Maratonas Todos no escritório fizeram um. Mudder resistente? Eles nem sequer te dão um chip de cronometragem. Para qualquer pessoa em busca de um teste sério, um triatlo é seu objetivo. Ele não apenas testará sua resistência e firmeza. Isso forçará você a aprender novas habilidades e a confrontar as fraquezas.
“O triatlo, dentre todos os esportes que experimentei, é uma enorme experiência de aprendizado, especialmente a quantidade que você aprende entre a primeira e a segunda corrida”, diz Toby Garbett, duas vezes campeão mundial de remadores britânicos e um triatleta competitivo. "Essa é uma das coisas que a torna tão atraente - há muito o que aprender e muito progresso a ser feito".
Você encontrará as dicas de Garbett para completar um triatlo de distância olímpica abaixo, mas se você é completamente novo em triatlo, um evento de distância menor é o lugar natural para começar, mesmo se você já é um nadador, ciclista e corredor bastante confiante. Acostumar-se a eventos multidisciplinares envolve tanto o desafio de trocar de esporte quanto o esforço individual de cada um e, a partir de uma distância de sprint, ajudar a desenvolver expertise nessa área. Os triatlos de sprint-distância são a metade do comprimento de um evento olímpico, e envolvem uma natação de 750m, 20km na bicicleta e uma corrida de 5K.
Para conseguir seu primeiro triatlo de sprint, siga este conselho de Phil Paterson, da empresa de treinamento RG Active, o parceiro oficial de treinamento do AJ Bell London Triathlon.
Dicas de Treinamento de Triatlo Sprint
Dicas para o plano de treinamento
Todo mundo é diferente e o tipo de volume de treinamento que você pode controlar dependerá do seu histórico de exercícios e da sua atividade atual. É importante permanecer dentro dos seus limites durante as duas primeiras semanas de treinamento para estabelecer uma rotina.
Estabelecer uma linha de base para cada disciplina. Tente fazer a distância completa em cada disciplina e registre quanto tempo você leva. Use isso como uma estimativa aproximada e adicione um pouco mais de distância a cada sessão de treinamento. Depois de se sentir confortável com sua técnica, pense em melhorar sua velocidade. Este deve ser um processo gradual - não exagere, porque isso pode causar ferimentos.
Se este é seu primeiro triathlon, comece a treinar cerca de seis meses antes do evento. Programe quatro horas por semana para começar e trabalhe gradualmente até seis a oito horas, à medida que sua aptidão melhora e você aumenta as distâncias. Distribua as suas sessões para evitar o excesso de trabalho muscular e não aumente a distância antes que o seu corpo esteja pronto - ambos o colocarão em risco de lesão.
Faça pelo menos uma sessão de cada disciplina por semana bem como uma sessão de força e condicionamento.
Uma vez por mês, inclua uma semana de menor volume para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Por exemplo, faça 30-40% menos do que você fez na semana anterior e, em seguida, aumente novamente na semana seguinte.
Tome seu treinamento ao ar livre. Embora a academia seja um ótimo lugar para se exercitar e seja especialmente atraente quando o tempo estiver ruim, você realmente precisa sair e experimentar correr e andar de bicicleta em terrenos diferentes. O tempo também é um fator importante: você precisa aprender a lidar com o vento e a chuva, principalmente na bicicleta, onde você precisará freiar e virar.
Outra área-chave que não está sendo usada quando se treina dentro de casa são os músculos estabilizadores em seus quadris e núcleo, que são essenciais para uma corrida e pedalada eficientes. Não apenas os músculos estabilizadores mais fracos podem atrasá-lo devido à ineficiência, eles também podem levar a um maior risco de lesão.
Como deve ser uma semana típica de treinamento
As semanas de treinamento variam dependendo da época do ano, do acesso às instalações e dos horários de trabalho das pessoas, mas aqui está um exemplo, que varia de quatro a seis horas. Definir sessões pelo tempo, e não pela distância, permite que as pessoas sigam sua própria velocidade e isso pode mudar durante o programa. Iniciantes completos podem começar com muito menos do que isso e aumentar seu tempo de treinamento à medida que o programa progride.
