Se você quer levar a sério a força, você precisa saber o seu máximo de um representante (a maior quantidade de peso que você pode levantar para um único representante) nos grandes movimentos. Construir para testar seus limites envolve fazer conjuntos de baixa repetição, que aumentarão sua força e testarão seu sistema nervoso central de uma forma que, com o tempo, melhorará a maneira como você recruta fibras musculares. Isso tem o efeito feliz de ajudá-lo a ficar maior e mais forte. Mas antes de começar, aqui estão os conselhos dos nossos especialistas sobre como ser grandes.
Agachamento "O objetivo é fazer todos os movimentos do seu agachamento - aquecimento ou trabalho - o mesmo", diz o powerlifter Tom Hamilton. “Agarre a barra da mesma maneira, pegue o mesmo número de passos fora do rack - idealmente, deve ser três - e siga as mesmas dicas mentais antes de levantar. Quando o peso fica pesado, você volta ao que fez cem vezes.”
Levantamento terra Lembre-se: se você não está raspando suas canelas, você não está realmente tentando. "Uma maneira fácil de fazer isso é agarrar a barra e puxar-se para baixo, rolando a barra contra as canelas para que os dedos dos pés fiquem bem embaixo dela", diz o treinador Joel Dowey. "Leve a tensão da barra antes de levantar, e imagine puxando suas omoplatas de volta e para baixo em seus bolsos para manter as costas apertadas."
Supino Para um banco melhor, o set-up é fundamental. Fique em posição com as mãos largas o suficiente para deixar seus braços em um ângulo de aproximadamente 45 ° dos seus lados, com os antebraços verticais à medida que você pressiona. "Obtenha um hand-off de um observador, se puder", diz Dowey. "Isso permitirá que você puxe suas omoplatas juntas atrás de você antes de pegar a barra, dando-lhe uma base mais estável para pressionar."
Como fazer isso
Siga os conjuntos, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar a quantia que você eleva a cada semana - e certifique-se de anotar quanto você eleva em cada sessão para acompanhar seu progresso e manter-se motivado. Quando você chegar à semana final, você testará o seu máximo de um representante ao fazer um grupo de repetições únicas na jogada principal do treino.
Exercício 1: Back Squat Max
Faça os conjuntos e as repetições descritas nas primeiras três semanas e, na quarta semana, faça um agachamento de repetição de um único alvo extra, onde você poderá levantar o máximo de peso possível. Se você falhar, reduza o peso em cerca de 5% e terá mais uma tentativa.
1 agachamento salto haltere
Conjuntos 3 Reps 5 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento explosivo ativará suas fibras musculares de contração rápida, preparando seu sistema nervoso para que você obtenha o máximo de recrutamento de fibras musculares. A contagem de repetições é baixa porque se trata de qualidade de movimento, em vez de esgotar os músculos-alvo.
Como Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Agache-se, em seguida, explodir para saltar o mais alto que puder. Aterre suavemente e vá direto para o próximo representante.
2 Agachamento nas costas
Conjuntos 4 Reps 5, 4, 3, 2 Descansar 3 min
Por quê O rei dos movimentos das pernas trabalha toda a parte inferior do corpo e, quando você vai muito pesado, se transforma em um movimento de todo o corpo, porque recruta toda a parte superior do corpo para controlar o seu tronco e impedir que seu corpo caia. É um exercício realmente útil e funcional, portanto, se a sua mobilidade permitir, você será sensato em torná-lo a base de seu programa de treinamento.
Como Descanse a barra em suas costas com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando um pouco para fora. Mantenha sua coluna alinhada olhando para um ponto no chão a cerca de dois metros à sua frente, depois sente-se para trás e para baixo como se estivesse apontando para uma cadeira. Abaixe até o vinco do quadril ficar abaixo do joelho. Enquanto você dirige de volta, mantenha seu peso em seus calcanhares.
3 Inclinar supino
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Colocar o banco em declive significa que você precisa reduzir o peso, mas ajudará a desenvolver a estabilidade do ombro.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando uma barra sobre o peito com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe a barra até tocar seu peito e pressione novamente.
4 Incline a imprensa do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 60 segundos
Por quê Isso é semelhante à versão barra, mas permite que você esprema um pouco mais de trabalho de seus músculos com segurança depois de ter concluído o exercício anterior. Ele também irá desafiar os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando um haltere em cada mão com os braços para cima. Abaixe os pesos até a altura do peito, mantendo os cotovelos perto dos lados e depois pressione de volta para o início.
5 Pressionamento de diamante
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Este é um exercício enganadoramente difícil. Movendo as mãos juntas para formar uma forma de diamante vai colocar muito mais ênfase no seu tríceps. Não se surpreenda se você se esforçar para atingir a contagem de repetições se for novato neste exercício - apenas se concentre em manter a boa forma.
Como Fique em uma posição de pressão, colocando suas mãos juntas para que seus polegares e indicadores se toquem. Mantendo o corpo em linha reta com o abdômen apoiado, abaixe o tronco até que o peito fique logo acima do chão e pressione para cima.
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Treino 2: Deadlift Max
Faça os conjuntos e as repetições conforme descrito nas primeiras três semanas e, na quarta semana, faça um conjunto de levantamento terra com um único representante extra, em que você levante o máximo de peso possível. Se você falhar, reduza o peso em cerca de 5% e terá mais uma tentativa.
