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Algumas pessoas se inscrevem para uma maratona sem serem corredores regulares e, embora seja possível dar a volta no dia com muito trabalho duro, pode acabar sendo um pouco sombrio. Meia maratona é uma escolha mais inteligente para o corredor ocasional que deseja enfrentar um grande desafio. E se você seguir um bom plano de treinamento, você pode até mesmo contornar o curso com um sorriso no rosto - um plano de treinamento como este feito por Justin Reid-Simms, técnico de atletismo qualificado no Atletismo do Reino Unido no Alamer Athletic.
No entanto, lembre-se de que esse plano foi criado para pessoas que já podem correr por 20 a 30 minutos. Não é um plano de meia-maratona. Por outro lado, se você der uma olhada no plano e decidir que poderia enfrentar algo mais exigente, experimente este plano de treinamento de 12 semanas da Reid-Simms, que tem como objetivo chegar à linha de chegada em menos de duas horas.
Ao contrário de outros planos de treinamento que lhe pedem para cobrir uma certa distância em cada sessão, este apenas pede que você corra por um certo período de tempo e uma determinada peça. "A execução pelo tempo permite que você planeje seu dia", explica Reid-Simms. "Isso ajuda a evitar corridas rápidas porque você está tentando ter uma vida!"
Falando em vidas, você notará que há seis sessões por semana, mas três são opcionais. "Eu aconselho as pessoas a fazerem o maior número de sessões que puderem", diz Reid-Simms, "mas os planos mudam, por isso, não fique de pé se você pular os treinos opcionais. Apenas seja consistente com as principais sessões.”
Essas sessões são uma corrida de 20 a 30 minutos em uma terça-feira, uma corrida na quinta-feira que aumenta gradualmente até 45 minutos, e uma corrida longa no domingo que termina em 1 hora e 15 minutos. Não é tão ruim, né?
Os extras opcionais são fáceis no sábado, o que ajudará a deixar seu corpo acostumado a passar o tempo em pé, além de duas sessões de treinamento de força às quartas e sextas-feiras.
Você também notará que em algumas das corridas de quinta e domingo, Reid-Simms incluiu a opção de caminhar se você precisar de uma pausa rápida. “Nesse estágio, tudo depende do tempo em seus pés. Não há necessidade de se esforçar muito, então apenas relaxe um pouco, mas depois de um tempo você quer ser capaz de correr de forma consistente.”
Como o plano funciona
O plano é dividido em três blocos de quatro semanas. O primeiro constrói uma base de condicionamento físico, o segundo aumenta sua resistência e o terceiro começa com a semana mais difícil do plano antes de reduzir o ritmo para garantir que seu corpo esteja bem descansado e pronto para o dia da corrida.
Você notará que há um padrão nos dois primeiros blocos. O tempo que você gasta correndo aumenta gradualmente por três semanas, antes de cair um pouco na última semana para dar ao seu corpo uma chance de se recuperar da carga de trabalho aumentada.
O bloco final é diferente porque é quando você reduz o seu treinamento. "É vital ouvir o seu corpo ao longo deste bloco", diz Reid-Simms. "A coisa mais importante é se sentir forte quando você chegar à linha de partida, por isso, se você acha que um dia de descanso extra seria benéfico, então pegue-o."
Tipos de corrida
Você notará que há três tipos de corrida neste plano: aeróbica, resistência e recuperação. Cada um corresponde à quantidade de esforço que você deve colocar, sendo o aeróbico a maior quantidade de esforço, a resistência depois disso e a recuperação o mínimo. A maneira mais fácil de calcular a quantidade certa de esforço é usar o teste de conversação. Nas corridas de aeróbica você deve conseguir duas ou três frases, enquanto que durante a corrida de resistência você deve ser capaz de manter uma conversa completa. Durante a corrida de recuperação, você deve ser capaz de reclamar longamente. Temos certeza de que você pode julgá-lo sem falar em voz alta se estiver correndo sozinho, mas Reid-Simms recomenda a possibilidade de concorrer com outra pessoa, se possível, "porque os dois podem se checar uns com os outros".
Consulte o Plano de Treinamento de Meia Maratona Iniciante de 10 Semanas relacionado Plano de Treinamento de Meia Maratona Iniciante de 16 SemanasTreinamento de Maratona de Meia Fase: Planos, Dicas, Conselhos e Muito Mais
Bloco 1: Base Building
Semana 1
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 20min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 30min aeróbico, caminhar por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | Resistência de 30min, ande por períodos se você precisar |
Semana 2
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 20min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 30min aeróbico, caminhar por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | 35min de resistência, ande por períodos se precisar |
Semana 3
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 20min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 35min aeróbico, ande por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | Resistência de 40min, andar por períodos se você precisar |
Semana 4
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 20min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 30min aeróbico, caminhar por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | 35min de resistência, ande por períodos se precisar |
Bloco 2: Resistência
5ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 35min aeróbico, ande por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | 45min de resistência, ande por períodos se precisar |
Semana 6
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 40min aeróbica, caminhar por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | Resistência de 55min, ande por períodos se você precisar |
Semana 7
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 40min aeróbica, caminhar por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | 1hr 5min resistência, ande por períodos se você precisar |
8 semanas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 35min aeróbico, ande por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | Resistência de 55min, ande por períodos se você precisar |
Bloco 3: Corrida Pronta!
9ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 45min aeróbico, caminhar por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | 1h 15min de resistência |
10ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 35min aeróbico, ande por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | Resistência de 60min |
11ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 30min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 25min aeróbico, ande por períodos se precisar |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (opcional) |
| domingo | Resistência de 45min |
12 semanas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 20min aeróbico |
| Quarta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| Quinta-feira | 30min aeróbico |
| Sexta-feira | Treinamento de força (opcional) |
| sábado | 20min de recuperação (run-out) |
| domingo | Dia de corrida |
