De Stock: Travis Rathbone
O chef, autor e apresentador de TV americano James Briscione criou este plano para uma semana de refeições que requer pouco planejamento, usa poucos ingredientes e - após o primeiro dia - pode ser feito em não mais do que 15 minutos.
Não há necessidade de comer carne bovina durante toda a semana (especialmente à luz de pesquisas recentes sobre os perigos de comer muita carne vermelha). As diretrizes do NHS sugerem que as sobras devem ser refrigeradas e comidas dentro de dois dias, por isso coloque algumas porções no freezer e retire-as como e quando. Apenas certifique-se de que a carne esteja completamente descongelada e depois aquecida antes de comer.
Cozinhe um assado de alcatra grande
Tempere um caldeirão de 2,25 kg com sal e pimenta e depois sele em uma caçarola no fogão. Adicione um caldo de carne e asse a 170 ° C / gas 3 até a temperatura interna atingir 63 ° C (cerca de 40 minutos). Cozinhe o suco assado em uma panela com um pouco de molho de soja até engrossar. Esculpir algumas fatias e sirva com o molho, brócolis cozido no vapor e marrom arroz ou quinoa.
Jogada inteligente: Economize tempo comprando florzinhas frescas de brócolis em vez de uma cabeça inteira. Eles são um pouco mais caros, mas não precisam ser cortados.
1. Adicione-o a uma tigela de legumes e grãos
Em uma tigela, misture uma lata de grão de bico, pepino picado e cebolinha, tomate cereja, suco de limão e cuscuz instantâneo. Cube um pouco de carne, vapor (a nossa escolha) ou microondas por 30 segundos e adicioná-lo à tigela. Cubra com tzatziki comprado ou feito em casa.
Jogada inteligente: Faça o seu próprio tzatziki fácil: adicione pepino ralado, alho e endro ao iogurte grego. Feito corretamente (ou seja, com muito alho), é muito potente - não coma na noite!
2. Destrua-o em tacos picantes que poupam tempo
Jogada inteligente: Para verificar a maturação de um abacate, puxe a haste para fora. Se você tiver problemas, é pior. Se ele sair facilmente e estiver verde por baixo, ele estará pronto para comer. Se é marrom, já viu dias melhores.
3. Embalá-lo em um sanduíche decadente
Refogue cebolas, cogumelos, pimentos e um pouco de alho numa panela. Corte um pouco de carne bovina, polvilhe com sal e pimenta e adicione à panela com um pouco de caldo de carne ou água e passe com calor. Brown um bolo semeado sob a grade, colher a mistura dentro e superior com mussarela (ou provolone, que é mais difícil de encontrar), em seguida, grelhe novamente até que o queijo derreta.
Jogada inteligente: Fatia de cogumelos em um fatiador de ovo. Limpe os cogumelos, coloque-os na fatiadora (corte os grandes ao meio primeiro), inverta-os sobre uma tigela e pressione - voilà, fatias limpas.
4. Prepare um guisado saboroso
Refogue o alho e a cebola em uma panela e acrescente uma lata de grão-de-bico, tomate cereja, caldo de galinha, suco de limão e pimentos de pimenta, açafrão, cominho, coentro, pimenta de Caiena e gengibre. Deixe ferver e cozinhe por dez minutos, em seguida, adicione pedaços de carne picada e folhas frescas de salsa.
Jogada inteligente: Você pode fazer um rico caldo de carne rapidamente com uma base como Better Than Bouillon. Quando adicionado à água, esta pasta concentrada faz um estoque que bate cubos qualquer noite. Experimente lojas online como iherb.com ou well-healthy.co.uk.
5. Crie uma tigela de burrito
Refogue algumas cebolas e pimentões em azeite. Douse fatias de carne no molho quente de sua escolha, adicione-o à panela e aqueça por cerca de dois minutos. Despeje a mistura em uma tigela e adicione tomates picados ou cereja, feijão preto enlatado, milho doce enlatado, alface picada, arroz (sobras de microondas funcionam bem) e um esguicho de suco de limão.
Jogada inteligente: Ao fatiar carne, certifique-se de cortá-la contra o grão, então você corta as longas linhas das fibras musculares com a faca. Isso faz com que cortes como alcatra e mandril sejam mais macios.
6. Carregue em uma salada
Carne e salada fazem um ótimo combo quando sabores asiáticos são adicionados. Combine o molho de soja, um pouco de açúcar, um pouco de suco de limão, óleo de colza, pimentões picados, gengibre picado, alho e um pouco de molho de peixe. Corte fatias finas de carne, adicione-as ao molho e sirva com uma salada de verduras mistas, tomates cereja, cebola roxa e pepino. Cubra com coentro fresco e amendoim picado, amêndoas ou nozes.
Jogada inteligente: Molho de peixe é um favorito de muitos chefs de topo, que usá-lo para dar tudo, desde hambúrgueres para marinadas para veg torrado um sabor umami. Feito de peixe salgado ou fermentado, é uma coisa poderosa, então use-o com moderação até que você saiba o seu nível de conforto.
Este artigo apareceu pela primeira vez na edição norte-americana da Men's Fitness
