Embora não exista uma única coisa que possa garantir uma boa saúde, existem algumas mudanças no estilo de vida que seria sensato para quase todos. Uma é comer mais vegetais, outra é garantir que você está obtendo fibras suficientes e uma terceira é fazer algum tipo de atividade para melhorar sua postura.
A razão para esta última é a correção dos danos causados pelas longas horas que muitos de nós passam debruçados sobre uma mesa ou telefone, mas os benefícios também se estendem à melhoria da forma de corrida e a uma base mais estável para levantamento de peso. E a boa notícia é que não é preciso muito trabalho para melhorar sua postura. Esta curta e simples rotina de Pilates do fisioterapeuta Kim Saha, feita uma ou duas vezes por semana, fará maravilhas.
Abridor de peito
Reps 40
Por quê Para corrigir o aperto nos ombros
Como Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados, cóccix dobrado para dentro, abdome inferior puxado para dentro e peito aberto. Com os cotovelos apoiados no torso, mova os antebraços para a frente, com as palmas voltadas para cima. Mantendo os cotovelos para baixo, use os ombros para girar as mãos para os lados, depois estique os cotovelos para estender os braços até que estejam perpendiculares ao chão. Ao endireitar os cotovelos, estique as pontas dos dedos o máximo possível. Inverta o momento para voltar à posição inicial. Isso vai parecer um grande alongamento através de seus braços e os músculos ao redor de suas omoplatas devem estar trabalhando duro. Trabalhe em manter seus ombros para baixo.
Crunch
Reps 40
Por quê Para achatar a área abdominal
Como Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, e os pés e os joelhos afastados na largura do quadril. Arqueie a parte inferior das costas ligeiramente - apenas o suficiente para deslizar os dedos para baixo. Desenhe em seu abdômen inferior e mantenha o peito aberto. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros, sem achatar a parte inferior das costas, e desenhe suas costelas em direção aos quadris enquanto ainda desenha no abdome inferior. Abaixe de volta ao começo.
Bug morto
Reps 10 cada lado
Por quê Para alinhar a coluna
Como Deite de costas com os joelhos dobrados e a largura do quadril afastada. Levante as pernas para que suas canelas fiquem paralelas ao chão e estenda ambos os braços em direção ao teto. Abaixe o braço em direção ao chão, atrás da cabeça, e simultaneamente estique a perna oposta para fora. Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Mantenha um pequeno arco nas costas - não alise ou arqueie excessivamente.
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Ponte do ombro
Reps 20
Por quê Para soltar a coluna e fortalecer os glúteos
Como Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Traga seus calcanhares tão perto do seu fundo quanto suas pernas permitirem. Em seguida, alise a parte inferior das costas e, a partir do fundo da coluna, enrole-se, uma vértebra de cada vez e levante os quadris até equilibrar apenas os pés e os ombros. Então abaixe de volta ao começo.
Molusco
Reps 40 cada lado
Por quê Para fortalecer os glúteos e alinhar os quadris
Como Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés alinhados com os quadris e os ombros. Coloque a parte de baixo de seus quadris para trás e role a parte superior de seus quadris para frente. Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior. Não se preocupe com a extensão do joelho, mas tenha cuidado para não balançar as costas do quadril superior. Então abaixe. Você deve sentir o alongamento no lado de seus glúteos.
Alcance para a frente propenso
Reps 30
Alvo Para alargar o peito e puxar os ombros para trás
Como Deite-se de bruços com a testa no chão. Mantenha os braços para os lados com os cotovelos flexionados a 90 °. Levante os braços do chão levemente, estique-se para a frente com os dois braços e, em seguida, traga-os de volta para os lados, com os braços ainda pairando no chão. Repita o movimento sem deixar que seus braços toquem o chão.
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