Acertar sua dieta é fundamental para melhorar sua saúde, físico e desempenho. Qualquer um com o menor interesse em seu próprio corpo sabe disso. Mas quando se trata do que você bebe, as coisas ficam um pouco mais … fluidas.
É muito fácil, por exemplo, desfazer a alimentação saudável de um dia com um grande mocaccino, ou se enganar com o fato de que as calorias da cerveja realmente não contam, esquecendo-se que, como elas vêm principalmente do açúcar, você está se colocando para um pico de insulina de armazenamento de gordura a cada gole. O americano médio, segundo pesquisa publicada no Jornal De Nutrição Clínica, consome cerca de 400 calorias em forma líquida por dia, e o Reino Unido não está muito atrás - e com o tamanho das bebidas subindo, isso só vai piorar.
Por outro lado, há benefícios definidos para beber suas calorias … se você estiver fazendo isso corretamente. As mesmas razões pelas quais beber pode ser problemático - é rápido e é mais fácil do que comer quando está em movimento - também podem ser uma maneira prática de ajudá-lo a atingir suas metas. Se você está tentando adicionar força ou tamanho e está com dificuldades para atingir os totais diários diários, adicionar leite ao seu shake de proteína é algo óbvio. Se você está tentando comer uma ou duas porções diárias extra de vegetais, obtê-los no suco ou na forma não é necessariamente ideal, mas é muito melhor do que ignorá-los completamente.
E, claro, se você está tentando fazer seu corpo funcionar como uma máquina bem lubrificada, o bom e velho H20 é o único lubrificante de que você precisa. Então, sente-se, levante um copo e recalibre sua ingestão de líquidos hoje. Pode ser o único ajuste que você precisa para conseguir um corpo que vale a pena beber.
agua
O mal Quase nada: é o portador da vida e essencial para toda uma série de processos mais importantes do seu corpo. Sim, você pode teoricamente overdose - mais do que dois litros por hora não é recomendado - mas o problema mais provável é que, enquanto estiver bebendo, você não absorverá eletrólitos suficientes para desfazer o dano da desidratação. Corrigi-lo salgando levemente sua comida com sal rosa do Himalaia: tem mais minerais do que o sal de mesa padrão.
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O bom Todo o resto. A hidratação adequada melhora o fluxo sanguíneo, a função renal e a cognição, bem como mantém os processos do corpo on-line para uma melhor perda de gordura e melhora do sono. Ele também pode ajudar na plenitude - vale a pena ter em mente se você está tentando resistir à atração da gaveta de salgadinhos.
Fontes alternativas Tecnicamente, não existem, embora a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomende agora que 20 a 30% da sua ingestão diária provenha de alimentos.
Se você vai beber … Mantenha-o regular. Se você está acostumado a ficar sentado em sua mesa por longos períodos, defina um lembrete de telefone para que você saiba que é hora de pegar um copo. Quer ir mais low-tech? Tome um gole toda vez que colocar a chaleira ou lanchar, de preferência antes que qualquer outra coisa passe pelos seus lábios.
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30% - Quanto beber água gelada impulsionou o metabolismo dos participantes em um estudo no Jornal De Endocrinologia Clínica. Os pesquisadores concluíram que o corpo gastou a energia extra aumentando a temperatura da água
Leite
O mal Depende da sua constituição. "O leite pode causar inflamação e ser difícil de digerir, o que, por sua vez, pode ter um efeito negativo em seus hormônios", diz a treinadora, nutricionista e embaixadora da Multipower Ant Nyman. Sua tolerância à lactose do açúcar do leite pode variar dependendo do DNA, com a estranha peculiaridade evolucionária tornando-a melhor (ou pior) capaz de digeri-la. Se você não tiver certeza, uma dieta de mini-eliminação é mais barata que o teste de DNA. Pare com isso por quinze dias, depois traga-o de volta e note as diferenças de energia ou gordura corporal.
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O bom É uma excelente fonte de cálcio, potássio e vitamina D - e uma forma barata de carregar a caseína, que pode dar-lhe uma dose sólida de proteína de digestão lenta se a tomar no seu batido de soro de leite.
Fontes alternativas Se a intolerância é um problema, o leite de cabra tem cálcio e proteína comparáveis ao leite de vaca, mas é mais fácil de digerir por causa dos baixos níveis de lactose. “Alternativamente, experimente algumas das novas alternativas ao leite, como arroz, cânhamo e amêndoa”, sugere Rick Hay, nutricionista e especialista em anti-envelhecimento. "A amêndoa é rica em vitamina E, enquanto o cânhamo é embalado com ácidos graxos ômega 3, magnésio, betacaroteno, ferro e aminoácidos essenciais."
Se você vai beber … Para um ocasional splosh no chá, qualquer leite é bom, mas se você é um consumidor mais hardcore, considere investir em qualidade. De acordo com um estudo publicado no Journal Of Clinical Nutrition, beber laticínios integrais pode realmente reduzir o risco de ataque cardíaco - se as vacas forem alimentadas com capim, o que aumenta a concentração de leite no CLA de gordura saudável.
