De Stock: Burrows do vale Modelo: James Stark
Se você é como a maioria da população, sua primeira olhada nos anéis de ginástica provavelmente veio através das Olimpíadas, cortesia de atletas de músculos improváveis que fazem movimentos que parecem o aquecimento de Batman.
Mas agora, graças à popularidade do treinamento CrossFit e calistenia, mais e mais academias estão pendurando anéis das vigas (e conjuntos com preços razoáveis estão prontamente disponíveis on-line) - mesmo que ainda seja raro ver alguém usá-los para algo diferente de mergulhos ou pull-ups. Mas há um meio termo entre o básico e o olímpico, e faz sentido encontrá-lo.
Se planejado com inteligência, o treinamento em anel combina força, hipertrofia e saúde das articulações, forçando seu corpo a trabalhar de formas inesperadas e a fortalecer a força do braço reto que é tão importante na ginástica calistênica.
"Eles também permitem que você trabalhe com os ombros em intervalos nos quais eles normalmente seriam fracos, ajudando suas articulações do ombro a ficarem saudáveis e fortes", diz James Stark, ex-treinador de ginasta e calistenia. "Algumas pessoas vão longe demais rápido demais, mas com progressões adequadas, é uma excelente forma de treinamento."
Finalmente, há outro benefício menos óbvio. Movimentos como o pull-up e o mergulho podem colocar tensão excessiva nos cotovelos se você os fizer todos os dias, já que seu pulso quer girar naturalmente, mas não consegue. Anéis fornecem uma solução simples, porque eles permitem que seus pulsos girem durante todo o movimento.
Com a saúde conjunta cuidada, você pode adotar o treinamento de alta frequência - e como você pode colocar seus anéis em qualquer lugar, você pode usá-los com mais frequência do que suas viagens semanais para a academia podem permitir. Hora de tocar algumas mudanças.
3 anéis de ginástica se move em breve
Ilustração: Impacto Repentino. Da esquerda para a direita: Suporte, L-sit, alavanca.
Há uma enorme quantidade de informações em nosso guia completo abaixo, por isso, se você quiser saber por onde começar e o destino, aqui está o que você está se dedicando.
Apoio, suporte
Esta posição não parece muito, mas é difícil de segurar. A maioria das pessoas começa com os braços retos junto aos lados, mas os ginastas pretendem virar as mãos para fora até as palmas das mãos virarem para a frente, bloqueando os cotovelos para uma melhor eficiência. Treine com quilos de cinco a dez segundos e, em seguida, gradue-se para usá-lo durante as quedas - mesmo que você consiga fazer dez quedas no anel, provavelmente terá dificuldades para fazer cinco com um comparecimento efetivo no topo de cada repetição. Também é surpreendentemente difícil em seu núcleo.
Sentar
O L-sit é o movimento abs mais eficaz que você (provavelmente) não está fazendo. Além de trabalhar o seu núcleo, ele melhora a saúde do ombro e também atinge os braços. Entre na posição de apoio superior e traga as pernas para cima, paralelas ao chão - se mesmo isso for muito difícil, você precisará começar com as pernas flexionadas ou estendidas uma de cada vez. Trabalhe até 10 a 15 segundos em cada variação antes de passar para a próxima, e se o seu tríceps ficar muito cansado, experimente-o com a trava morta ainda mais difícil.
Alavanca
Parece impossível? Surpresa: a alavanca frontal é muito, muito dura. Até mesmo cinco segundos de sustentação, o que seria difícil, sobrecarregará seu núcleo e parte inferior das costas, mas também os músculos que o puxam, tornando-o um potente construtor de massa. Comece com 30 a 60 segundos de apoio no chão (pés e omoplatas do chão), em seguida, mova-se para ficar pendurado nos anéis e tente colocar as costas paralelas ao chão, com as pernas dobradas, puxando para baixo o chão. argolas. Agora apenas endireite essas pernas …
Preparando-se com anéis de ginástica
Veja o que você precisa saber antes de iniciar seu regime de treinamento em ring
Que tipo de anéis devo receber?
A madeira é mais confortável nos punhos e fácil de segurar, mas é cara. Plástico é mais barato, e você pode pendurá-los em qualquer clima. O metal é ultra durável, mas não é amigável em seus pulsos. Se isso se adequar ao seu orçamento, a melhor aposta é a madeira - ela também absorve o suor, o que significa que você poderá se segurar melhor quando as coisas ficarem difíceis.
Onde devo pendurá-los?
Um galho de árvore ou uma barra de pull-up ao ar livre é ideal, se for resistente o suficiente. Em casa, você pode usar vigas em sua garagem, uma barra de apoio montada na porta - embora não para movimentos "invertidos" - ou ilhós presos ao teto, se você for do tipo DIY. Alternativamente, leve-os para o ginásio. Basta perguntar antes de desligá-los.
