As bolas de medicina são as verdadeiras peças antigas do kit de treinamento. Você os associa a academias e treinadores de boxe empoeirados que afirmam ter brigado com Henry Cooper. Bem, eles duraram a distância - as bolas medicinais, não os treinadores - porque são uma ferramenta de treinamento eficaz.
Eles são particularmente bons para movimentos explosivos e exercícios que desafiam o seu núcleo, e esse exercício é uma mistura desses dois tipos de movimento. O abdômen se move porque você está se movendo em uma posição instável. É por isso que algumas das contagens de repetições são baixas - você só faz seis flexões por circuito porque elas são enganosamente difíceis.
Os exercícios explosivos, como o slam, desenvolverão o poder e, ao mesmo tempo, farão um bom trabalho ao liberar o estresse. Apenas tente não gritar muito alto quando você jogar a bola no chão.
Como fazer o treino
Faça os seis exercícios em ordem, mantendo o representante detalhado, sem descansar até terminar todas as repetições do sexto e último movimento do circuito. Descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça três circuitos no total. Conforme você avança, você pode adicionar outro circuito.
1 prensa de agachamento
Reps 10 Descansar 0 segundo
Segure a bola com as duas mãos na altura do peito. Agache-se o mais baixo possível, em seguida, levante-se e pressione a bola diretamente acima até os braços ficarem retos. Abaixe-o de volta para a posição inicial e vá direto para o próximo representante.
2 lunge rotativo
Reps 5 de cada lado Descansar 0 segundo
Segure a bola com as duas mãos acima da cabeça. Dê um grande passo para a frente, dobrando os dois joelhos até que o joelho esteja dobrado a 90 °. À medida que você se inclina, gire o tronco na direção da perna principal. Volte ao início e repita do outro lado.
3 Press-up
Reps 6 Descansar 0 segundo
Coloque as duas mãos na bola e, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pressão para cima, certificando-se de que os cotovelos não se abaixem para os lados ao abaixar. Se você não puder fazer um único representante, faça o movimento de joelhos..
4 Slam
Reps 10 Descansar 0 segundo
Segure a bola com as duas mãos na altura do peito. Levante-a e, em seguida, bata-a explosivamente na sua frente. Pegue-o enquanto ele pula e repita o movimento. Aponte para fazer cada batida tão vigorosamente quanto você puder e mantenha o ritmo alto.
5 torção russa
Reps 10 cada lado Descansar 0 segundo
Comece no topo da posição de crunch, segurando a bola com as duas mãos. Gire para um lado e depois para o outro, mantendo seu abdômen envolvido. Isso é um representante. Se você quiser fazer o movimento ainda mais desafiador, você pode levantar um pouco os calcanhares.
6 Lançamento
Reps 6 Descansar 2 minutos
Comece de joelhos com as duas mãos na bola. Certifique-se de que há tensão em seu abdômen e, em seguida, gire a bola lentamente para abaixar o tronco até o chão. Inverta o movimento de volta ao início e repita o movimento. É importante que o máximo de peso possível seja sobre os braços, em vez dos joelhos. Isso força você a manter seu abdômen tenso, então você trabalha com mais força.
De Stock: Burrows do vale Modelo: Jack Green @ WModels
