Não há nenhum atalho para um estado saudável, nenhuma fruta mágica que lhe permita atingir seu alvo de cinco por dia e nenhum exercício individual que lhe dê um físico desfiado em questão de minutos. Leva tempo e esforço para entrar em forma e ficar em forma. Mas se você seguir estas dicas, poderá colher os benefícios (pois eles são legiões) com um pouco menos de dificuldade.
1. Prep For Success
O caminho mais rápido para uma dieta melhor é encontrado usando seus fins de semana com sabedoria. Use o tempo extra que você tem no sábado e no domingo para fazer grandes lotes de refeições saudáveis que você pode dividir para cobrir pelo menos um par de almoços e jantares no meio da semana, evitando os perigos alimentares de takeaways e ofertas de refeição.
2. Misture o seu exercício
Variedade é - clichê de alerta! - o tempero da vida, e muitos esportes e atividades apóiam uns aos outros de maneiras que você não vai perceber até que você tente. Por exemplo, o treinamento de força para as pernas e o núcleo fará de você um melhor corredor, enquanto os viciados em halteres descobrirão que o Pilates trabalha com músculos que eles nunca consideraram.
3. Ajuste os alvos nos rastreadores
Se você investe em um rastreador de fitness, não se limite a sentar e assumir que seguir os objetivos predefinidos o levará à glória. Ajuste os passos, minutos ativos e metas de calorias regularmente para desenvolver seu progresso, ou torne-os mais realistas se você nunca se aproximar e começar a ignorá-los. Se você não se envolver com seu técnico de fitness, descartá-lo rapidamente.
4. Adicione em rajadas curtas de atividade
É a correção de fitness mais antiga e rápida do livro: suba as escadas, não a escada rolante, ou desça da parada de ônibus cedo e caminhe. Qualquer atividade é boa atividade e apenas incentivará você a fazer mais. E se você realmente quiser aumentar a aposta, tente subir as escadas correndo (com segurança agora) cada vez que você as levar - um estudo recente descobriu que rajadas curtas de alta intensidade podem fazer uma diferença significativa na sua aptidão cardiorrespiratória.
5. Mantenha abas na sua gordura visceral
Você pode ser magro por fora (pelo menos seus braços e pernas), mas gordura por dentro. Gordura visceral é o tipo que se acumula em torno de seus órgãos e muitas vezes resulta em uma barriga de panela. Está ligado a doenças cardíacas, vários cancros e diabetes tipo 2. Verifique sua relação entre cintura e altura (WtHR) para verificar se você está em risco. Pegue um pedaço de barbante e use-o para medir sua altura e, em seguida, diminua pela metade. Se não couber na cintura, faça exercício físico - a gordura visceral é o primeiro tipo a ser usado quando você começa a malhar.
6. Valorize seus dias de descanso
Quando você inicia um teste de fitness, é tentador fazer exercícios todos os dias enquanto a motivação é alta. Esse é um movimento ruim, e um que vai deixar seu entusiasmo queimar dentro de algumas semanas, porque você está sempre exausto e não verá as grandes melhorias que espera para seus esforços hercúleos. Por quê? Você não está dando a seus músculos o tempo necessário para se recuperar e crescer.
7. A intensidade se você está com pouco tempo
As diretrizes oficiais do NHS ainda promovem os 150 minutos de atividade moderada por semana no mínimo, mas agora oferecem uma opção alternativa de 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Isso é tênis de corrida ou solteiros, por exemplo, em vez de andar de bicicleta ou caminhar, o que é considerado moderado. Você também pode misturar os dois, então 60 minutos de cardio vigoroso mais 30 de moderado vão te ver em casa. Tenha em mente que as diretrizes também exigem exercícios de força em dois ou mais dias por semana, ao lado de sua atividade aeróbica.
8. Leve seus Niggles a sério
Nada atrapalha um chute de saúde tão rápido quanto uma lesão, e muitos golpes sérios começam como pequenas imperfeições que você acha que não há problema em fazer. Retornar por alguns dias é melhor do que ficar de cama por alguns meses. Se você tiver um desejo urgente de ir à academia, escolha uma parte diferente do corpo daquela que está incomodando.
9. Misture suas frutas e vegetais
Comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia deve estar no centro de sua dieta saudável. O que não é sensato é entrar em uma rotina e comer os mesmos cinco todos os dias, porque diferentes tipos de frutas e vegetais contêm diferentes vitaminas e minerais. Uma boa maneira de variar seu consumo diário é comer cores diferentes, já que o tom é uma indicação decente dos nutrientes que eles contêm.
10. Não subestime seu sono
Há uma tendência para as pessoas que dormem muito pouco se gabarem disso, como se isso fosse uma indicação de seu compromisso com a vida. No entanto, obter o total de sete a oito horas é vital para um estilo de vida saudável, pois fornece energia para o seu exercício e até influencia as escolhas alimentares - um estudo de 2016 descobriu que, no dia seguinte a uma noite de sono limitado, as pessoas ingeriam 385 calorias em média. Você não adia, perde.
11. Aumente sua cadência nas suas corridas
Se você está constantemente sofrendo lesões quando está correndo, uma mudança que vale a pena tentar é aumentar sua velocidade de passos por minuto (sua cadência). Se você overstry, tendo assim menos passos, você coloca uma pressão extra em suas articulações do joelho e quadril. Tente e dê mais passos, o que significa que os seus pés vão pousar mais abaixo do seu corpo, reduzindo o impacto nas suas articulações.
12. Tente praticar esportes três vezes antes de abandoná-los
A primeira vez que você tenta um exercício é muito difícil, mas pelo menos é bem novo. A segunda vez que a novidade se foi, e ainda é difícil, levando à tentação de desistir. Tente pelo menos uma vez mais, já que a terceira vez é o encanto - quando um esporte ou treino começa a se tornar tão agradável quanto difícil.
13Contar os representantes para trás
Este é um truque mental simples que pode tornar os treinos de resistência - pesos ou peso corporal - um pouco mais fáceis. Contar os representantes significa que no momento em que você está realmente machucando você está na fase de 3,2,1, o que parece mais próximo do final do que 8,9,10 ou qualquer alvo que você está indo para. Não vai funcionar para todos, mas vale a pena tentar.
14. Faça uso total do seu mobiliário urbano
Exercitar-se ao ar livre é uma ótima maneira de garantir que você receba sua dose de vitamina D (se estiver ensolarada), bem como um bom exercício físico, e não precisa ser todo cardio. Assim como as máquinas de exercícios que cobrem muitos parques, você quase sempre encontra uma barra ou plataforma para flexões, ou um banco ou parede para fazer mergulhos. Tratamentos mais raros podem até incluir cadeias para usar como cabos TRX substitutos.
15. Registre suas estatísticas
Nada cria motivação com tanta eficiência quanto ver sinais de melhoria, portanto, mantenha algum tipo de registro de sua atividade. Pode ser tão simples quanto anotar seu recorde de cinco repetições ou o tempo mais rápido de 5 horas, usando um dos muitos excelentes aplicativos de fitness disponíveis ou a caneta e o papel antigos.
