Já ouviu alguém reclamar que eles são prejudicados por uma falta natural de músculo de contração rápida? Bem, isso não é verdade. Seja qual for a natureza da mão genética que tenha lidado com você, você pode aumentar sua proporção de fibras musculares de contração rápida para contração lenta ao trabalhar de uma forma que force seu corpo a se adaptar.
Todos têm dois tipos de fibra muscular: contração rápida, que gera força explosiva e contração lenta, que gera menos energia, mas pode funcionar por mais tempo. Ter muitas fibras de contração lenta é ideal para esportes de resistência, como o triatlo, mas para atividades explosivas, como levantamento de peso, corrida ou futebol, você precisa de mais fibras de contração rápida.
O quanto você tem dos dois tipos pode variar drasticamente, mas mesmo se você for principalmente um cara de contração lenta - provavelmente devido a uma combinação de genes e adaptações graduais -, você ainda pode se transformar em uma máquina de contração rápida.
Menos é mais
A chave é encorajar essa adaptação e, ao mesmo tempo, diminuir as atividades contraproducentes de contração lenta. Você pode adorar correr 5K ou 10K três vezes por semana, mas se quiser ser mais explosivo, precisa se concentrar em treinos que desenvolvam mais músculos de contração rápida.
Eu recomendo quatro exercícios por semana, alternando entre o corpo superior e inferior. Faça compostos livres baseados em peso o mais rápido possível, com descansos de cinco minutos entre as séries. Mesmo que você não esteja movendo o peso muito rápido, ao tentar levantá-lo explosivamente, você incita o corpo a desenvolver mais músculos de contração rápida. Os longos períodos de descanso permitem completa recuperação metabólica e neural - mas não proporcionam uma sessão de ginástica épica de duas horas.
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O objetivo é qualidade e não quantidade, com baixos intervalos de repetição baseados em sua experiência - seis a oito repetições por série se você treinar por dois anos ou menos, quatro a seis repetições por dois a cinco anos e uma a quatro repetições por cinco mais anos - e um máximo de dez conjuntos de trabalho, divididos entre três ou quatro exercícios.
As pessoas tendem a se concentrar em empurrar os movimentos, como o apoio para a parte superior do corpo, e exercícios quad-dominantes, como agachar-se para a parte inferior do corpo, o que pode levar a desequilíbrios musculares. Para compensar isso, eu preencheria o primeiro treino da parte superior do corpo da semana com movimentos de puxar e a primeira sessão da parte inferior do corpo com movimentos dominantes do quadril (veja abaixo).
Atenha-se a este plano e sua elevação melhorará, você será mais atlético no campo de esportes e mais efetivo em atividades do dia-a-dia, como correr para pegar um ônibus.
O treino
Use os exercícios explosivos de King para construir músculos de contração rápida e corrigir desequilíbrios musculares. Faça dez séries em cada treino, começando com seis a oito repetições de cada movimento. Descanse cinco minutos entre os sets.
Tronco
BARBELL BENT-OVER ROW
Incline-se para frente nos quadris e puxe a barra até o esterno inferior, usando um aperto de mão.
CHIN-UP
Segure a barra por baixo. B segure seu núcleo e puxe-se até que seu queixo esteja acima da barra.
BARBELL BICEPS CURL
Enrolar a barra até o peito, mantendo seu núcleo apoiado e usando um aperto de mão.
Corpo lento
PODER LIMPO
Levante a barra explosivamente até a altura do peito, coloque-a em um meio agachamento para segurá-la em seu peito e, em seguida, fique em pé.
DEADLIFT
Com um aperto excessivo na barra, passe pelos seus calcanhares e contraia os glúteos ao se levantar.
LIBERDADE ROMÂNIA
Com os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas, baixe até sentir um alongamento moderado nos seus presuntos.
