De perguntas sobre mães e exercícios pós-parto seguros, nossa sessão de Q + A cobriu todos os seus novos problemas de aptidão para mães
Toda semana na Mother & Baby nós lhe trazemos o Wednesday Lunch Club - uma chance de obter conselhos brilhantes para sua fertilidade, gravidez e perguntas de pais de um especialista. Esta semana, o especialista em fitness Carys Jackson estava à disposição para responder às suas perguntas. Além de montar seu próprio negócio de condicionamento físico, a impressionante carreira de Carys incluiu ajudar a preparar atletas de GB para as Olimpíadas e Paraolimpíadas de Pequim e de Londres. Depois de ter sua primeira filha, Carys mudou seu foco para ajudar mulheres e mães e montou a Activewoman, enquanto ainda mantinha seu amor pelo esporte através de seu papel consultivo para a Federação Britânica Equestrain. Desde então, a Activewoman tem crescido para permitir que as mães treinem de suas próprias casas, em um momento que lhes convier. Veja o que aconteceu … Eu realmente quero moldar e meu marido quer também. Eu pensei que poderíamos nos motivar, mas ele não é tão interessado. Há alguma boa aula que possamos fazer juntos? Carys: Há tantas grandes aulas sobre assim você poderia pegar um horário de algum lugar localmente e olhar juntos. Caso contrário, pratique um esporte como tênis, corrida ou natação. Eu acho que os homens precisam de um empurrão para começar, mas uma vez que eles vão e vêem as mudanças, o instinto competitivo entra em ação. Alternativamente, escolha um treino em casa que você pode fazer em casa e algumas noites por semana. Eu sou muito paranoica com as minhas asas de bingo. Quais são os melhores exercícios que posso fazer para tonificar meus braços? Carys: Estes são seus tríceps. Aqui estão alguns bons exercícios que você pode tentar … 1. Extensões de malhas usando uma banda: 12-15 e repita em cada braço duas vezes, três a quatro vezes por semana (você deve permitir que o músculo descanse para que a tonalidade ocorra). 2. Mergulhos: faça de nove a 15 séries e repita com cada braço duas vezes. 3. Pressione para cima e para cima se o seu núcleo está curado e você não deu à luz recentemente. Não tenho certeza se peguei o jeito dos exercícios do assoalho pélvico. Você pode me falar através deles, por favor? Carys: Simplificando, seu assoalho pélvico é a faixa de músculos que usamos para segurar xixi e cocô (termos tristes do bebê presos na minha cabeça quando o caçula é mais novo) quando precisamos do banheiro. Você precisa não só ser capaz de ligá-los e desligá-los facilmente, mas também segurá-los e apertá-los. Você pode incorporá-las em sua ativação central e fazer exercícios mais dinâmicos. Aqui está um ótimo vídeo da fisioterapia da nossa mulher para ajudar ainda mais.
Quando sair andando com o buggy, faça períodos de caminhada rápida, pare e faça de 10 a 15 agachamentos ou faça algumas investidas
Eu sou uma mãe que fica em casa e tenho dois meses de idade e três anos de idade - então eu não tenho muito tempo para trabalhar. Alguma sugestão de como eu posso ficar em forma com meus filhos no reboque? Carys: Torne o dia mais ativo. Ande em lugares, jogue jogos divertidos e ativos. Quando sair andando com o buggy, faça períodos de caminhada rápida, pare e faça de 10 a 15 agachamentos ou faça algumas investidas de caminhada. Obviamente, você pode não querer fazer isso na rua… Alguns grandes exercícios são curtos e podem ser para baixo quando o seu pequeno está dormindo e seu filho pode participar da melhor forma possível para se divertir. Procure por classes de buggy locais como outra opção, mas certifique-se de que seu instrutor esteja bem qualificado. Qual é a melhor maneira de tonificar meu estômago e me livrar do topo do meu muffin? Carys: Uma combinação de alimentação saudável (não fazer dieta, apenas fazer boas escolhas), muito exercício e (acredite ou não) relaxamento. Estes trabalham juntos para equilibrar os hormônios e queimar gordura que é incentivada