Foto: Grande Meia Maratona de Bristol
Tempo alvo: Sub-2hr
Ritmo de corrida: 9min 10seg / milha
Este plano é para você se: Você fez alguns 10Ks - talvez uma meia maratona - e está tentando quebrar a barreira das duas horas.
Este plano de treinamento de 16 semanas (um dos cinco) do técnico de corrida e co-fundador da Advent Running James Poole irá ajudá-lo a cobrir a distância de 21,1 km confortavelmente. Você ganhará velocidade e resistência gradualmente, então haverá menos chances de se machucar e chegará à linha de partida sentindo-se renovado, confiante e pronto para esmagar suas metas de meia maratona.
Cada plano faz com que você execute de quatro a seis vezes por semana, mas não se preocupe se isso parecer assustador. "Seis corridas por semana tornam a execução de sua rotina", diz Poole. “E você desenvolverá uma sólida base de resistência, que é vital para um corredor de longa distância. Obviamente, há momentos em que a vida atrapalha e perder a corrida inesperada aqui e ali não pode ser ajudada, por isso, não entre em pânico - isso não afetará muito seu treinamento. E se você sentir que precisa de um dia extra de descanso, substitua-o por uma das corridas fáceis em seu plano.”
“Dito isso, a melhor maneira de melhorar a corrida é simplesmente correr mais. As pessoas geralmente não se saem tão bem quanto esperavam, porque simplesmente não correm o suficiente no treinamento. Se você quiser adicionar algum treinamento cruzado, há a opção de alterar uma das suas corridas fáceis para uma sessão como nadar ou andar de bicicleta em quatro dos cinco planos. Para melhores resultados, aconselho a execução de todas as sessões.”
Como o plano funciona
O plano segue quatro fases principais. Dentro de cada fase há três semanas de progressão e uma semana mais fácil para dar ao seu corpo a chance de se recuperar. As quatro fases são:
- Fase de base: Este é o estágio mais importante de seu treinamento, pois você constrói uma base aeróbica e adquire o hábito de correr regularmente.
- Construa a fase 1: Neste estágio, você trabalhará com resistência e começará a aumentar a distância de suas corridas mais longas.
- Construa a fase 2: Agora você tem uma base sólida e pode cobrir distâncias maiores, é hora de aumentar a intensidade com corridas mais rápidas para aumentar a resistência aeróbica e a velocidade.
- Afie e afunile: Você está em casa e começará a diminuir a distância e reduzir a intensidade para que suas pernas fiquem frescas para o dia da corrida.
Existem quatro tipos diferentes de corrida - fácil, estável, andamento e longo - mais dias de descanso. Cada execução tem uma finalidade específica e deve ser concluída em um ritmo diferente, detalhado abaixo. Certifique-se de aquecer antes e aquecer após cada corrida.
- Corrida fácil - 10 min / milha: Projetado para dar a você um bom motor aeróbico, estes devem ser fáceis e agradáveis. Você deve ser capaz de manter uma conversa em uma corrida fácil, então eles são bons para fazer com amigos.
- Corrida constante - 9 min / milha: Mais do que corridas fáceis, corridas constantes devem ser semelhantes ao seu ritmo de meia maratona. Corridas firmes deixam você mais cansado do que as corridas fáceis, então elas apresentam menos no seu treinamento.
- Corrida de tempo - 8min 30seg / milha: Eles melhoram sua resistência aeróbica e velocidade, e devem ser executados em um ritmo desafiador - se você conseguir manter uma conversa, então você está indo muito devagar. Se você achar que está lutando para concluir o andamento no início, tente alternar entre cinco minutos no ritmo do andamento e cinco minutos no ritmo fácil.
- Longo prazo - 10 min / milha: Corridas longas devem ser mais lentas que o ritmo de corrida para minimizar o desgaste do corpo. Essas corridas são uma ótima oportunidade para testar sua nutrição e roupas para garantir que tudo funcione no dia da corrida.
- Descansar: O melhor dia da semana, o descanso é vital para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Os dias de descanso neste plano estão marcados para as segundas-feiras, para dar-lhe uma pausa após o longo prazo de domingo.
Plano de treinamento de 2 horas e meia maratona
Fase Base
Semana 1: 18,5 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas fáceis |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 3 milhas fáceis |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 5 milhas de comprimento |
Semana 2: 18,5 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas fáceis |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 3 milhas fáceis |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 5 milhas de comprimento |
Semana 3: 21 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas fáceis |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas fáceis |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 6 milhas de comprimento |
Semana 4: 20 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas fáceis |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas fáceis |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 5 milhas de comprimento |
Fase de Construção 1
Semana 5: 21 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas constante |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 6 milhas de comprimento |
Semana 6: 23 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas constante |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 8 milhas de comprimento |
Semana 7: 25 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas constante |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 10 milhas de comprimento |
Semana 8: 21 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 4,5 milhas constante |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 6 milhas de comprimento |
Fase de Construção 2
Semana 9: 23 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 8 milhas de comprimento |
Semana 10: 25 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 10 milhas de comprimento |
Semana 11: 27 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 12 milhas de comprimento |
Semana 12: 23 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 4,5 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 8 milhas de comprimento |
Hone e Taper
Semana 13: 25 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | Tempo de 4,5 milhas |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 10 milhas de comprimento |
Semana 14: 23 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | Tempo de 4,5 milhas |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 8 milhas de comprimento |
Semana 15: 19,5 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Tempo de 4,5 milhas |
| Quarta-feira | 3 milhas de treinamento fácil ou cruzado |
| Quinta-feira | 3 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | 3 milhas fáceis |
| domingo | 6 milhas de comprimento |
Semana 16: 6 milhas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | 3 milhas constante |
| Quarta-feira | Descansar |
| Quinta-feira | 3 milhas constante |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Descansar |
| domingo | Corrida |
