A flexão é frequentemente negligenciada e considerada indigna de inclusão nos programas de treinamento de muitos homens. Isso é um grande erro. Porque quando se trata de construir um peito maior e mais forte, poucos movimentos são melhores do que o clássico exercício de peso corporal que ainda é usado para separar os homens do exército dos meninos do exército.
Este construtor de peito eficaz pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora - e funciona seus ombros, tríceps e abs também. E há uma série de grandes variações que significam que você nunca ficará sem movimentos simples que esculpem peitorais impressionantes. Aqui, passamos rapidamente pelos benefícios de cinco variações antes do ex-instrutor de treinamento físico da Royal Marine, Sean Lerwill, detalhar - e demonstrar - suas variações favoritas, bem como suas dicas de desempenho e progresso para que você possa construir uma parte superior maior e mais forte.
Os benefícios de cinco flexões de flexão
1. Experimente as flexões TRX para aumentar a ativação muscular
Pegue um TRX se você puder - nos testes, eles vencem as placas wobble e as pranchas Bosu para ativação das costas, glúteos e das pernas.
2. Tente plyo flexões para construir poder explosivo
Há uma boa razão para aplaudir: em testes de laboratório, aumentou a força de reação do solo em comparação com outras três variações explosivas do movimento.
3. Experimente as flexões de diamante para o tamanho do tríceps
Embora a maioria das pessoas associe uma grande pegada com a ativação do pec, as leituras eletromiográficas (EMG) mostram que um levantamento de diamante ativa o peito também.
4. Tente recusar flexões para a saúde do ombro
Pesquisas mostram que colocar seus pés em um banco ou degrau aumenta a ativação de seus músculos estabilizadores, desafiando seus ombros durante todo o movimento.
5. Tente flexões de um braço para força do núcleo e força bruta
Exercícios unilaterais melhoram a ativação central, diz pesquisa na Jornal de força e condicionamento. Amplie suas pernas para torná-las um pouco mais fáceis.
Flexão
Formato
- Comece com as mãos debaixo dos ombros e dedos do pé no chão.
- Apóie seu núcleo e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo seu peso em seus braços, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Não deixe seus quadris caírem ou subirem durante o set: se eles caírem, isso pressionará suas costas; se eles se levantam, tira a tensão do seu peito.
- Faça uma breve pausa na parte inferior, com o peito o mais próximo possível do chão sem tocá-lo.
- Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Dica do especialista
“Muitas pessoas pensam que a flexão é um exercício que está abaixo delas - elas favorecem supinos com barra, halteres, crossovers de cabo e outros movimentos ponderados para construir seus peitos em vez disso”, diz Lerwill. “Mas a flexão é um construtor de músculos da parte superior do corpo experimentado e testado, e a beleza disso é que isso pode ser feito a qualquer momento. Para obter os ganhos desejados, não apresse seus representantes - reserve um tempo para abaixar e levantar o tronco. Tente um tempo 4010 - uma fase de abaixamento de quatro segundos, sem pausa na parte inferior, uma fase de prensagem de um segundo, depois sem pausa no topo - para melhorar seus músculos no controle de cada movimento. Ou tente um ritmo 3110 que introduza uma pausa de um segundo na parte inferior de cada repetição - de repente esse exercício de peso corporal "fácil" e "chato" é um movimento legítimo de fortalecimento muscular.”
Ver relacionado O Exercício de Push-Up em Casa para Grandes ArmasO Único Treino em Peito Doméstico que Você Vai Sempre Precisa Os Melhores Exercícios de Peito Para Todos os Níveis de Ginásio
Empurrão de diamante
Formato
- Comece na posição de flexão, mas com as mãos juntas para que seus polegares e dedos indicadores formem um diamante.
- Apóie seu núcleo e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo seu peso em seus braços, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Certifique-se de que os cotovelos apontam para trás, em vez de para os lados, durante a fase de abaixamento de um representante, para evitar sobrecarregar a articulação.
- Pausa brevemente na parte inferior.
- Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Dica do especialista
"Esse movimento é muito mais difícil do que parece, e isso significa que muitas pessoas desistem rapidamente porque não conseguem fazer muitos representantes em toda a faixa", diz Lerwill.“Para ficar mais forte para que você possa fazer mais repetições, apenas faça a parte de baixo do movimento, mantendo o ritmo lento para fazer seus músculos trabalharem mais, então ajoelhe-se para voltar ao início. Alternativamente, abaixe-se na posição de diamante e, em seguida, leve as mãos de volta à largura normal para voltar ao início.”
Push-Up de braço largo
Formato
- Comece na posição de flexão, mas com as mãos separadas por uma largura de dois ombros.
- Apóie seu núcleo e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo seu peso em seus braços, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão.
- Faça uma breve pausa na parte inferior, com o peito o mais próximo possível do chão sem tocá-lo.
- Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Dica do especialista
"Você precisa garantir que a cabeça e o pescoço fiquem firmes e alinhados", diz Lerwill. “Permitir que a cabeça se pendure pode fazer com que os ombros e a parte superior das costas fiquem redondos, o que é de má qualidade e torna o movimento menos eficaz. Isso geralmente acontece quando você se aproxima do fracasso, então, em vez de ir até que você não possa fazer outro único representante, pare quando notar sua forma sofrendo, descanse de joelhos por dez, e faça outro conjunto de repetições. Quando você acertar o fracasso pela segunda vez, descanse de novo e faça um set final para aumentar a força do peito sem arriscar uma lesão.”
Lado a Lado Push-Up
Formato
- Comece com as mãos debaixo dos ombros e dedos do pé no chão.
- Apóie seu núcleo e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo seu peso em seus braços, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão.
- Ao abaixar, mova o tronco para a esquerda, para que a cabeça fique na frente da mão esquerda.
- Mantendo o peito o mais próximo possível do chão, mova o tronco para que a cabeça fique na frente da mão direita.
- Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início, movendo seu tronco de volta para o meio como você faz.
Dica do especialista
"Este é um exercício difícil, por isso pode ser tentador apressar cada repetição para que o conjunto termine rapidamente, mas você precisa resistir a essa tentação se quiser trabalhar efetivamente os músculos-alvo", diz Lerwill. “Como em todos os exercícios, é sempre melhor se concentrar nos representantes de qualidade do que na quantidade. Tente adicionar um representante extra ou dois por série toda vez que fizer este movimento, mas manter os representantes lentos e controlados é a primeira prioridade para aumentar o tempo muscular sob tensão e minimizar o risco de lesões”.
Empurrão do Homem-Aranha
Formato
- Comece com as mãos debaixo dos ombros e dedos do pé no chão.
- Apóie seu núcleo e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo seu peso em seus braços, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão.
- Ao baixar, puxe um joelho em direção ao cotovelo.
- Faça uma breve pausa na parte inferior, com o peito o mais próximo possível do chão sem tocá-lo.
- Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início, endireitando a perna ao mesmo tempo, repita com o outro joelho e alterne com cada repetição.
Dica do especialista
“A primeira coisa a fazer para realizar este movimento de forma mais eficiente e eficaz é envolver o seu núcleo antes de iniciar um conjunto”, diz Lerwill. “Faça isso puxando o seu umbigo para tensionar toda a sua região central profunda e abdominal. Preparar o seu meio para mantê-lo forte e estável - e se concentrar em mantê-lo tenso - permitirá que você desenhe seu joelho todo o caminho, mantendo o seu formulário de flexão perfeito para maximizar seus resultados.”
Push-Up de Bomba de Mergulho
Formato
- Comece com as mãos e os pés apoiados no chão, de modo que o corpo forma um formato em V invertido.
- Prenda seu núcleo e depois abaixe a cabeça e o tórax em direção às mãos, movendo o tronco e a cabeça para frente em um arco suave enquanto a cabeça se aproxima do chão.
- Continue movendo a parte superior do corpo para frente em um arco suave até que seus olhos estejam olhando para frente e seu peito esteja levantado.
- De lá, levante os quadris para voltar à posição inicial.
- Apesar do nome agressivo, a chave para este exercício é manter um caminho de movimento suave - todo o representante deve ser fluido e executado em um ritmo uniforme.
Dica do especialista
“Não se preocupe em completar muitos representantes por série - em vez disso, pense nos músculos que trabalham em cada ponto do representante para construir uma conexão mente-músculo mais forte que o ajudará a treinar com mais eficiência em todas as sessões” diz Lerwill. “A natureza desse movimento significa que algumas áreas serão muito mais difíceis do que outras, com os pontos de colisão mais prováveis quando seus ombros ou tríceps estão fatigados, mas seu tórax ainda está forte. Se isso acontecer, faça essa variação para o fracasso e, em seguida, vá direto para flexões regulares ou de braços largos para continuar trabalhando nos músculos do peito com um ritmo lento e controlado para ganhos mais rápidos.”
Empurrão na ponta dos dedos
Formato
- Comece com as mãos sob os ombros, mas apenas com as pontas dos dedos em contato com o chão.
- Apóie seu núcleo e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantendo seu peso em seus braços, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão.
- Faça uma breve pausa na parte inferior, com o peito o mais próximo possível do chão sem tocá-lo.
- Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Dica do especialista
"Vale a pena experimentar com diferentes posições dos dedos", disse Lerwill. “Somos todos anatomicamente diferentes, então algumas pessoas acham o exercício mais fácil com os dedos abertos, outros com os dedos bem próximos, alguns em algum lugar no meio. Tudo depende do comprimento do dedo, tamanho das mãos, comprimento do braço e muitos outros fatores. Se você aprendeu de uma maneira, tente outra: há muitas maneiras de se adaptar e progredir com um exercício, por isso, não tenha medo de usar sua imaginação e experimentar. Talvez um dia você possa fazer uma flexão com bomba de mergulho na ponta dos dedos!”