a se estabelecer lá durante a gravidez como fonte de alimento para nossos bebês. Em termos de seu núcleo, até onde você é pós-natal? Seu estômago está curado de volta? Se você não tem certeza, deixe-me saber e vou compartilhar um link com você sobre como verificar. Se assim for, você precisa de uma mistura de exercícios de tonificação para todo o corpo, pois isso constrói o músculo magro (músculo não volumoso) e, portanto, você queima mais energia em sua vida cotidiana. Os exercícios principais também são ótimos - não exercícios abdominais, mas exercícios mais funcionais, como agachar e mover os membros superiores e boas técnicas de respiração. Quanto tempo depois de um parto natural você deve começar a se exercitar novamente? E há alguns exercícios / aulas específicos que são melhores para começar? Carys: Você deve ter feito seu primeiro check-up de seis a oito semanas. No entanto, você pode fazer o trabalho de ativação do assoalho pélvico e do núcleo básico (apenas engajar os músculos, não mais) assim que se sentir pronto. Qualquer dor, ou se as coisas não parecem certas, pare! A chave é permitir que o corpo se recupere, especialmente o núcleo e o assoalho pélvico. O núcleo se alonga muito para deixar espaço para o bebê, e geralmente os abdominais se separam para permitir que o bebê cresça. Estes precisam ser autorizados a curar. Classes sábias, procure por aulas de pós-natal, Pilates ou buggy. Eu machuquei minhas costas e tenho 20 semanas de trabalho. Quando é melhor, qual seria o melhor exercício para fortalecer isso? Carys: Comece com alguns exercícios de ativação suaves e progrida a partir daí. Existem três áreas principais a serem abordadas: 1) Como você está após o trabalho de abdominais? Eles estão de volta juntos? 2) Você está inclinando a pélvis ao dobrar, pois é muito comum que as lesões nas costas fiquem travadas por aqui, pois achamos que ela protegerá as costas, mas isso realmente coloca as costas sob mais pressão. 3) Qual é a sua postura nas costas? Você precisa esticar o peito e trabalhar no fortalecimento dos músculos das omoplatas inferiores? Há algum exercício rápido e eficaz que mulheres ocupadas e com múltiplas tarefas possam fazer enquanto estão em movimento? Qualquer exercício que você possa repetir ao longo do dia?
Uma área que é fácil de fazer é tornar sua vida cotidiana mais ativa.
Carys: Uma área que é fácil de fazer é tornar sua vida cotidiana mais ativa. Então, tente caminhar até as lojas, estacionar seu carro no estacionamento mais distante e fazer atividades ativas com as crianças como dançar. Além disso, os treinos não precisam ser longos. Alguns dos meus exercícios mais difíceis e favoritos duram apenas 10 minutos. Tente e inclua exercícios usando muitos grupos de músculos como agachamentos e empurrões, lunges e torções e pranchas com movimentos. Não importa o que eu faça, não consigo dar um tom na minha barriga depois de ter tido dois filhos. Há algum exercício simples que eu possa usar para me concentrar nessa área problemática? Eu ainda pareço grávida, apesar de meu mais novo ter quase dois anos! Carys: Isso pode ser devido a uma combinação de fatores. 1) Como é sua nutrição? 2) Qual é a sua postura nas costas? Se você se inclinar, isso comprime os abdominais e faz o estômago se projetar para fora. 3) Como é o seu núcleo? Você pode ativar seus abdominais frontais profundos (chamados abdominais transversais)? 4) estresse. Você tem mais de um filho, o que provavelmente significa que você não terá descanso algum durante o dia. Você tem tempo 'você'? Eu sei que é visto como um luxo, mas mesmo 10 a 20 minutos todos os dias para fazer algo que você gosta e uma atividade para você por semana ajuda a relaxar e descontrair. Esse relaxamento ajuda a equilibrar os hormônios, dizendo ao corpo para queimar gordura e não armazenar tanto no estômago. Quais tópicos você gostaria de abordar em nossos clubes de almoço de quarta-feira? Deixe-nos saber na caixa de comentários abaixo.
