A menos que esteja chovendo, o parque é um ótimo lugar para enfrentar seus exercícios, mesmo nas profundezas do inverno. Há sempre muito espaço - especialmente em comparação com ginásios lotados em janeiro - e você sai ao ar livre, o que pode fazer maravilhas para o seu humor.
Se você está preocupado com o frio, tente enfrentar este treino HIIT de 30 minutos projetado por Jon Boyton, 20 vezes campeão nacional de caiaque e um embaixador do GB Active, um bootcamp comandado pelo ex-Team GBers no Green Park de Londres. Nós garantimos que o coração vai bombear e derreter qualquer sentimento gelado.
“Fazer esforços de alta intensidade de curta duração com pouco descanso é uma boa maneira de elevar a frequência cardíaca para a zona de desenvolvimento aeróbico”, diz Boyton. “Isso fortalece o coração e permite que ele bombeie mais sangue ao redor do corpo. Mais sangue significa mais oxigênio para os músculos em atividade, para que seu condicionamento físico melhore.”
Dicas de Treinamento
Junto com o treino abaixo, Boyton nos deu as três melhores dicas de treinamento que ele aprendeu sobre sua carreira ilustre.
- “Estabeleça metas realistas, alcançáveis e de curto prazo que o ajudarão a atingir seus objetivos de longo prazo. Quebrar o seu objetivo final em pedaços menores pode torná-lo menos assustador e ajudar a concentrar a mente na tarefa em questão.”
- “Estabelecer uma boa rotina em relação ao treinamento, descanso e nutrição. Não crie desculpas para se desviar dessa rotina. No entanto, lembre-se de que somos apenas humanos - por vezes, coisas inesperadas acontecem, por isso, quando elas não se dão por vencidas.”
- “Consiga um bom grupo social de pessoas com a mesma opinião para treinar. Mantenha tudo positivo e empurre um ao outro para conseguir mais. Um pouco de espírito de equipe vai longe!”
Treino de 30 minutos em corpo inteiro no HIIT
O treino é dividido em cinco seções de seis minutos, com cada seção focando em um exercício diferente. Os períodos de trabalho e descanso variam para cada exercício, portanto, certifique-se de ter algo para lembrar o que eles são.
1 Burpee
Conjuntos 6 Tempo 30 segundos Descansar 30 segundos
De pé, suspenda e chute os pés para trás, para que você esteja em uma posição de pressão elevada. Abaixe-se em uma pressão para cima, depois empurre para cima, pule os pés para as mãos e, em seguida, fique de pé e pule para cima em um movimento suave. Terreno suavemente para completar um burpee e ir direto para o próximo.
"O burpee é um ótimo exercício de corpo inteiro", diz Boyton. "Trabalhar grandes grupos musculares requer mais energia e, portanto, coloca uma maior demanda no coração, aumentando a freqüência cardíaca."
2 Sit-up
Conjuntos 3 Tempo 60 segundos Descansar 60 segundos
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Prepare o seu abdômen e levante os ombros em direção aos joelhos. Abaixe lentamente de volta ao começo.
3 corridas de vaivém
Conjuntos 2 Tempo 90 segundos Distância 10m Descansar 90 segundos
Montar dois marcadores 10m um do outro e correr entre eles o maior número de vezes possível no período de trabalho.
"Shuttle funciona os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo", diz Boyton. "Além disso, toda vez que você acelerar e desacelerar, isso requer mais energia, aumentando novamente a freqüência cardíaca."
4 perna dupla inferior
Conjuntos 3 Tempo 60 segundos Descansar 60 segundos
Deite-se de costas com as pernas levantadas em linha reta e perpendiculares (ou o mais próximo da perpendicular possível) ao solo. Abaixe as duas pernas lentamente ao mesmo tempo até os pés ficarem um pouco acima do solo e, em seguida, levante-os de volta à posição inicial.
"A perna dupla abaixa os músculos abdominais", diz Boyton. "Fazê-los de maneira controlada fortalece os músculos do seu núcleo enquanto você trabalha para manter a boa forma."
5 Press-up
Conjuntos 6 Tempo 30 segundos Descansar 30 segundos
Caia no chão apoiando o corpo com as mãos e os dedos, formando uma linha reta entre os ombros e os pés. Abaixe até que seu peito esteja perto do chão, então empurre de volta para a posição inicial.
"Press-ups fortalecer os peitorais, tríceps e deltóides, bem como trabalhar os músculos do núcleo que você mantenha seu corpo em linha reta", diz Boyton.
A GB Active coloca aulas de fitness lideradas por alguns dos principais atletas do Reino Unido. Para mais informações, consulte gb-active.co.uk