Bebidas gasosas
O mal Você já conhece essa. "Regular efervescente bebidas são misturadas com açúcar", diz Mary Cotter, nutricionista na Nuffield Health. “Pode haver até dez colheres de chá de açúcar em uma lata.O açúcar desencadeia a liberação da insulina hormonal armazenadora de gordura e causa estragos com a energia. Algumas bebidas efervescentes contêm cafeína, e a combinação de açúcar e cafeína coloca o corpo em "alerta máximo", desencadeia a liberação de hormônios do estresse e cria quedas de energia. Eles não são adequados para hidratação durante o exercício por causa do alto teor de açúcar.”Então… muito ruim.
Mesmo em versões “dietéticas”, os adoçantes artificiais interferem nos hormônios da fome, grelina e leptina, mudando a forma como nosso intestino e nosso cérebro se comunicam e dizendo ao nosso cérebro que estamos com fome quando não estamos. De acordo com vários estudos, consumidores de bebidas dietéticas tendem a embalar as calorias em outros lugares.
O bom Sim, há benefícios em usar alguns refrigerantes como combustível - mas isso não significa beber Dr Pepper antes de uma corrida de 20 minutos pelo parque. "Se você planeja se exercitar por 90 minutos ou mais, pode se beneficiar de uma bebida esportiva isotônica - eles fornecem carboidratos e eletrólitos para manter os estoques de glicogênio e acelerar a hidratação", diz Cotter. "Não os confunda com bebidas energéticas, que contêm muito açúcar e podem dificultar a hidratação".
Fontes alternativas Se tudo o que você quer é um estimulante efervescente, um aperto e / ou uma fatia de limão ou lima em água com gás deve ser seu objetivo: ele tem um efeito ligeiro de insulina, assim como hidrata você. Alternativamente, vá com classe. “Mude para o kombucha”, sugere Cotter. É um chá fermentado levemente efervescente que vem com uma série de bactérias amigáveis ao intestino, e é ótimo para apoiar o sistema imunológico durante exercícios pesados e manter seu intestino feliz a longo prazo. Você pode até trocar o vinho das sextas-feiras por kombucha e gelo em um copo de vinho.”O Kombuchá está disponível em lojas de alimentos saudáveis em uma variedade de sabores naturais - e é fácil e barato fazer o seu próprio se você quiser.
Se você vai beber … Pelo menos, guarde-os para os dias de treinamento (e de preferência em torno de seus treinos), quando seu corpo usará parte do açúcar para substituir as reservas de glicogênio. Ou faça dieta, e tenha um lanche saudável à mão - um punhado de nozes fará isso - para evitar que seu corpo fique muito confuso.
Cerveja
O mal Não acredite no que lhe disseram sobre a capacidade da cerveja de baixar a pressão arterial, melhorar a cognição ou reduzir o risco de pedras nos rins. Sim, há estudos pequenos e inconclusivos sugerindo que a cerveja pode ajudar com qualquer um deles, mas a elevação de calorias e o aumento do risco de acidentes relacionados ao álcool facilmente compensam quaisquer possíveis benefícios.
O bom Não muito. "Existem alguns benefícios sociais e psicológicos do álcool", diz Cotter. “A bebida ocasional com os amigos pode ser um tônico social - mas também pode sair para um jogo de cinco ou uma caminhada com sua esposa.” E os outros benefícios são bastante limitados. "Quantidades moderadas de álcool foram mostradas para elevar os níveis de HDL ou 'bom' colesterol", diz Cotter. "Para um homem de 60 anos, um drinque por dia pode oferecer proteção contra doenças cardíacas que provavelmente superam os danos potenciais".
Fontes alternativas Sim, há vitamina B na cerveja - graças ao processo de fermentação - mas não tão rápido: há também evidências de que o álcool bloqueia sua biodisponibilidade, mitigando esses efeitos. Obtê-lo de ovos em vez disso.
Se você vai beber … Mantê-lo para as recomendações do NHS: 14 unidades ou menos por semana e, de preferência, menos de quatro por dia. Tente tirar dois dias consecutivos de folga a cada semana para deixar seu fígado apertar os danos e dar uma ajuda. "Aumentar a ingestão de alimentos de apoio ao fígado e antioxidantes, como beterraba, vitaminas do complexo B, chá verde, bem como vegetais crucíferos, como repolho, brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas", diz Cotter. “Se você gosta de uma cerveja, faça um caril de couve-flor e grão de bico com um repolho frito com molho de gengibre e ostra, ou coloque couve em uma salada. Ou suco uma beterraba com cenoura, laranja e gengibre para um caçador.
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Café
O mal Há alguns, mas a maioria vem sob a categoria "extras opcionais". "Se você está carregando leite, açúcar, espuma ou chantilly, você não está se favorecendo", diz Nyman. Beber em excesso também pode causar inquietação ou insônia - ou diminuir sua eficácia como estimulante. Não há evidências de que a cafeína “taper” praticada por alguns ciclistas realmente funcione - mas você ainda deve limitar sua ingestão em duas ou três xícaras por dia.
