Fazer centenas de flexões não resulta em um pacote de seis hard-rock, da mesma forma que fazer centenas de ondulações de halteres leves não desenvolve bíceps protuberantes. Para desenvolver abdominais que sejam funcionais e visualmente impressionantes, você precisa tratar esse grupo muscular incompreendido como todos os outros: acertar de vários ângulos com uma variedade de faixas de repetição e padrões de movimento para envolver e desafiar tantas fibras musculares quanto possível, tornando eles crescem de volta mais fortes.
Para trabalhar o seu abs de forma eficaz, treiná-los até que eles começam a ceder e você pode realmente sentir os músculos queimando - o que mostra que você está trabalhando duro o suficiente. Quando começarem a sofrer cãibras, faça uma pausa na posição e faça três respirações profundas, depois tente fazer quantas repetições extras forem possíveis.
Tente esses movimentos e veja seu abs florescer.
Levantamento de joelho suspenso
Dificuldade Fácil
Alvos Abs inferior
Alvo do intervalo de referência 12-15
Formato Pendure em um bar ou toque com as pernas retas. Mantenha seu peito para cima e prepare seu abdômen e glúteos, depois traga os joelhos até a altura do quadril. Pause e segure por um segundo, depois abaixe seus pés de volta ao começo.
Joelho suspenso levantar torção
Dificuldade Fácil
Alvos Oblíquos
Alvo do intervalo de referência 12-15
Formato Pendure em um bar ou toque com as pernas retas. Mantenha seu peito para cima e prepare seu abdômen e glúteos, depois levante os joelhos, torcendo para um lado enquanto você os levanta, até que estejam na altura do quadril. Pause e segure por um segundo, depois abaixe seus pés de volta ao começo. Repita, girando para o outro lado e alternando os lados com cada repetição.
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Para tornar os próximos dois movimentos realmente eficazes na modelagem de abdominais duros, é essencial que você mantenha a tensão em todo o seu núcleo durante toda a série. Quanto mais tensão você puder colocar no seu abdômen, maior será o sinal de que eles precisam para voltar a crescer mais forte e mais definido.
Garhammer raise
Dificuldade Fácil
Alvos Abs inferior
Alvo do intervalo de referência 15+
Formato Comece no topo da posição de levantar o joelho suspenso com o seu abs engatado. De lá, mantendo a tensão em seu abdômen, levante os joelhos para cima e em direção ao seu peito. Baixe de volta para a posição inicial, mas não deixe seu abs desligar. Este é um exercício de alta repetibilidade porque o alcance do movimento é limitado, mas seu abdômen deve estar com cãibras até o final do set.
Joelhos ao peito
Dificuldade Médio
Alvos Núcleo inteiro
Alvo do intervalo de referência 8-12
Formato Comece no topo da posição de levantar o joelho suspenso com o seu abs engatado. De lá, mantendo a tensão no seu abdômen, levante os joelhos o mais alto possível. Abaixe de volta para a posição inicial, mantendo a tensão em todo o corpo.
Além de trabalhar o seu abdômen, esses últimos três movimentos mais duros realmente testam a força da sua pegada, porque você deve manter todo o seu corpo firme e estável durante a duração de cada repetição. Se seu aperto for antes de você sentir seu abdome sendo trabalhado, tente usar tiras para manter suas mãos travadas na posição para que você possa atingir o seu número alvo de repetições.
Levantamento de perna suspensa
Dificuldade Médio
Alvos Abs inferior
Alvo do intervalo de referência 8-12
Formato Pendure em um bar ou toque com as pernas retas. Mantenha seu peito para cima e prepare seu abdômen e glúteos, depois traga os pés até a altura do quadril com as pernas ainda esticadas. Pause e segure por um segundo, depois abaixe os pés até o começo.
Limpador de pára-brisas
Dificuldade Difícil
Alvos Núcleo inteiro
Alvo do intervalo de referência 6-8
Formato Pendure em um bar ou toque com as pernas retas. Mantenha seu peito para cima e prepare seu abdômen e glúteos, depois levante as pernas em direção às mãos. A partir daí, mantendo o abdômen totalmente estabilizado e as pernas retas, abaixe os pés para um lado e, em seguida, volte para o outro lado. Mantenha cada representante tão suave e controlado quanto você puder.
Toes to bar
Dificuldade Difícil
Alvos Núcleo inteiro
Alvo do intervalo de referência 6-8
Formato Pendure em um bar ou toque com as pernas retas. Mantenha seu peito para cima e prepare seu abdômen e glúteos, depois levante os pés em direção às suas mãos. Mantenha a tensão no seu abdômen ao abaixar os pés para a posição inicial, depois repita, mantendo cada repetição suave e controlada sem muito movimento para cima e para baixo.
De Stock: Burrows do vale; Modelo: Louis Rennocks
