Houve um tempo em que participar de uma maratona era um compromisso apenas para aqueles hardcore e dedicados. Agora? As chances são de que, se você não fez um triatlo, você saberá pelo menos uma pessoa que fez.
A combinação de natação, ciclismo e corrida foi escolhida porque é o melhor teste de sua resistência geral. Jack Maitland, treinador do Leeds Triathlon Center, que ajudou os irmãos Brownlee do Reino Unido a garantir um armário repleto de medalhas de triatlo, diz: "Os esportes de triatlo são aqueles que quase todos já fizeram em algum momento", diz Maitland. “Portanto, a memória muscular para esses esportes já está em nossos corpos, tornando os triatlos acessíveis de maneira única”.
Apesar disso, muitos são impedidos de mergulhar, possivelmente porque nadar ao ar livre em um traje de borracha parece um pouco, você sabe, estranho. Mas usar uma roupa de mergulho vai deixá-lo mais flutuante. Depois que você ultrapassar esse obstáculo, a bicicleta e a corrida parecerão uma brincadeira. Mas antes de se inscrever, há desafios únicos para se preparar. Aqui está sua folha de dicas.
As regras de ouro da corrida
Sobreviva a nadar
1. Ajuste seu terno. Uma roupa de mergulho bem ajustada reduz a sua frequência cardíaca em uma média de 10% em um mergulho, devido ao aumento de desempenho que a flutuação extra lhe proporciona. Se o custo de comprar um fato for uma barreira, alugue um para o seu primeiro triatlo. "Isso permitirá que você tenha uma idéia do tamanho e do tipo de roupa que preferir antes de se bifurcar", diz Maitland.
2. Um começo forte é vital. Na maioria das corridas você não quer sair muito rápido e queimar. Mas em um triatlo, o mais importante é conseguir água limpa para que você possa se adaptar ao seu próprio ritmo de natação. Às vezes, isso significa gastar mais energia no início para se livrar de um nó de nadadores e talvez até mesmo para rascunhar atrás de um nadador mais forte. Portanto, certifique-se de estar acostumado a esforços rápidos seguidos de natação em ritmo de corrida.
3. Não leve as coisas pessoalmente. A primeira coisa a perceber sobre um início em massa é que você será agredido. Muito. "Há pouquíssimos atos intencionais de crime - mais frequentemente é o caso de indivíduos que buscam a própria água limpa", diz James Beckinsale, MSc, treinador olímpico e fundador da Optima Racing Team. Se você ficar preso entre dois nadadores, você pode usar um movimento para ficar claro. “Recue ligeiramente e role sobre seus quadris e pernas, de costas para os quadris, para evitar ser chutado no estômago e sem fôlego.”
4. Observe a bóia. Não há linha no fundo para seguir em águas abertas para que você possa sair do curso facilmente. Não é inédito para todo o grupo líder de nadadores ir na direção errada, então não presuma que todos os outros acertaram. A cada três ou seis toques procure a bóia para se certificar de que está no curso.
5. Prepare-se para a moto. "Quando você está a cerca de 100 metros do final do mergulho, aumente seu chute levemente para fazer com que o sangue flua mais para as pernas da parte superior do corpo, o que facilitará a corrida para a primeira transição", diz Beckinsale.
Boss the Bike
1. Desça. Mantendo seu corpo baixo e montando as gotas de seu guidão [ou em tri-bars, um par de garfos que você pode prender], você economizará energia porque seu perfil aerodinâmico será menor. Pratique isso durante o treinamento para que você possa usá-lo na corrida. "Você pode precisar trabalhar em alongar seus tendões e parte inferior das costas, se você achar que é estranho", diz Maitland.
2. Respire direito. Um ciclo eficiente é um ciclo rápido. "Quanto mais controle você tiver da sua respiração, mais controle terá sobre sua frequência cardíaca - o que significa que você será mais eficiente", diz Ian Stokell, autor do Triathlon. Respire profundamente e ritmicamente e evite respirações curtas e agudas, que não exploram a capacidade pulmonar total.