1 Kettlebell sumo deadlift
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Esta versão do levantamento terra é uma boa maneira de perfurar um padrão de movimento que requer que você envolva seus isquiotibiais e articule os quadris. Você está usando um peso bastante leve para não cansar seus músculos antes de chegar aos conjuntos pesados de levantamento terra no próximo exercício.
Como Tomando uma postura mais ampla do que em um deadlift regular, coloque o kettlebell entre as pernas. Inicie o movimento endireitando as pernas sem alterar o ângulo do tronco. Quando as pernas estiverem direitas, empurre os quadris para endireitar-se.
2 Deadlift
Conjuntos 4 Reps 5, 4, 3, 2 Descansar 3 min
Por quê O levantamento terra é indiscutivelmente a força e o construtor muscular mais efetivos de todo o corpo. Ele também se concentra na sua cadeia posterior - os músculos na parte de trás do seu corpo, que muitas vezes acabam mal treinados, mas desempenham um papel fundamental na promoção da boa postura e mantê-lo livre de lesões.
Como Configure para que você segure a barra com um aperto de mão, as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Inicie o movimento carregando os isquiotibiais e endireitando os joelhos. Depois que a barra ultrapassar os joelhos, você poderá se endireitar completamente.
3 agachamento do cálice de Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Se você se concentrar em tocar os cotovelos até os joelhos, isso aumentará a mobilidade necessária para agachamento em profundidade, bem como a flexibilidade em sua virilha e tornozelos, o que o torna um movimento de aquecimento ideal.
Como Segure o kettlebell com ambas as mãos na frente do peito e agache-se com as costas retas e peito para cima. Desça até que seus cotovelos toquem o interior de seus joelhos, então coloque seu peso em seus calcanhares enquanto você se levanta.
4 Agachamento frontal
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Mudar a barra à sua frente move a ênfase para os quadris, mas também torna o movimento mais seguro - é menos provável que você avance e machuque a região lombar.
Como Pegue a barra do rack para que ela esteja apoiada na frente dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Agache-se, mantendo seu peito para cima, depois suba pelos calcanhares para ficar em pé.
5 agachamento búlgaro
Conjuntos 2 Reps 6-8 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Essa variação do agachamento terá como alvo seus quadris - um grupo muscular chave envolvido em agachamentos pesados. Ele também trabalha suas pernas de forma independente, de modo que você é igualmente forte e estável em ambos os lados.
Como Comece com o pé de trás em um banco e o pé da frente aproximadamente 60 cm na frente do banco, segurando um haltere em cada mão. Dobre no joelho para abaixar em direção ao chão, mantendo seu tronco ereto, depois pressione de volta para o início. Certifique-se de que o joelho está alinhado com o tornozelo e de que o pé da frente está longe o bastante para a frente, para que o joelho não passe na frente do meio do pé. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
Exercício 3: supino
Faça os conjuntos e as repetições conforme descrito nas primeiras três semanas e, na quarta semana, faça um conjunto de prensagem de bancada com um único representante, onde você poderá levantar o máximo de peso possível. Se você falhar, reduza o peso em cerca de 5% e terá mais uma tentativa.
1 supino do peso
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê O treino começa com a versão em haltere do movimento principal para aquecer os músculos alvo e também ativa os pequenos músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro, o que você precisará recrutar se quiser ficar pesado com o levantamento de barra que vem a seguir.
Como Deite-se em um banco com os pés no chão diretamente sob os joelhos, segurando os halteres acima do peito. Abaixe-os até o peito e, em seguida, enrole os pés com força no chão e empurre os halteres de volta à posição inicial.
2 supino
Conjuntos 4 Reps 5, 4, 3, 2 Descansar 3 min
Por quê É um clássico por um motivo: um supino corretamente executado (os pés devem estar pressionando o chão) irá sobrecarregar todo o seu corpo e permitir que você use pesos pesados para maximizar o desenvolvimento da parte superior do corpo. Certifique-se de que seu formulário esteja correto para evitar lesões e maximizar o crescimento.
Como Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e aperte seus pares para criar uma plataforma pressionada antes de tirar a barra do rack. Observe o teto, não o bar, para garantir que você esteja sempre na mesma linha. Abaixe a barra até o peito, com o objetivo de escovar sua camiseta sem saltar. Aperte para cima poderosamente, faça uma pausa no topo e vá para o seu próximo representante.
3 deadlift romeno
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Esta é uma maneira ideal de desenvolver a força dos isquiotibiais necessária para melhorar seu levantamento terra. É tecnicamente muito mais fácil do que o levantamento terra, então você poderá ficar razoavelmente pesado mesmo quando seus músculos estiverem cansados.
Como Segure uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Dobradiça nos quadris para enviar a barra para a frente das coxas, garantindo que a barra fique perto de você durante todo o levantamento. Abaixe até sentir um alongamento forte nos isquiotibiais e, em seguida, endireite o corpo, contraindo os glúteos no topo do movimento.
4 deadlift de agarrar
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Como sua aderência é mais ampla nesse movimento, você precisará mover a barra com uma amplitude maior de movimento, aumentando o impacto do hormônio do crescimento.
Como Segure uma barra com as mãos separadas na largura dos ombros.Empurre os calcanhares e mantenha o peito erguido enquanto dirige os quadris para a frente para levantar a barra.
