Se você está treinando para a sua primeira maratona ou 5 km, ou apenas correndo pela alegria de estar do lado de fora, há algo a ser ganho correndo um pouco mais rápido. Não se trata apenas de aumentar a velocidade para alcançar novos PBs, há uma emoção de sprint diferente do que você recebe de outras concorrências. Além disso, pode ajudar a melhorar sua técnica para que você se torne um corredor mais eficiente a qualquer distância.
Para obter conselhos sobre como correr mais rápido, falamos com Sarada Nag da DASH Team London, que organiza aulas em parques ao redor da capital. O primeiro conselho a ter em conta? Se você quer correr rápido, precisa tentar correr rápido.
Por que as pessoas deveriam treinar sprint?
"É um treino incrivelmente bom que pode ajudar a construir músculos sem gastar horas levantando pesos na academia", diz Nag. "Muitas pessoas odeiam correr porque não sabem correr ou é uma sessão muito longa - a corrida muda isso. Você começa trabalhando na forma, o que reforça a boa técnica de corrida e, à medida que você se torna tecnicamente melhor, capaz de correr mais rápido por mais tempo, e vai se sentir mais fácil.
“Também não se trata apenas de correr rápido - o treinamento de sprint tem muitos elementos e a parte principal é muita força e trabalho de condicionamento na forma de exercícios de velocidade e exercícios pliométricos. Tudo isso ajuda a garantir que você não se machuque - você realmente prepara o corpo para a atividade - e, acredite ou não, é divertido!"
O que influencia o quão rápido você corre?
"Existem dois fatores principais: cadência [taxa de passada] e comprimento da passada", diz Nag. “Estes são diferentes para todos, dependendo da sua constituição fisiológica, e você tem que descobrir o que funciona para você, mas geralmente os corredores mais rápidos têm maior cadência.
Se você tentar aumentar sua velocidade aumentando o comprimento da passada, descobrirá que ela não funciona porque você acaba alcançando a frente, o que aplica uma força de frenagem e, com mais frequência, resulta em lesões. Ao trabalhar em uma cadência mais alta, você será muito mais eficiente, pois estará focando em onde seu pé pousa e, portanto, em avançar. Depois de aumentar a cadência, você perceberá que a velocidade é natural.”
Outro fator que influencia a velocidade é a dorsiflexão, que é quando o pé está posicionado de forma que os dedos dos pés fiquem levantados em direção à canela - o oposto de um bezerro levanta a posição do pé.
“Dorsiflexão é a melhor posição para o seu pé quando ele está correndo rápido, porque encurta a alavanca da perna abaixo do joelho, e uma alavanca mais curta é sempre uma alavanca mais rápida”, diz Nag. “Nesta posição, seu pé age como um 'rebote' e absorve o choque de aterrissar com rapidez suficiente para levá-lo ao seu próximo passo.
“A razão pela qual praticamos tanto isso em nossas perfuratrizes é porque queremos praticar colocando essa força no solo e minimizar o contato com o solo o máximo possível. É claro que você não será totalmente dorsiflexível durante uma maratona, mas quando quiser acelerar e precisar gerar energia, saberá o que fazer.”
Quão importante é aquecer antes do treino de sprint?
"Quando partimos para uma corrida, muitos de nós tendem a correr", diz Nag. “Mas não importa qual seja a distância, um aquecimento é essencial. Você precisa preparar o corpo para a atividade que está prestes a realizar.
“Para correr, você tem que aquecer os músculos, as articulações soltas e praticar bons hábitos de corrida. Às vezes pode parecer uma tarefa, mas se concentrar em algumas coisas vai torná-lo muito mais eficaz.
“Primeiro, certifique-se de fazer uma combinação de alongamento estático e dinâmico. Um muito bom para soltar os isquiotibiais é balançar as pernas.
"Também faça alguns exercícios em andamento - estes são uma extensão do alongamento dinâmico e ajudam a reforçar a técnica de corrida, o que é essencial se você não quer se machucar e quer usar os grupos musculares certos".
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Quais são alguns bons exercícios para a velocidade de construção?
“Se você quer ser um corredor mais eficiente e eficaz, os exercícios de corrida são sua arma secreta”, diz Nag.
“Exercícios ajudam na memória muscular. Quanto mais você conseguir quebrar o movimento de corrida e praticar a técnica, maior a probabilidade de usar os músculos certos para o trabalho certo. Você não pode praticar sempre a técnica quando está correndo, por isso os treinos são essenciais para ajudar você a correr com mais rapidez e eficiência, além de permanecer livre de lesões. Dominá-los leva um tempo, mas uma vez você voará.”
Faça estes exercícios duas vezes mais de 15-20m
1 pés rápidos
Isso pode ser feito no local ou a distância.
"Manter os pés em uma posição dorsiflexa começa com pequenos passos rápidos sob o seu corpo, tentando pousar de pés chatos", diz Nag. "O objetivo disso é trabalhar na sua velocidade e cadência."
2 andar alto joelhos
Caminhe para frente, levantando o joelho em direção ao peito a cada passo. Levante o braço oposto ao joelho que você está levantando.
"Concentre-se em manter seu núcleo apoiado e concentre-se em puxar a perna para o chão para recrutar seus glúteos", diz Nag.
3 A-pula
"Esta é uma extensão de andar de joelhos", diz Nag. "É exatamente o mesmo, mas quando seu joelho aparece, você adiciona um salto no outro pé. Envolva seus glúteos para sair do chão.
4 Calcanhares
"Nós nunca corremos com os pés atrás de nós, então não basta apertar seus calcanhares para o seu vagabundo - certifique-se de pegar os joelhos na frente de você como você vai também", diz Nag.
“Lembre-se de manter a dorsiflexão dos pés e tentar fazer com que esta seja pontuda e rápida - concentre-se na cadência.”
5 joelhos altos
Faça esta broca no local, levantando os joelhos alternados em direção ao seu peito.
"Mantenha o controle disso - não se trata de velocidade", diz Nag. "Certifique-se de começar alto e não se inclinar para trás. Fique em pé e concentre-se em puxar a perna para baixo para fazer com que o pulo saia do chão."
