Tudo que você precisa para esses treinos é um banco e uma árvore, a menos que o seu espaço ao ar livre local seja um pântano árido, encontrar tudo o que você precisa não será um problema. 'Essas sessões vão construir uma ótima forma física', diz Halsall. "Eles treinam seu sistema aeróbico e seu sistema de força para que eles sejam atraentes para qualquer um que tenha pouco tempo." Fazendo movimentos que se alternam entre a parte superior e inferior do corpo, você mantém sua taxa de trabalho alta e seu descanso é curto, o que significa que você rasga os treinos e tira a gordura corporal. Tratamos o nível 2 como padrão, mas, se for muito difícil, comece com o nível 1. Depois de dominar, passe para o nível 3. NÍVEL 1 Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso corporal. Exercite-se Corra com força por cinco minutos, depois encontre um banco e faça de 15 a 20 repetições cada um dos seguintes exercícios em ordem. Descanse por um minuto e complete mais três circuitos. Guias de formulário para os exercícios deste exercício estão à direita.
1 agachamento 2 pull-up de árvore negativa 3 Incline o pressionamento 4 imprensa do ombro do banco 5 tríceps banco de joelho dobrado mergulho 6 subida de bancada 7 joelho alto pular no local 8 prancha NÍVEL 2
Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso corporal. Exercite-se Corra com força por dois minutos e depois corra por um minuto. Repita isso mais duas vezes e faça de 15 a 20 repetições do exercício a seguir, na ordem. Descanse por 30 segundos e complete mais três circuitos. Guias de formulário para os exercícios deste exercício estão à direita. 1 salto agachamento 2 pull-up de árvore 3 Press-up 4 imprensa negativa do ombro da árvore 5 banco tríceps mergulho 6 subida de bancada Saltos de 7 estrelas 8 Superman
Termine correndo por 30 segundos e depois recuperando por 30 segundos. Repita cinco vezes. NÍVEL 3
Aquecer Jog por cinco minutos em terreno plano, seguido de lunges e agachamentos de peso corporal. Exercite-se Corra por um minuto. O joelho alto pula por um minuto, passos laterais por um minuto, recupera por um minuto e repete duas vezes. Faça de 15 a 20 repetições cada um dos seguintes exercícios em ordem. Siga em frente em mais três circuitos. Guias de formulário para os exercícios deste exercício estão à direita. 1 agachamento de banco de uma perna 2 segurar a árvore 3 Recusar press-up 4 imprensa do ombro da árvore 5 pés acima do tríceps do banco 6 Bench step-up and jump 7 Burpee 8 Superman alternado
Termine correndo duro por cinco minutos, intercalados com corridas aleatórias entre as árvores.
Aqui estão os nossos outros treinos do parque: O grande programa ao ar livre - introdução
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