Ficar em forma não é apenas a tonelagem que você pode içar na academia. Para começar, como você está apto se você pode pressionar uma quantia invariável, mas não pode tocar os dedos dos pés? Além disso, considere os benefícios de fortalecimento muscular de maior equilíbrio e flexibilidade. Ambos significam que você poderá transferir mais peso através de uma maior amplitude de movimento, o que aumentará a produção de hormônios e o ajudará a construir o corpo de um atleta. Este circuito, baseado no protocolo do treinador de força da NFL Joe DeFranco para atletas profissionais, irá mantê-lo flexível e forte.
Como fazer este treino
Faça este mini-treino quatro vezes por semana, antes das sessões regulares ou como um plano autônomo. É um exercício de mobilidade, por isso não vai sobrecarregar muito os músculos. Percorra todos os movimentos uma vez, descanse por 30 segundos e repita.
1 trecho de selim rolando
Reps 8
Comece em uma posição sentada com as pernas juntas. Role para trás ao longo de sua espinha para que você termine com as costas no chão e as pernas no ar. Tente obter um pequeno impulso para frente durante cada repetição, chegando para frente com os braços.
2 agachamento para alongar
Reps 8
Agache, agarre as pontas dos seus dedos e se levante enquanto ainda segura. Você deve sentir o alongamento em seus tendões. Solte a sua espera e endireite-se, depois repita.
3 Alpinista
Reps 10 cada lado
Comece em uma posição de pressão e traga uma perna para a frente o máximo possível, fora de sua mão. Mova o pé de volta para a posição inicial e repita na outra perna.
4 Groiner
Reps 10
Comece em uma posição de pressão e pule os pés para a frente para pousar fora de suas mãos. Pare por um segundo, empurrando os joelhos com os cotovelos para um alongamento mais intenso. Salte seus pés de volta ao começo para completar um representante.
5 agachamento de pistola
Reps 5 de cada lado
Este é o movimento mais difícil do grupo, mas uma obrigação para a mobilidade do joelho e tornozelo. Fique em pé em uma perna e abaixe-se lentamente em um agachamento de uma perna, indo o mais baixo possível e mantendo o outro pé esticado na sua frente. Se for muito difícil, segure-se em um banco ou cadeira com uma mão.