Quão alto eles devem ser?
Depende do seu treinamento. Geralmente, você treinará movimentos acima do ringue e abaixo do ringue separadamente, por isso não há problema em ajustar a altura deles entre as rodadas. Até que você possa fazer o básico sob controle, é sempre uma boa ideia poder tocar o solo a qualquer momento durante um movimento, para que você possa desmontar sob controle se a sua força falhar em você.
O plano inicial
Antes de mais nada, você deve se avaliar para ter certeza de ter a força, o controle e a flexibilidade dos ombros para realizar movimentos mais difíceis. Uma vantagem do treinamento de anéis é a maior amplitude de movimento que ele permite, mas sem fortes ligamentos do ombro, que podem causar problemas. Se você puder fazer o abaixo, está tudo pronto; Se não, comece com um representante ou três segundos de cada movimento e aumente-o a cada treino.
Suporte superior
Alvo 15 segundos
Salte para a posição superior de um mergulho - cotovelos travados, anéis próximos ao corpo, nós dos dedos virados para os lados.Segure por um segundo, depois vire os nós dos dedos para fora. Isso bloqueia seus cotovelos, tornando a posição mais estável.
Tuck hang
Alvo 15 segundos
Com os anéis acima de você, agarre e pendure com os ombros "ativados" - aponte para afastar os ombros dos ouvidos e manter os braços esticados. Coloque seus joelhos em seu peito e segure.
Pressione
Alvo 5 repetições
É mais difícil do que a versão normal, embora manter os anéis próximos ao seu corpo ajudará. Incline-se para frente nos anéis e abaixe até que suas bordas toquem suas axilas, depois pressione para cima.
Puxar para cima
Alvo 5 repetições
Comece com as palmas voltadas uma para a outra e segure seu abdômen para minimizar o balanço. Ao puxar, torça as palmas das mãos para encará-lo, faça uma pausa no topo - depois abaixe.
Anéis de ginástica se movem para a força do núcleo
Para obter o abs de aço, use a santíssima trindade dos anéis: o L-sit, a alavanca frontal e a alavanca traseira - cada um trabalha seu núcleo de um ângulo diferente. Faça um dos três no final de cada um dos seus treinos semanais.
Sentar
Alvos Abdômen inferior, flexores do quadril, oblíquos
A partir da posição de apoio superior, traga as pernas para cima até que estejam paralelas ao chão, segure seu abdômen e segure-o. Se a sua flexibilidade está doendo, pratique o movimento no chão: sente-se com as mãos o mais longe possível e levante as pernas um pouco, depois abaixe para cinco repetições.
Como trabalhar até o L-Sit:Durante as primeiras quatro semanas, faça a progressão da dobra (veja A, abaixo), aumentando o tempo a cada semana, conforme definido abaixo. Em seguida, faça a progressão de uma perna (veja B, abaixo por quatro semanas, depois monte, então você finalmente estará pronto para a extensão completa.
- Semana 1: 3 x 5 segundos
- Semana 2: 5 x 5 segundos
- Semana 3: 3 x 10 segundos
- Semana 4: 5 x 10 segundos
Uma dobra Traga os joelhos para o peito e prepare o abdômen. Para fazer a dobra avançada, endireite as costas e traga os joelhos para um ângulo de 90º do corpo.
B Uma perna A partir da posição avançada, leve uma perna para longe do corpo e depois a outra. Você também pode fazer isso para os representantes, em vez de tempo.
C Straddle Endireite as pernas, mantendo-as o mais afastadas possível. Quanto mais perto você os aproxima, mais próximo do movimento completo você estará.
D completo Extensão Traga as pernas juntas e fora em uma linha reta longe do seu corpo, apoiando seu abs e glúteos para manter seu corpo em linha reta. E segure.
Alavanca Traseira
Alvos Costas, bíceps, abs superior
Comece como se estivesse fazendo a pele do gato (veja abaixo), mantendo as pernas retas. À medida que os quadris passam pela parte superior do movimento, endireite o corpo para ficar paralela ao chão, com a face para baixo. Esse movimento coloca muita pressão em seu bíceps, então faça isso quando estiver fresco e não exagere nos representantes.
Alavanca Dianteira
Alvos Lats, abs superior
Muito mais difícil que a alavanca traseira. Você precisará usar seu lats para se trancar na posição, o que o torna extremamente desafiador. Pode levar mais tempo para dominar do que os outros dois movimentos, mas é uma pose sólida de exibição. Puxe lentamente para a posição e prepare todo o seu corpo.