Segunda-feira: Nadar - técnica e resistência (45min) Terça: Corrida - resistência (20-45min) Quarta-feira: Swim - velocidade de trabalho (30min), além de trabalho de força no ginásio (45min) Quinta-feira: Bike - turbo trainer ou intervalos de bicicleta de exercício (30-45min) Sexta-feira: Descansar Sábado: Bike - passeio de resistência ao ar livre, com colinas e praticando artes e posição de pilotagem (45-90min) Domingo: Sessão quinzenal de tijolos - bicicleta (35-45min) e corrida (15 min)
Uma sessão de natação extra é sempre recomendada, uma vez que é muitas vezes onde muitos podem melhorar ao máximo a forma física e a confiança. Uma vez que sua natação esteja pronta, concentre qualquer tempo extra em diferentes disciplinas a cada semana. Por exemplo, uma semana, execute uma corrida extra e, na semana seguinte, um ciclo extra. Isso também permite que os músculos descansem para que eles não estejam em overtraining.
No verão, pretenda nadar em águas abertas semanalmente ou quinzenalmente para trabalhar em natação em moletom, bem como suas habilidades em águas abertas e confiança.
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Dicas de natação em águas abertas
A natação é quase sempre o maior obstáculo para os recém-chegados ao triatlo, já que é provável que seja o esporte que menos fizeram desde que eram crianças.E a natação em mar aberto é muito diferente da natação em poças - a água é significativamente mais fria e geralmente muito escura.
Pratique nadar em uma roupa de mergulho. Enquanto os fatos de mergulho são ótimos para fornecer calor e hidrodinâmica extra, eles podem sentir-se apertados e restringir a princípio. É importante trabalhar com a flutuabilidade do fato de mergulho. A flutuação do traje deve deixar todo mundo mais rápido, já que você fica mais alto na água e suas pernas não afundam tanto.
Concentre-se em sua respiração. A água fria torna as pessoas hiperventiladas, por isso, concentrar-se em sua respiração ajudará a acalmá-lo. Além disso, como você não consegue ver sua velocidade ou ritmo cardíaco na água, há muito pouco a ser feito em termos de ritmo. Portanto, usar a respiração para controlar seu ritmo deve ajudá-lo a nadar de forma mais suave e rápida.
Avistamento é outra habilidade essencial você precisa pegar, para poder ver onde você está indo na água e, assim, pode tirar sua roupa rapidamente quando estiver no caminho para a sua bicicleta no T1.
Comece a praticar cedo. Não chegue a uma semana ou duas antes de um evento nunca ter nadado em mar aberto, pensando que você precisará apenas de um treino rápido.
É essencial se acostumar a nadar com outras pessoas, especialmente desde que a largada em massa pode trazer uma sensação de medo para os novatos. Verdade seja dita, a maioria das corridas é muito boa em dividir as pessoas em ondas menores ou em partidas semeadas, mas ainda vale a pena sair da zona de conforto durante o treinamento.
Mudar disciplinas no treinamento
Um dos maiores desafios de qualquer evento multiesportivo é alternar entre as disciplinas. Mudando os músculos que trabalham e, portanto, o fluxo de sangue necessário para diferentes áreas do corpo, pode demorar um pouco para se acostumar. Por exemplo, mudar de pedalar uma bicicleta para correr pode ser um choque para o sistema, o que pode resultar na sensação de “pernas gelatinosas”. Isso acontece quando as pernas se movem em movimentos circulares sem causar impacto, depois mudam para uma marcha em corrida mais elíptica, com o impacto adicional de forçar o fluxo sanguíneo para o fundo das pernas. Aprender a entrar rapidamente no ritmo de corrida da moto fará com que toda a sua corrida seja muito mais fácil e rápida.
Sessões de bicicleta a correr são a melhor maneira de treinar para isso. Dependendo da sua localização e acesso a áreas de treinamento adequadas, você pode fazer isso de várias maneiras. Você pode planejar uma rota de bicicleta entre a metade e a corrida completa e, em seguida, preparar o kit de corrida pronto para partir assim que voltar da corrida, com o objetivo de voltar a correr o mais rápido possível.
