1. Procure padrões
"Observe as razões por trás das escolhas que você está fazendo", diz Sarah-Jane Holt, nutricionista de performance da Matt Roberts. “Muitos de nós fazemos escolhas alimentares em reação a uma emoção - se tivemos um dia ruim, nos sentimos estressados ou infelizes, vamos tomar um copo de vinho, chocolate ou uma refeição que podemos considerar um deleite.”
A localização do link permitirá que você resolva isso. “Da próxima vez que esta situação surgir, veja se você pode criar algum espaço entre a emoção e a reação. Uma vez que você saiba por que você quer fazer uma certa escolha de comida, pense em como isso vai fazer você se sentir depois e permita-se tornar-se mais consciente da escolha.”Pronto para aceitar aquele acidente de açúcar por uma breve alta? Bem, se você tem certeza que vale a pena …
2. Evite impulsos
É mais fácil evitar a tentação de tratar sua cintura se seu estômago não está roncando. "Para ajudar no controle do apetite, é uma boa ideia certificar-se de que você está recebendo proteína suficiente em sua dieta", diz Holt. "Isso ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo. O segundo passo é manter-se hidratado - beba de dois a três litros de água por dia para evitar confundir a sede com a fome.”Isso funciona mesmo a curto prazo - se você está desesperado por uma barra de chocolate, prometa a si mesmo se você ainda quer depois de um Granny Smith e um copo de água com gás. Depois de abaixá-los, você geralmente encontrará os subsídios de urgência.
3. Repensar a preparação da refeição
Alguns ajustes na forma como você junta as refeições podem fazer a diferença entre a perda de gordura e o fracasso. "Invista em recipientes de comida adequados", sugere Sam Yassin, diretor da Back2Fitness. “Tamanhos individuais servirão para facilitar seu próprio almoço saudável. Defina um lembrete do telefone para que você não se esqueça de levar suas refeições cuidadosamente preparadas - e sempre faça compras com uma lista para evitar a tentação”. Guarde uma nota ou envie um e-mail no telefone com suas receitas ou ingredientes preferidos para que esteja sempre acessível.
4. Mastigue sua comida
Soa um pouco “minha avó costumava me dizer…”, mas mastigar sua comida leva a uma melhor absorção de nutrientes - e também evita excessos. Em um estudo de 2014, os pesquisadores descobriram que um grupo de voluntários comeu menos 88 calorias simplesmente por abrandar - mas eles ainda sentiam menos fome no final de suas refeições, em parte graças à liberação de hormônios reguladores do apetite. A maioria dos estudos indica que 40 mastigados por boca é o ideal, mas não há necessidade séria de contar - apenas mastigue a comida até obter uma cobertura fácil de engolir.
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5. Retool sua cozinha
Não, não há necessidade de um reajuste caro - basta repensar seus hábitos. Em um estudo da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, as famílias que serviram a comida no topo do forno ou no balcão comeram 19% menos do que aquelas que levaram a comida à mesa - até tigelas com tampas reduziram as segundas porções. Se você quiser aumentar, consiga placas menores: outro estudo da Cornell descobriu que as pessoas que usavam tigelas maiores, copos e sorvetes serviam-se de mais comida. Inverta tudo isso por legumes, salada e qualquer outra coisa que você está querendo comer mais.
6. Elimine as distrações
Mindfulness não tem que significar meditação. "Tente sentar-se sem distrações e apenas se concentrar na comida que você está comendo - isso significa que não há mídia social ou box sets", diz Holt. “Preste atenção quando você começar a se sentir satisfeito - isso pode ser antes que seu prato esteja limpo. Tente notar quando você parar de apreciar a refeição tanto quanto quando você começou, e quando a diversão começar a cair, pare de comer. Apenas estar ciente desses sinais pode ajudá-lo a evitar excessos.”
