Existem vários fatores que contribuem para a rigidez muscular, incluindo uso excessivo, má postura, desequilíbrios biomecânicos e lesões pré-existentes, mas o resultado é sempre o mesmo: uma amplitude de movimento comprometida (ADM) através das articulações. E se você é um corredor, um levantador de peso ou um jogador de futebol de cinco, essa falta de flexibilidade sob tensão física pode levar a lesões.
Um estudo publicado no Jornal americano da medicina esportiva Descobriu que, de um grupo de quase 150 jogadores profissionais de futebol, aqueles com isquiotibiais apertados e quadríceps eram muito mais propensos a sofrer lesões na parte inferior do corpo do que aqueles com ROM inflexível ao longo de uma temporada. Para ajudar a alongar os músculos e aumentar a ADM das articulações, adicione esses exercícios rápidos de mobilidade do treinador de desempenho e reabilitação James Barr (impulsefitness.london) aos seus pré-exercícios de aquecimento.
Agachamento largo
Por quê Períodos prolongados de sentar ou andar podem levar a uma ROM restrita em seus quadris. Este exercício abre seus quadris e ativa completamente seus glúteos para aumentar sua ADM.
Como Comece em uma posição de pressão superior. Salte ambos os pés para a frente ao mesmo tempo para pousar com os pés fora de suas mãos. Dirija os quadris em direção às suas mãos ao aterrissar e, em seguida, pule os pés de volta para a posição inicial, mantendo todo o seu núcleo apoiado.
Como muitos Repita por 15s.
Rotação torácica
Por quê Com o tempo, sua coluna torácica - a parte do meio - começa a congelar, exercendo pressão extra na parte lombar (inferior) e causando dor nas costas. Este movimento funciona o torácico através de uma ROM completa para neutralizar o problema.
Como Comece em uma posição de pressão para cima e, em seguida, leve um pé para frente até que ele esteja plantado fora de sua mão. Tire a mão oposta do chão, abra o peito, depois aponte e olhe para o teto.
Quantos Segure por 15 segundos de cada lado.
RECOMENDADO: Treino em casa para treino de mobilidade
Matriz de batidas de relógio
Por quê Articulações do tornozelo são particularmente propensas a tensão, o que pode levar a problemas como dores nas canelas, fraturas por estresse e dor no joelho. Este exercício força o calcanhar a se mover, aumentando a ADM no processo.
Como Fique em um pé e imagine que você está no meio de um relógio. Coloque o pé que não está em pé às 12 horas à sua frente, gire e coloque-o às seis horas, depois às três horas e às nove horas.
Quantos Execute cinco repetições com cada perna.
Matriz de pressão
Por quê O impacto da articulação do ombro é muito comum e muito doloroso. As diferentes posições das mãos neste movimento recrutam uma variedade de músculos ao redor da articulação para trabalhar através de uma ROM completa.
Como Faça duas flexões regulares, depois duas com uma das mãos levemente para a frente, seguidas por mais duas com as posições das mãos trocadas, duas com os dedos voltados para dentro (giradas internamente) e duas com elas voltadas para fora (giradas para fora).
Quantos Realize dez repetições no total.
RECOMENDADO: Treinamento de mobilidade ao ar livre