A outra maneira divertida é selecionar uma rota de bicicleta curta de cerca de 5 km, com uma rota de corrida de cerca de 1 km - estas podem ser voltas ou voltas e voltas. Repita as corridas de bicicleta e corrida quantas vezes quiser. Apontar para um mínimo de dois, trabalhando até quatro vezes durante o andamento de seu treinamento. Você precisará fazer isso em um grupo de treinamento, com um treinador assistindo sua bicicleta enquanto corre ou com um parente disposto a ajudá-lo. Bolo é sempre um bom suborno.
Dicas de Treinamento em Triatlo Olímpico
Dicas de treinamento para a natação
A perna mais intimidante para muitos, mas também a área onde você fará a maior economia de tempo através da técnica. Comprometer-se com o rastreamento agora - e investir em óculos de qualidade.
As fundações Para a maioria das pessoas, a natação é o fator limitante - mas mesmo se você conseguir fazer a distância, uma melhor eficiência na água significa que você economizará energia para as outras duas pernas. É por isso que, no início, as melhorias técnicas superaram as proezas cardiovasculares. “Encontre um grupo para treinar ou tenha algumas aulas particulares de treinamento”, diz o treinador de triatlo Ian Rooke. Um triciclo dedicado é uma aposta melhor porque a técnica de natação tri utiliza menos chutes do que o rastejo tradicional, conservando energia para a estrada.
Acelerar Comprimentos sem fim não são a resposta. "Para melhorar sua velocidade, eu sugiro não nadar mais do que 400m de uma só vez", diz Rooke. “Você precisa manter boa forma e técnica em toda a distância, seja 100m, 200m ou 1.500m. Para trabalhar na velocidade, eu sugeriria nadar 100m usando um "turn-around time" - por exemplo, 10x100m off 1min 50sec significava nadar 100m em torno de 1min 20sec, descansar por 30sec e ir novamente quando o relógio atinge 1min 50seg. Procure reduzir o tempo de natação e aumentar o tempo de descanso.”
Táticas Avançadas Se for difícil chegar à piscina, faça o treinamento e crie uma força específica para a natação no ginásio. Você deve trabalhar em seus ombros e no núcleo para obter eficiência total, e pode usar a linha renegada para construir os dois. Coloque-se em uma posição de pressão segurando um par de halteres no chão, faça uma pressão para cima e, em seguida, enfie um peso na direção da axila, mantendo o núcleo firme e o corpo paralelo ao chão e depois ao outro. Isso é um representante. Apontar para cinco conjuntos de dez.
A bicicleta
A seção mais longa da corrida é o pedaço onde os PBs são feitos ou perdidos. Pense em qualidade e não em quantidade no seu treinamento, e certifique-se de que você sabe como mudar um apartamento.
As fundações Pelo menos uma de suas sessões por semana deve ser um esforço de longa distância e baixa intensidade feito em um ritmo confortável e controlado. Trabalhe de acordo com a resistência percebida, e não com um monitor de frequência cardíaca: sua taxa de respiração deve ser relativamente baixa e você deve sentir que pode manter uma conversa durante a sessão.Suas pernas devem começar a ficar menos frescas e um pouco cansadas - esse é o ponto ideal em que você sabe que está colocando quilómetros de qualidade.
Acelerar Para melhorar seu desempenho em percursos simples, trabalhe em intervalos de marcha alta (ou “marcha grande” como os ciclistas costumam chamar). Faça seis séries de oito minutos em uma grande marcha com recuperações de dois minutos. Use um esforço de limiar, onde você constrói para uma queima nas pernas, em seguida, recuar um pouco.
Táticas Avançadas "Se você tem acesso a um treinador indoor - também conhecido como um treinador turbo - estes são grandes pedaços de kit para ajudar a melhorar a aptidão do ciclismo", diz Rooke. “Tente tornar sua corrida de treinamento específica, mantendo um ritmo por um determinado período de tempo, descanse e repita para um número de séries.” Para melhorar sua habilidade de acertar colinas e recuperar, faça 12 / 3s, onde você alterna 12 minutos na intensidade do ritmo de corrida, com três minutos a um ritmo maior. Construa um set de 45 minutos para um tri de distância olímpica.
