Aqui está algo que você já sabia - você pode colocar diferentes níveis de esforço em exercício. E aqui está algo que você sabe instintivamente - esses diferentes níveis de esforço têm efeitos diferentes em sua forma física. Trabalhar e rastrear suas zonas de frequência cardíaca é o melhor - e com monitores de frequência cardíaca aparecendo em mais e mais rastreadores de condicionamento físico, a maneira mais fácil de garantir que você está colocando o nível certo de esforço em uma sessão para alcançar o resultado está procurando.
Isso poderia significar trabalhar duro o suficiente para tornar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) efetivo, ou poderia ajudar os novos corredores a seguirem as direções fáceis, constantes, temporais e avançadas em um plano de treinamento.
O monitoramento da frequência cardíaca é um dos recursos mais úteis disponíveis em rastreadores de fitness, pois pode fornecer uma imagem precisa de sua aptidão geral e o grau de dificuldade das sessões individuais de treinamento.
Isso significa que planejar seu treinamento com base no ritmo cardíaco pode ser uma excelente maneira de garantir que você esteja trabalhando tanto quanto pretende, ou até mesmo um pouco mais fácil quando planejar alguma recuperação ativa. Para fazer isso, no entanto, você precisa descobrir quais são as suas zonas de frequência cardíaca e o que cada uma delas significa.
Como calcular suas zonas de freqüência cardíaca
Existem diferentes métodos que você pode usar para elaborar suas zonas de treinamento, mas todos eles exigem sua freqüência cardíaca máxima, então vamos começar com isso. O método mais simples de obter sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220 e você pode descobrir que seu rastreador de aptidão usa esse método, mas isso não é especialmente preciso.
A melhor maneira de calcular a freqüência cardíaca máxima é usar um monitor de frequência cardíaca e ir até o limite. Em uma esteira, comece com um aquecimento constante de cinco a dez minutos, depois corra por três minutos no seu ritmo máximo. Em seguida, dê um descanso de três minutos e corra mais três minutos no máximo. Use o pico da freqüência cardíaca no segundo sprint como seu máximo. Seu rastreador de condicionamento físico pode permitir que você defina manualmente sua frequência cardíaca máxima se ela for significativamente diferente da fórmula de 220 menos de idade.
Depois de ter seu máximo, você pode trabalhar suas zonas de freqüência cardíaca como uma porcentagem simples deste - 60-70%, 70-80%, 80-90% e 90-100%.
O que cada meio de zona de ritmo cardíaco
De um modo geral, existem quatro zonas de treino para usar com base na sua frequência cardíaca, que se desdobra como abaixo.
60-70%: A zona de queima de gordura Treinamento fácil em um ritmo de conversação. Bom para construir resistência através de longos treinos. O comumente corresponde à designação “fácil” na execução de planos de treinamento.
70-80%: A zona aeróbica. A zona mais eficaz para melhorar a aptidão cardiovascular - construindo sua resistência. Essa é a zona na qual você passará a maior parte do tempo durante corridas constantes e exercícios de resistência.
80-90%: A zona anaeróbica. Você estará trabalhando em um ritmo acelerado e respirando com dificuldade. Esta zona melhora sua capacidade anaeróbica, aumentando seu limiar de lactato (também conhecido como quanto tempo você pode sustentar esse nível de esforço). Apontar para 80% e acima durante o treinamento de limiares, tempo é executado e os intervalos de treinos HIIT.
90-100%: A zona do VO2 max. Empurre-se ao limite, trabalhando no ritmo de sprint (por exemplo, stride) por curtos períodos. Se você é relativamente novo para se exercitar, não deixe de passar alguns meses treinando nas zonas inferiores para criar uma boa base de condicionamento físico antes de considerar empurrar acima de 90%.
Alguns rastreadores também terão uma quinta zona - 50-60% - que é para warm-ups, sessões de recuperação ativa ou exercícios para iniciantes muito fáceis.
Lembre-se de que sua frequência cardíaca é afetada por uma série de fatores, incluindo desidratação, altitude e até quanto você trabalhou nos dias anteriores à sua sessão. Ouça seu corpo e não se esforce muito se os números não corresponderem ao seu esforço em um determinado dia.