3. Salve suas pernas. Manter uma cadência constante, constante ou pedal rpm (90rpm é popular com triatletas - você pode praticar isso em uma bicicleta estacionária) sem empurrar uma engrenagem grande ajudará a manter seus esforços na zona aeróbica, usando fibras musculares de contração lenta. Isso evitará fatigar completamente as fibras de contração rápida nas quais você confiará para obter um acabamento rápido. "Experimente andar em cadências diferentes em treinamento para ver como elas fazem as pernas se sentirem em fuga", recomenda Beckinsale.
Correr para casa
1. pés rápidos. Uma boa técnica de corrida pode economizar energia e segundos. A pesquisa mostrou que, aumentando a cadência de corrida de 170 para 175 passos por minuto, você ganha oito metros por minuto. E diminuir o seu ritmo não só reduz a cadência - usa mais energia.
2. Lute contra o enfraquecimento. Há um ponto geralmente na metade da corrida quando se sente realmente difícil."Você precisa trabalhar duro mentalmente para superar essa 'terra de ninguém' - visualize os tempos em treinamento quando se sentiu forte", diz Beckinsale. Quando você começar a se sentir melhor, não fique tentado a aumentar o ritmo - basta manter o ritmo da corrida de gols.
3. Termine orgulhoso. Se você tiver alguma coisa no tanque, uma vez que você possa ver a linha de chegada - ou outro triatleta está arremessando - levante os joelhos, coloque os pós-combustores e corra para a linha. Sinta o sentimento de orgulho que o acabamento lhe dá fortemente e armazene-o para motivação em seu próximo regime de treinamento.
Transições sem emenda
T1, como a primeira transição é chamada, é geralmente a mais louca. Beckinsale tem uma lista de ticks para uma transição rápida: saiba onde sua bicicleta está; coloque seus óculos na sua cabeça; tire a roupa de mergulho, primeiro os braços, até a cintura; despeje seu chapéu e óculos de proteção; coloque o seu capacete enquanto você marca sua roupa de mergulho para tirá-la; pegue sua bicicleta e corra para a saída; monte sua bicicleta.
T2 é uma transição menos louca, mas suas pernas podem ser “jellyfied” quando você desmonta. A Beckinsale recomenda tirar os pés dos calçados 400m antes da linha de desmontagem e pedalar sobre os sapatos. Prenda sua bicicleta e calce seus tênis de corrida, lembrando-se de transformar seu número de corrida na frente.
Jack Maitland é o treinador do Leeds Triathlon Center, James Beckinsale é autor do Livro de Treinamento em Triatlo (publicado pela DK), Ian Stokell é autor de Triathlon (Bloomsbury)
Evite o atrito
Graham, 31, treinador de triatlo, sobre o que é ser atingido pela maldição irritante
Comecei como nadador, mas mudei para o triatlo depois. Quando eu estava começando, eu ficava muito mal ao redor do meu pescoço na natação - eu estava usando uma roupa de mergulho que era para surfar, em vez de nadar, e paguei as conseqüências. Na minha ingenuidade, eu nem sabia que havia tipos diferentes.
Eu também me lembro de começar e ver um monte de caras mais velhos usando vaselina ou Bodyglide, e eu estava insensatamente confiante de que eu não iria precisar disso. Então eu mal podia virar o pescoço para o atrito, e eu senti um pouco de uma caneca.
Eu já era um ciclista bastante experiente, então eu sabia o quanto era importante usar calções de triatlo adequados e não o short de bicicleta que eu estava acostumado. Eu já vi pessoas entenderem completamente errado, e o triatlo é um evento tão implacável que eles definitivamente viveram para se arrepender.
Eu resisti a prática de gravar meus mamilos por um longo tempo - sempre pareceu um pouco pervertido para mim, por algum motivo. Então eu tive uma porção azarada e, no final da corrida, parecia que eu estava com sangue em lactação. Essa foi outra lição aprendida …
A grande lição é que a bravura não é o caminho a seguir - você precisa ser sensato e entender que, em particular nos eventos de resistência, seu corpo é realmente frágil. O fator de frustração em deixar algo tão simples como o atrito chegar a você é enorme - é tão facilmente evitado.
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