Exercícios de ginástica para trabalhar até
O fixador de ombro: Skin The Cat
Quando você fez isso quando criança, foi fácil. Agora que você está crescido, é fundamental para a força total do ombro no ROM. Pendurando-se nos anéis e, em seguida, girando o corpo pelos braços, você leva os ombros até a extensão completa, onde pode ficar pendurado na posição conhecida como o Pendure Alemão por um trecho. Aqui está a versão avançada.
Progressão 1: Tuck
Comece a partir da posição de descanso. Use seu abs para trazer os joelhos para cima e sobre sua cabeça, em seguida, um pouco atrás de você. Se estiver confortável, abaixe-as atrás de você até sentir um alongamento em seus ombros. Mantenha os anéis baixos para que você possa colocar os pés no chão quando terminar.
Progressão 2: uma perna
Em seguida, traga uma perna à sua frente e faça o movimento novamente. Desta vez, concentre-se em manter as palmas voltadas para a frente: isso fará com que você fique mais forte com a versão completa de braço reto.
Progressão 3: enforcamento alemão
Agora você vai manter as duas pernas retas. Fazendo o movimento com as pernas retas é uma versão avançada que requer muita força do núcleo. Tente puxar-se para a posição e vice-versa, sem dobrar os cotovelos ou os joelhos. Também vai melhorar o seu movimento de puxar a partir dos quadris, tornando-o melhor em tudo, desde flexões musculares até levantamentos olímpicos.
Show-Off Move 1: Archer Pull-Up
Nível 1: Empurre no topo
Para esta variação, execute um pull-up como normal. Então, no topo, pressione um braço para o lado e traga-o de volta. Faça outro representante e repita do outro lado. É dificilmente mais difícil que o normal, mas requer controle.
Nível 2: desacelerar
Em seguida, faça o seu pull-up, pressione o braço para um lado no topo, em seguida, abaixe com o braço ainda em linha reta. Repita do outro lado para o próximo representante. Concentrar-se na fase excêntrica cria força, permitindo que você mantenha o controle.
Nível 3: direto
Para a variação mais difícil, mantenha um braço o mais reto possível ao longo de todo o pull-up. Você receberá ajuda do braço reto, que você pode reduzir à medida que avança até o queixo de um braço.
Show-Off Move 2: Muscle-Up estrito
Você provavelmente já viu pessoas fazendo a versão "kipping", se sacudindo e se jogando acima dos anéis como um salmão subindo uma cachoeira. Na ginástica, no entanto, o músculo-up é feito estrito: é um pull-up que transita suavemente em um mergulho com o mínimo de movimento das pernas. É também um movimento que exige respeito onde quer que você o elimine.
Etapa 1: O aperto
Para o músculo-up, você precisará usar um aperto "falso", o que significa manter seu pulso acima dos anéis. Para fazê-lo, segure o anel e, em seguida, aponte os nós dos dedos para trás, aproximando o anel do vinco do pulso. No começo, você mal conseguirá endireitar os braços nessa posição. Trabalhe em travamentos, linhas e finalmente pull-ups para se acostumar com isso.
Passo 2: O Pull
Você precisará de uma posição sólida e de uma forte atração para chegar à parte de transição sem chutar. Traga os pés para a frente com as pernas retas e segure seu abdômen, depois puxe o corpo o mais alto possível enquanto segura a posição - seu objetivo é chegar ao ponto em que seu queixo está acima dos nós dos dedos. Mantenha-o lento e controlado. Faça cinco séries de tantas repetições quanto possível duas ou três vezes por semana, até que você possa fazer cinco repetições controladas.
Etapa 3: a transição
O pouco complicado. Durante a transição, você precisará rolar os ombros para frente para colocar o peso sobre as mãos para o empurrão final. Seu corpo fica entre as mãos quando você leva a cabeça para a frente. Para se acostumar com isso, use o “baby muscle-up”: ajoelhe-se no chão e puxe, usando a ajuda de suas pernas enquanto você se move através da transição. Pratique por alguns sets a cada sessão até que esteja confortável.
Etapa 4: o push
Essa é a parte fácil - se você conseguir administrar vários mergulhos de anel de alcance total, você o fará facilmente. Do topo, inverta o movimento e controle a transição para baixo para criar força excêntrica em todo o representante.
Show-Off Move 3: Forward Roll
Comece na posição de apoio superior, depois levante os quadris enquanto mergulha em um mergulho. Seus quadris devem estar mais altos que seus ombros quando você chegar ao final do mergulho. Mantendo os braços flexionados, mantenha uma pegada falsa e mantenha os anéis próximos ao peito, enquanto você permite que a cabeça role sob os anéis. Quando seus quadris começarem a cair, lute para manter os pés bem altos. Vá direto para um músculo-up para retornar à posição de apoio.