A corrida
Você está quase lá, mas mesmo para corredores veteranos, a explosão final pode ser difícil em pernas devastadas por bicicletas. Veja como terminar forte e colocar em um momento que você pode se orgulhar
As fundações Primeiro, você precisa ter certeza de poder cobrir a distância. Se você é novo na corrida, aumente seu volume de treinamento gradualmente e não o aumente a cada semana porque suas articulações e tecidos precisam de tempo para se adaptar às novas tensões que estão sofrendo. Tente fazer um longo esforço, aumentando a distância a cada semana, ao lado de uma sessão mais rápida, porém mais curta, e de um esforço de “tijolo” (veja abaixo). Comece as sessões de velocidade fazendo fartlek - apenas acelerando e desacelerando de acordo com seu próprio senso interno de ritmo - antes de começar a jogar com intervalos.
Acelerar “A melhor maneira de melhorar a velocidade é ir a uma pista de atletismo e fazer esforços de 400 a 1.200 m”, diz Rooke. “Use um método semelhante ao do nado - digamos, apontando para os 90 segundos de 90 m com 30 segundos de descanso, e depois de novo. Alternativamente, dê a si mesmo o mesmo descanso de cada vez, não importa o quão rápido seja o seu esforço.”Para uma corrida com ritmo de triatlo, uma relação de trabalho para descanso de 2: 1 ou 3: 1 pode ser uma das mais benéficas. Mantenha a distância total de cada sessão relativamente consistente, para que você não tenha supertreinamento.
Táticas Avançadas A visualização pode funcionar, mas certifique-se de que você não está imaginando uma corrida muito fácil. Em vários estudos, pesquisas psicológicas indicam que quanto mais tempo as pessoas passam fantasiando sobre os resultados desejados - desde passar nos exames escolares até emagrecer -, menos esforço eles fazem para realmente alcançá-los.
Se você está imaginando uma corrida perfeita e sem complicações, é mais provável que você desmorone ou, pelo menos, desacelere quando a adversidade acontece. Em vez disso, use um efeito conhecido como "órtese". Espere que sua corrida seja difícil e mentalmente ensaia como você se sentirá e o que fará se as coisas derem errado. Prepare-se para o pior e assuma a responsabilidade por sua raça.
Treinamento em Tijolo
Sessões de tijolos - duas disciplinas de volta para trás - são parte fundamental do seu treinamento, portanto, faça-as
Comece fácil Você levará tempo para se ajustar, por isso não force muito cedo demais. "Comece com uma corrida suave de cinco minutos depois de sair da moto", diz Garbett. "Uma vez que você está acostumado com isso, aumente o tempo, a distância e a intensidade gradualmente para evitar lesões".
Fale-se em "Depois de concluir uma sessão em uma disciplina, é fácil sentir que você fez um bom treinamento e sair da próxima parte", diz Garbett. Resista ao passar por pistas mentais ao sair da bicicleta: diga “pés rápidos” ou “ombros soltos”.
Faça um Multi-Brick Ajude seu corpo a se adaptar a diferentes disciplinas, dando-lhe algumas chances. Faça um aquecimento de bicicleta de 30 minutos, alternando entre dez minutos de bicicleta e dez minutos de corrida, três ou quatro vezes. Termine com um aquecimento na moto.
Adicionar Saltos Em um estudo da Universidade de Queensland, triatletas melhoraram sua mecânica de corrida com pliometria. Uma ou duas vezes por semana, aqueça-se com uma corrida de dez minutos ou giro de bicicleta e faça até cinco séries de cinco saltos de caixa. Apontar para a qualidade, não quantidade.
Imitar o curso Nas últimas semanas antes da corrida, simule o percurso o mais perto possível durante as sessões de tijolo. Se você estiver indo para uma grande montanha a 1km de corrida, mas treinou apenas no flat, você terá dificuldades no dia.
