enterrada. "A melhor maneira de acostumar seus músculos a disparar e reagir para um grande salto é com exercícios pliométricos", diz Neal Meyer, técnico de basquete da NBA, que passou 16 anos no campeonato com seis equipes diferentes. "Use exercícios de pular para trabalhar seus bezerros e dois e saltos de caixa de perna única para cinco séries de três repetições para construir poder explosivo."
2. Adicione Músculo
O jogador e treinador norte-americano Brandon Todd, que ficou com 1,65m de altura e aprendeu a dublar a dor e a perseverança na quadra e na academia, usou saltos de agachamento com haltere emprestados do treino de powerlifters russos para realizar seu sonho. "Do meu segundo ao terceiro ano de faculdade, ganhei 25 lb [11,3 kg] e adicionei 18 ½ polegadas [47 cm] ao meu salto vertical", diz Todd (flytright.com). Com os halteres na altura dos ombros, agache-se e dirija para cima, depois pressione os pesos acima. Terra tão suavemente quanto possível e repita por três séries de dez repetições. "Eu não vou completar um treino sem fazê-los, e eu geralmente os supercomplico com pesados levantamentos da panturrilha da máquina Smith para três séries de 25 repetições."
3. Trocar em uma bola mediana
"Force a progressão para o seu treinamento de afundanço, trocando a bola de basquete por uma bola medicinal que pesa entre 4 e 7kg", diz Todd. “Isso fortalecerá sua abordagem da cabeça aos pés.”
4. Sinta suas bolas
"A maioria das pessoas não tem mãos grandes o suficiente para agarrar uma bola de basquete naturalmente", diz Meyer. “Pratique apertar e segurar vôlei e bolas de futebol até conseguir um basquete do tamanho de um regulamento. Eu realmente aprendi a enterrar praticando corrida e pulando e tocando a borda sem uma bola ou apenas segurando uma bola de tênis. Esta é uma ótima maneira de diminuir o tempo e sentir a sensação de mergulhar.”
5. Comece com uma mão
O salto é mais complicado do que você pensa. "Você precisa trabalhar em seu footwork, ponto de partida e tempo para que você possa maximizar seu salto", diz Meyer. "É melhor tentar um dunk de uma mão para começar. Se você é destro, comece pelo lado esquerdo da área da asa e pule do pé esquerdo.”
6. Trazer a rede para você
"Aprenda mentalmente a ideia de enterrar usando um aro que tenha cerca de 9" ou 5 "de altura e repita a técnica até parecer natural", diz Todd.
7. Não pegue a borda
Os profissionais fazem isso porque podem dormir durante o sono, mas pode acabar te derrubando. “Isso é especialmente verdadeiro se você estiver mergulhando com uma mão. Se você só pegar as pontas dos dedos na borda, você pode ficar de costas,”diz Meyer. “Quando mergulhar, tente pousar com os dois pés no chão para absorver o impacto - aterrissar com um pé primeiro pode aumentar o risco de ferimentos. Pratique sua mecânica de pouso saltando de uma caixa de plyo antes de ir para a quadra.”
