Pull-ups são fenomenais para a força da parte superior do corpo e para a construção muscular, mas são difíceis. Horrivelmente difícil. Até o ponto em que muitas pessoas vão cagar depois de apenas um par de flexões, se isso, o que pode realmente matar sua motivação durante um treino.
Felizmente, é quando o lat pull-down entra em cena. Envolve um movimento semelhante ao do pull-up, desafiando os músculos, braços e aderência da parte média e superior das costas, mas você tem mais controle sobre o quanto ergue e pode diminuir o ritmo para ajudar a aumentar rapidamente o tamanho do músculo.
Como o nome sugere, o movimento atinge o músculo grande dorsal - os músculos grandes e chatos do meio das costas. Latissimus dorsi se traduz em “mais amplo das costas”, sublinhando o poder desse movimento para lhe dar uma volta forte. Uma parte de trás forte também é vital para um peito forte, o que significa que quanto mais você trabalha em seus pull-downs lat, melhor equipado você será para ir grande no supino.
No entanto, é um dos movimentos mais mal realizados no ginásio. Normalmente, você vê alguém recostando-se e puxando a barra em direção ao peito, usando o peso corporal para iniciar o movimento. Isso não significa apenas que as lats não estão funcionando corretamente, mas também causam um estresse extra na pélvis e na parte inferior das costas. Para aproveitar ao máximo esse movimento, seus representantes devem ser lentos e controlados. Veja como fazer isso corretamente.
Como fazer o lat pull-down
Ajuste a almofada de forma que ela fique bem ajustada nas coxas para minimizar o movimento. Segure a barra com uma pegada larga, olhando para a frente com o tronco ereto. Recolha suas omoplatas e puxe a barra para baixo na sua frente até a parte superior do tórax. Esprema seus lats na parte inferior do movimento. Resista à tentação de recostar-se para ajudar o movimento.
Como você certamente descobrirá, sua aderência é tipicamente a primeira coisa a desistir com a maioria dos movimentos de puxar - especialmente com este levantamento, já que a gravidade está fazendo todo o sangue escorrer pelos seus braços. Para garantir que suas costas recebam um treino duro o suficiente, reduza o peso uma vez que seu aperto for para que você possa continuar com o movimento e apontar para uma alta contagem de contagens que continuará a desafiar seus músculos lat.
RECOMENDADO: As melhores formas de melhorar sua força de aderência
Variações Lat Pull-Down
Pull-down lat unilateral
Essa variação de braço único trabalha cada lado do seu corpo individualmente, o que é uma ótima maneira de garantir que um lado mais forte não esteja fazendo todo o trabalho pesado (ou, neste caso, puxando) como no exercício padrão. Substitua a barra da máquina por uma alça e segure-a com a palma voltada para você. Vire a palma da mão para encará-lo enquanto puxa a alavanca para baixo, antes de retornar lentamente à posição inicial. Faça todas as repetições em um braço e depois mude para o outro.
Pull-down de braço reto
Pode ser difícil evitar o uso excessivo dos músculos do braço com o padrão suspenso. Por isso, para se certificar de que você está realmente se concentrando nos músculos da coluna, experimente a versão de braço reto. Levante-se para este exercício e segure a barra sobre você com os braços retos e inclinados para a frente 15-20 °. Puxe a barra até as coxas, mantendo os braços esticados e, em seguida, levante-a devagar.
Close-aperto lat pull-down para tríceps press-down
Você não deve estar sentindo a queimadura em seu tríceps com um pull-down padrão - se você estiver, significa que você não está engajando os lats como deveria. Essa variação do movimento, no entanto, atinge os braços superiores com força. Ajoelhe-se de frente para a máquina com seu corpo na posição vertical. Segure uma barra curta acima de sua cabeça com um aperto de mão, palmas voltadas para frente. Puxe a barra para baixo, trazendo os cotovelos para os lados. Em seguida, pressione a barra para baixo, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
