Se você está procurando um desafio para adicionar um pouco de tempero à rotina regular de corrida, tente definir um novo recorde pessoal ao longo de uma milha. Além da satisfação pessoal que você ganhará, os benefícios do treinamento em milhas ajudarão em todas as distâncias.
Mesmo que você não seja um corredor regular, passar um par de semanas treinando e, em seguida, tentar o sprint de quatro voltas fará maravilhas para a sua condição física geral e aumentará sua força e resistência em outros esportes.
Para incentivar ainda mais os corredores de todos os tipos a tentarem uma corrida de uma milha em junho, o varejista de esportes Wiggle e o aplicativo de rastreamento Strava se uniram para criar o desafio #MyMile. A premissa é simples: percorra o máximo de sua velocidade em junho, carregue-a no Strava com a hashtag #MyMile e você entrará automaticamente no sorteio para ganhar um par de sapatos no valor de até £ 100 com o Wiggle.
Correr uma milha o mais rápido que puder é um assunto selvagem, então você realmente quer obter o máximo retorno do seu esforço. Para garantir que você defina o seu melhor PB, siga estas dicas da lenda da corrida Steve Cram, que correu 3min 46.32seg por milha em 1985, que permanece como o recorde europeu até hoje.
1. Escolha seu ritmo alvo de antemão
Estabeleça um objetivo ambicioso e se esforce - você pode fazer uma milha mais rápido do que você imagina.
"A maioria das pessoas se acalma e diz: 'OK, eu sou um miler de oito minutos para 10K e, portanto, fico feliz em ter uma milha de 7½ minutos, isso é muito rápido para mim", diz Cram.
“Na verdade, acho que você deve ser capaz de correr de 15 a 20% mais rápido por uma milha do que correr por 10 km. Se você percorrer oito quilômetros por 10 km, será capaz de executar uma milha de seis minutos como seu melhor esforço.”
2. Pratique a corrida rápida
Mesmo pessoas que correm por horas a cada semana podem nunca passar esse tempo correndo o mais rápido que puderem. Tal como acontece com todos os esforços atléticos, praticando correr rápido vai fazer você melhor nisso.
“Correr rápido é diferente. Quando você corre com um ritmo de seis minutos, é diferente de fazer oito minutos por milha - é uma ação diferente”, diz Cram.
Você precisa apresentar um treinamento intervalado no qual você está fazendo repetições e recuperações. Tente fazer 10 x 1min sprints, 10 x 30s, 10 x 45s, esse tipo de coisa. Você deve estar fazendo isso no seu ritmo de corrida alvo. Se você quiser fazer uma milha de seis minutos, são 90 segundos por volta, então você deve tentar fazer repetições de 1 minuto nesse ritmo ou 200 minutos de reprodução em 45 minutos.”
3. Estique e fortaleça seus músculos
Correndo uma milha rápida coloca um tipo diferente de pressão em seu corpo do que indo mais devagar para longas distâncias, então você precisa preparar seus músculos para o fardo.
"Você vai começar a usar seus quadríceps e isquiotibiais e ficar na ponta dos pés muito mais do que na corrida normal", diz Cram. "Você precisa treinar seu corpo para isso - você não quer se machucar."
"Não se trata apenas de ir ao ginásio - você precisa começar a fazer pliometria e alongamento".
4. A terceira volta é a chave
Cada volta de uma corrida de uma milha apresenta seus próprios desafios, mas a terceira volta é onde as coisas podem começar a sair dos trilhos - lembre-se de manter o ritmo.
"O foco tem que vir na terceira volta - não espere até a última volta", diz Cram.
“A maioria das pessoas perde na terceira volta, segurando para a quarta volta. Eles começam a ficar um pouco cansados nesse ponto, então eles diminuem a velocidade e saem do ritmo. Isso é uma coisa psicológica. Concentre-se na terceira volta, não na última volta, porque nessa última volta você sempre encontrará algo um pouco extra.”
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