No mundo métrico de hoje, a milha não é uma distância que a maioria das pessoas realiza regularmente. Atletas de pista irão correr todos os tipos de distâncias até 1.500m e os corredores de rua atacarão qualquer coisa de 5K para cima, mas os feitiços não convencionais de um esforço total de 1.609.344m raramente são apreciados.
Ainda assim, fotografar a sua milha mais rápida é um teste perfeito - uma mistura brutal de velocidade e resistência que, de alguma forma, parece significativamente mais avançada do que 1.500m, ao mesmo tempo em que você se distancia muito mais do que corre muito mais tempo. Para tentar definir minha própria milha PB, fui ao lar espiritual de tentativas de registro de milhas - a pista de corrida de Roger Bannister em Oxford, onde Big Rog quebrou a barreira de quatro minutos em 1954 - para uma sessão de treinamento com James Beckinsale, treinador de triatlo e embaixador da Iffley Road correndo desgaste.
Como definir uma milha PB
Como a corrida é um teste de condicionamento aeróbico e anaeróbico, várias outras sessões de corrida ajudarão a melhorar seu tempo. Corridas longas e constantes melhorarão sua capacidade aeróbica, enquanto sprints e colinas são essenciais para aumentar seu ritmo e sua capacidade anaeróbica.
Boa técnica é outra coisa que pode ajudá-lo a correr mais rápido e com mais eficiência. Dentro TreinadorDurante a sessão de treinamento com Beckinsale, ele incentivou duas mudanças: aumento da cadência e pouso no antepé.
Você pode medir sua cadência correndo por 15 segundos e contando toda vez que seu pé esquerdo cair. Em seguida, multiplique esse número por quatro para sua pontuação por minuto (algumas medidas multiplicam esse número por dois para levar em conta os dois pés). Corredores de elite geralmente têm uma cadência na alta dos anos 90. Uma cadência alta pára de ultrapassar, o que não só atrasa, mas aumenta o risco de lesão.
Para obter a melhor medida de como seu treinamento está progredindo, faça um teste de tempo, então trabalhe na técnica e construa sua capacidade aeróbica e anaeróbica e, em seguida, escolha outra milha PB para ver quanto melhorou.
Beckinsale acredita que, mesmo que você não consiga tocar no tempo de Bannister - muito menos o recorde mundial de 3min 43.13 segundos, estabelecido por Hicham El Guerrouj em 1999 -, você pode se destacar se for um corredor intermediário.
“Um bom tempo de milha depende da sua idade, mas, em geral, um corredor de ponta do clube seria capaz de percorrer uma milha de quatro minutos; um corredor de clube intermediário em torno de cinco a seis minutos; e um iniciante em torno de sete a oito minutos.”
O ritmo é vital para correr uma milha rápida - quatro voltas de pista parecem muito mais longas do que você imagina. "Um ritmo uniforme para as quatro voltas é fundamental", diz Beckinsale.
É natural começar um pouco mais rápido nos primeiros 100 metros, mas você precisa se adaptar a um ritmo uniforme. Esteja preparado para a segunda e terceira voltas para machucar.
Eu posso atestar muito fortemente para esse último conselho. A segunda e terceira voltas de uma tentativa de milha PB são uma experiência verdadeiramente terrível. No lado positivo, toda a experiência acaba rapidamente, mesmo que você passe o resto do dia tossindo pelo esforço.
A próxima vez que você achar que sua corrida precisa de algum foco, dedicar algumas semanas a uma milha mais rápida é um grande objetivo a curto prazo. Mesmo se você não puder ir para um PB no território consagrado do Banister, quase certamente haverá uma pista nas proximidades que você pode usar (dê uma olhada na lista de pistas do UK Running Track Directory), ou apenas um trecho plano (e silencioso) de estrada quando você não está preocupado em obter seu tempo mais rápido absoluto.
Para conferir a cabeça de engrenagem premium da Iffley Road para iffleyroad.com. Para mais informações sobre o coaching de James Beckinsale, acesse jamesbeckinsale.co.uk
