Quando você é novo na academia, é muito fácil ficar na sua zona de conforto, batendo na sua máquina de cardio por um tempo e depois saindo de lá. Não há nada de errado com um treino de cardio, é claro, mas faça a mesma coisa várias vezes. É improvável que você experimente quaisquer benefícios e provavelmente ficará entediado - um combo infalível para começar a pular as sessões e se arrepender de se juntar a cada vez que você vê o débito direto sair.
Para evitar que o destino siga este plano de treino simples de Magnus Lygdback, que treinou Alicia Vikander à frente de seu papel como Lara Croft em Tomb Raider.
"Se você é novo no ginásio, é importante desenvolver os fundamentos", diz Lygdback. “Mantenha a boa forma e não seja muito difícil. Mas a filosofia continua a mesma para mim, seja você um iniciante ou mais avançado. Se você quiser tonificar e construir um pouco de massa muscular, sou um grande fã de um programa de três divisões. Você trabalha todo o seu corpo em três dias.
Como seguir este plano de treino
O plano de Lygdback envolve três sessões de 45 a 60 minutos. Cada treino começa com 15 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), antes de passar para exercícios de força que atingem diferentes áreas do corpo por 30 a 45 minutos.
"O HIIT é sempre uma boa ideia, quer você seja iniciante ou não", diz Lydgback. “Sempre começo os primeiros dez a 15 minutos da minha sessão com alguns intervalos. Poderia ser em uma esteira, um remador ou uma bicicleta. Aqueça por cinco minutos, depois faça 60 segundos em sua capacidade máxima, depois descanse por 60 segundos. Como iniciante, eu faria isso três a cinco vezes.”
Os treinos devem ser feitos na ordem listada abaixo para obter melhores resultados, mas você não precisa realizá-los nos dias definidos a cada semana.
"Vou deixar minha vida determinar quando eu malhar", diz Lygdback. “Pessoalmente, estou em um programa de quatro divisões e continuo seguindo esse processo. Às vezes eu descanso em uma quarta-feira, às vezes eu descanso dois dias seguidos no fim de semana, e às vezes eu trabalho no final de semana. Eu escuto meu corpo e deixo a vida ditar um pouco, porque todos nós temos uma vida fora da academia!”
Quando se trata das seções de força dos treinos, é importante trabalhar as áreas alvo de todos os ângulos, mas Lygdback sugere que não é vital ter uma lista exata de exercícios a serem seguidos quando você entrar na academia. Lygdback sugeriu alguns exercícios para cada um dos treinos, mas certifique-se de misturá-lo e direcionar os músculos de diferentes ângulos de cada vez. Você encontrará muitas opções em nossas páginas de guia de exercícios.
Para cada treino, Lygdback recomenda cinco ou seis exercícios, fazendo três séries de altos números de repetições - 20 para exercícios em que você alterna os membros principais envolvidos, como lunges, e 15 para exercícios não alternados como o agachamento frontal. Para todos os exercícios, ele recomenda dominar o formulário antes de se preocupar com quanto peso você usa.
"O formulário é o número um", diz Lygdback. "O peso é secundário. Nunca empurre o peso e nunca comprometa a boa forma." Se você não tiver certeza, pergunte a um dos profissionais da academia - é para isso que eles estão lá.
Consulte o Plano de seis semanas relacionado ao plano de exercícios físicosA guia de ginástica para mulheres para treinamento com pesosA guia de exercícios para mulheres para os treinos do HIIT
Exercício Um: Pernas E Núcleo
Após seus 15 minutos de HIIT, concentre sua sessão nas pernas e no centro, certificando-se de atingir todos os principais grupos musculares nas pernas, assim como seus glúteos.
"Um agachamento de cálice é um exercício muito bom para iniciantes", diz Lygdback. “Segure um kettlebell ou um haltere na frente do seu peito e faça um agachamento regular. A razão para o peso na frente do seu corpo é que você ativa o núcleo e a parte inferior das costas, porque você faz esses músculos dispararem antes de você agachar.
Eu também sou grande fã de lunges, que trabalham o lado de trás das pernas, os isquiotibiais e glúteos. E também o skater jumps, que trabalha as fibras musculares de contração rápida e ativa as pequenas fibras musculares do glúteo também. Essa é uma ótima combinação que qualquer um pode fazer.
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Treino Dois: Costas, Ombros e Núcleo
“No segundo dia eu diria que você trabalha as costas, os ombros e o núcleo novamente, mas talvez os oblíquos com mais movimentos de rotação, em vez dos músculos do núcleo interno”, diz Lygdback.
“Eu faria um puxão direto, como um lat pull-down. Você não pode esperar que alguém faça um pull-up no começo. Então um exercício de remo. Há tantas opções, desde uma fila de halteres em pé até uma fila de cadeiras com uma máquina de cabos. Então, algo mais para as costas, para mudar a direção de puxar. Então, para o quarto exercício, algum tipo de flye reverso para ativar os rombóides e os ombros. Em seguida, trabalhe os ombros externos com o quinto exercício, algo como um aumento lateral”.
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Treino Três: Peito E Armas
“Após o treinamento intervalado, mova-se para o peito, depois para os bíceps e tríceps”, diz Lygdback.
"Para o tórax, pode ser flexões, prensas no peito ou supino - qualquer coisa que você esteja empurrando. E então, o bíceps enrola e o tríceps pressiona. Basta ligar. O mais importante é trabalhar os músculos certos."
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