Durante esportes como o futebol e o rúgbi, seu movimento vem em rajadas curtas e acentuadas, com mudanças regulares de direção. Estes exercícios imitam isso, tornando-o melhor preparado para o seu próximo grande jogo. "Eles treinam seu sistema de lactato e sua resistência a médio prazo para que você se recupere mais rapidamente de pequenas explosões de energia", diz Halsall. Depois de fazer essas sessões, você sentirá o benefício delas nos estágios finais dos jogos. Você terá mais energia depois de uma hora, quando os outros estiverem se debatendo. Tratamos o nível 2 como padrão, mas, se for muito difícil, comece com o nível 1. Depois de dominar, passe para o nível 3. NÍVEL 1 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso, saltos de estrelas e lunges laterais. Depois disso, faça 20m de pequenos passos rápidos em seus dedos para acionar seus bezerros. Parte de treino 1 Treinamento de limiar de lactato Volta 1 Jogue da bandeira de canto para a linha de meio-campo, ao longo da linha de meio de campo, ao longo da linha lateral até a bandeira de canto e ao longo da linha de meta de volta para onde você começou. Volta 2 Da bandeira de canto, corra para a linha de meio-campo e corra pelos outros três lados da metade do campo para se recuperar. Colo 3 Da bandeira de canto, corra para a linha de meio-campo e ao longo da linha de meio-campo e depois recupere ao longo dos outros dois lados do meio campo. Volta 4 Da bandeira de canto, corra três lados do meio campo e recupere ao longo da linha de meta. Volta 5 Da bandeira de canto, corra ao redor dos quatro lados do meio campo e caminhe uma meia volta para recuperar.
Repita esta sequência cinco vezes. Parte de treino 2 Treinamento de velocidade e agilidade Coloque os cones ou outros marcadores separados por 1m ao longo dos lados maiores da caixa de seis jardas. Fique na linha de meta 1m da bandeira de canto, de frente para a caixa de seis jardas. Corra para a caixa de seis jardas, depois faça os degraus laterais, ziguezagueando entre os marcadores, por toda a extensão da caixa de seis jardas, depois corra para a linha de apoio oposta. Repita esta broca dez vezes. Desaquecimento Corra durante cinco minutos e depois faça alguns alongamentos estáticos, concentrando-se nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Guias de formulário para os exercícios nestes exercícios estão à direita. NÍVEL 2 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso, saltos de estrelas e lunges laterais. Depois disso, faça 20m de pequenos passos rápidos em seus dedos para acionar seus bezerros. Parte de treino 1 Treinamento de limiar de lactato Lap 1 Jog ao redor do lado de fora do campo. Volta 2 Sprint o comprimento total de uma linha de toque, em seguida, jogue os outros três lados para se recuperar. Colo 3 De uma bandeira de canto, corra ao longo dos lados e no final do campo até à bandeira oposta, depois corra ao longo dos outros dois lados do campo para recuperar. Volta 4 Da bandeira de canto, corra três lados do campo e recupere ao longo da linha de meta. Volta 5 Sprint flat-out em todo o campo, em seguida, andar uma volta do campo para se recuperar.
Repita esta sequência cinco vezes. Parte de treino 2 Correndo e girando Fique de pé na linha do gol e faça o traslado até a borda da caixa de seis jardas, a caixa de 18 jardas e o D na borda da caixa. Quando você chegar ao sprint D até a linha do meio. Vire então corra para trás até a borda do círculo central, vire e corra para a caixa de 18 jardas, então vire novamente e corra de volta para a linha de gol. Descanse por 1 minuto. Repita esta sequência seis vezes. Desaquecimento Corra durante cinco minutos e depois faça alguns alongamentos estáticos, concentrando-se nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Guias de formulário para os exercícios nestes exercícios estão à direita. NÍVEL 3 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso, saltos de estrelas e lunges laterais. Depois disso, faça 20m de pequenos passos rápidos em seus dedos para acionar seus bezerros. Parte de treino 1 Velocidade no turno Faça dez saltos agachados, depois lance a corrida para a caixa de seis jardas, a caixa de 18 jardas e o círculo central, e então estenda-a para a outra linha de meta. Vire e repita dez vezes. Parte de treino 2 Poder aéreo Do joelho dobra ao longo do comprimento total da linha do meio. Gire e faça saltos laterais de pé duplo ao longo do comprimento total da linha do meio campo. Vire e faça lúpulo direito para o centro e depois para o lúpulo esquerdo ao longo do resto da linha do meio. Gire e faça dez saltos correndo ao longo da linha do meio. Vire e encaminhe saltos de coelho ao longo de toda a extensão da linha do meio. Desaquecimento
Corra durante cinco minutos e depois faça alguns alongamentos estáticos, concentrando-se nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Guias de formulário para os exercícios nestes exercícios estão à direita. O grande programa ao ar livre - introdução Zona do circuito Zona da colina Zona de ginásio ao ar livre
