Correr em morros pode ser um trabalho árduo, mas não são as sessões fáceis que proporcionam ganhos dramáticos em sua forma física. "As sessões de Hill são provavelmente as sessões mais difíceis que você faz e sua frequência cardíaca aumenta muito rapidamente", diz Halsall. "Você também atingirá seu limiar de lactato, quando o ácido láctico começar a se acumular no sangue, o que é punitivo." O benefício é que essa luta difícil significará que, "quando você voltar para o apartamento, voará". Na sessão avançada, os exercícios entre as corridas pré-esgotarão seus sistemas de energia e darão a você um cruzamento no treinamento de força. Escolha uma colina com uma inclinação de oito a dez por cento que você pode correr por cerca de 100m, respire fundo e se mova. Tratamos o nível 2 como padrão, mas, se for muito difícil, comece com o nível 1. Depois de dominar, passe para o nível 3. NÍVEL 1 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso corporal. Exercite-se 1 Caminhe rápido até o topo e caminhe de volta x3 2 Pule para o topo, volte para baixo x3 3 Jogue até o topo, depois caminhe de volta para baixo x3 4 Alto-joelho pula para o topo, depois volta x3
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Desaquecimento Corra durante cinco minutos e depois faça alguns alongamentos estáticos, concentrando-se nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. NÍVEL 2 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso, saltos de estrelas e lunges laterais. Exercite-se 1 sprints de montanha x10. Faça a primeira repetição a dez por cento do seu esforço máximo percebido, depois acrescente dez por cento a mais de esforço a cada repetição. Jog, em vez de andar, de volta ao começo. 2 joelho alto pula x10. Salte e suba o morro, mantendo os joelhos erguidos e usando uma poderosa ação de braço para subir a colina. Volte para o começo. 3 Shuffle lateral x10. Agachando-se em uma posição de agachamento, mova-se diagonalmente para a frente, contornando todo o caminho até o topo.
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Desaquecimento Corra durante cinco minutos e depois faça alguns alongamentos estáticos, concentrando-se nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. NÍVEL 3 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso, saltos de estrelas e lunges laterais. Depois disso, faça 20m de passos rápidos e pequenos em seus dedos para acionar seus bezerros. Exercite-se Divida seu caminho subindo a colina em quatro pontos iguais a 25m de distância e faça os seguintes exercícios. 1 sprints de montanha x10. Aumente sua velocidade após cada marcador de 25m. Volte para o começo. 2 circuitos de perna e sprints x10. Em cada marcador, você executará 30 repetições de um dos seguintes exercícios de perna - agachamentos, lunges, agachamento para panturrilha e agachamento - então corra para o próximo marcador e então realize o próximo exercício. Volte para o começo. 3 sprints de descida x10. Corra para o topo da colina e corra para o fundo. Isso ensinará seu corpo a correr mais rápido.
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