O bom É uma ajuda de treino. De acordo com um estudo do PubMed, ele pode melhorar o desempenho em até 12%. A cafeína também ajuda as células de gordura a decompor a gordura corporal e usá-la como combustível para o treinamento, e há algumas evidências de que, em doses moderadas, o café pode prevenir o derrame e certas formas de câncer.
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Fontes alternativas Para proteção contra o câncer, veg colorido é fundamental; para um ataque de cafeína, chá verde ou preto vai fazer o truque. Porém, se você estiver com pouca energia pela manhã, corrigir seus níveis de luz pode ser tão eficiente quanto beber um Americano: instale o aplicativo F.Lux para filtrar a luz azul de suas telas à noite e, em seguida, tente obter um Um raio de sol no início da manhã.
Se você vai beber … Tempo corretamente. "A tentativa e erro é melhor aqui, mas a maioria das pessoas se beneficia de ter um café preto ou um café expresso dez a 20 minutos antes de um treino", diz Nyman. "Evite tomar um café no final do dia - o seu coração acelerará quando você estiver se acomodando e se preparando para dormir. O sono é uma parte vital para alcançar o corpo e a saúde que você deseja, então leve isso a sério”.
Suco de fruta
O mal Ele tira todas as partes boas. "A fruta em sua forma natural é rica em fibras, auxilia na digestão e fornece vitaminas", diz Nyman. "Na forma de suco de frutas, no entanto, grande parte da fibra foi removida - você está simplesmente chupando açúcar."
O bom "Se você vai tomar suco de frutas, o melhor momento é pós-treino, quando o alto teor de açúcar iria de alguma forma para reabastecer os níveis de glicogênio que foram esgotados durante o treino", diz Nyman. "O suco de cranberry é uma boa opção porque é rico em antioxidantes úteis".
Fontes alternativas Para a vitamina C e os antioxidantes, vá direto à fonte: coma sua fruta sem processá-la, ou coloque-a em um smoothie, onde o teor de fibra permanece (principalmente) intacto. Ou escolha a opção hipster: “O suco prensado a frio é uma escolha muito mais saudável”, diz Hay. "Ele mantém mais conteúdo de fibras e nutrientes intactos, e isso ajudará na função digestiva e manterá os níveis de açúcar no sangue mais estáveis".
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Se você vai beber … Escolha sabiamente e não se atenha às frutas. Suco de beterraba é a escolha dos profissionais: a beterraba contém altos níveis de nitratos, que o corpo converte em óxido de nitrato - aumentando a resistência e melhorando o desempenho durante exercícios de alta intensidade. Beber 500ml um par de horas antes do exercício pode dar-lhe um aumento de 2% na economia cardiovascular.
Vinho
O mal Se você é sério sobre os ganhos, um copo ou dois por dia é demais. "Mesmo a baixa ingestão de álcool pode afetar seus músculos", diz Cotter. "O álcool retarda a recuperação muscular porque é um diurético e isso leva a desidratação e desequilíbrios eletrolíticos, aumentando o risco de câimbras e tensões musculares." As bebidas também interferem na qualidade do sono, criando um aumento no cortisol que o acorda cedo demais. tempo de recuperação do corpo. A bebedeira também pode reduzir os níveis de testosterona - e, é claro, é uma fonte de calorias vazias, que não é ideal para alimentar seus esforços. Deixe 48 horas entre a embriaguez e qualquer sessão de treino séria.
O bom Você está sentado? "Não há nada comprovado", diz Cotter. "O chamado Paradoxo Francês - que atribui a baixa incidência de doenças cardiovasculares na França ao vinho, entre outras coisas - na verdade provavelmente resulta de uma série de fatores, como a tendência de consumir menos calorias, açúcar e frituras, juntamente com um equilíbrio entre trabalho e vida saudável em comparação com outras nações desenvolvidas - não apenas bebendo vinho tinto.”
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Fontes alternativas Talvez você esteja bebendo para o resveratrol, o muito procurado nutriente-maravilha encontrado na maioria dos copos de vermelho? A verdade é que outras fontes melhoram. "Você pode obter resveratrol comendo qualquer fruta vermelha ou roxa ou legumes ou verduras", diz Cotter. "As uvas vermelhas não precisam ser fermentadas em vinho para fazer o trabalho, e blueberries, amendoim e chocolate amargo também funcionam."
Se você vai beber … As regras de bebida por semana ainda se aplicam, mas considere também os danos que você está causando em seus níveis de folato. "O folato desempenha um papel na prevenção da mutação celular - um fator de risco para o câncer - e o álcool bloqueia sua absorção", diz Cotter. “Se você optar por beber, considere comer mais vegetais de folhas verdes escuras diariamente. Coloque um pouco de espinafre em um smoothie ou couve na sua frigideira.
