Se houvesse uma mudança simples que quase todos pudessem fazer em sua rotina de exercícios, que os ajudasse a levantar mais, correr, pedalar ou rematrar mais rápido e ser menos suscetível a lesões, todos nós faríamos, certo? Bem, existe e a maioria de nós não.
O aquecimento leva minutos e traz consigo uma série de benefícios. Em suma, é vital espremer cinco a dez minutos de preparação antes do treino, não importa o quão rápido você esteja. É melhor se aquecer de forma adequada e fazer dois sets excelentes do que se apressar em três fracos, porque você começa com frio, arriscando se machucar ao longo do caminho.
Para ajudá-lo a se preparar para a próxima sessão de pesos ou esteira, experimente estas rotinas criadas por Yasmin Saadi, diretor e personal trainer da academia The Fitting Rooms.
Como se aquecer para uma sessão de pesos
1 alongamento estático do flexor do quadril
Tempo 30 a 60 segundos de cada lado
Muitos de nós, em especial os trabalhadores presos à secretária, têm flexores do quadril apertados de sentar o dia todo. Se não for abordado, isso pode levar a uma lesão na parte inferior das costas durante o treinamento com pesos. Para este trecho, fique de joelhos com o outro pé na frente. Empurrar para a frente para esticar o quadril, mantendo o seu núcleo apertado e apertando os glúteos opostos ao fazê-lo.
2 Estocada profunda com círculos no quadril
Reps 5 círculos em cada perna
Isso ajuda a mobilizar os quadris e aumentar o líquido sinovial nas articulações, o que reduz o atrito. Segurando uma posição de estocada profunda com as mãos no chão na frente, comece a circundar o joelho da frente para alongar e mobilizar o quadril.
3 estocada profunda com rotação torácica
Reps 5 atinge cada lado
Em uma posição de estocada profunda, alcance o chão com um cotovelo, depois gire seu tronco e alcance o teto com o mesmo braço. Isso mobiliza a coluna e ajuda na preparação para movimentos rotacionais.
4 descida do cão para baixo
Reps 5
A partir de uma posição de pressão, mova as mãos para trás em direção aos seus pés, empurrando os quadris para cima e mantendo as pernas tão retas quanto possível para sentir o alongamento dos tendões e panturrilhas - na ioga, isso é conhecido como posição descendente. Em seguida, volte as mãos para a posição de pressão e repita.
Deslocamento do ombro de 6 bandas
Reps 10
Segure uma faixa de resistência e puxe-a para que os braços fiquem esticados para os lados. Mantendo a faixa esticada e os braços estendidos, mova a faixa em um grande arco sobre a parte superior da cabeça e sobre a parte de trás dos ombros, mantendo o tronco ereto por toda a parte. Isso ajuda a melhorar a amplitude de movimento em seus ombros e aumenta o líquido sinovial na articulação do ombro, em preparação para os exercícios da parte superior do corpo.
7 Lunge com alcance suspenso
Reps 20
Você está quase terminando de se aquecer - você só quer ter certeza de que a frequência cardíaca está elevada e que todas as suas articulações estão aquecidas e prontas para a ação. Lunges com alcance acima do alcance farão com que o coração funcione e prepare quase todas as articulações do corpo para o movimento. Entre em uma estocada e alcance acima da sua cabeça com os dois braços. Pernas alternadas.
Exercícios específicos de aquecimento
Depois desse aquecimento, é aconselhável fazer um ou dois conjuntos de exercícios para cada exercício que você vai fazer na sala de musculação. Isso não só prepara adequadamente as articulações específicas, mas também dá ao seu corpo tempo para aprender esse movimento, bem como preparar seu sistema nervoso.
Veja como começar na sala de pesos Guia do novato para a esteira Exercícios da esteira para refrescar a sua corrida interna Como aquecer para uma corrida e esfriar depois
Como se aquecer para uma sessão de esteira
1A Estiramento do flexor do quadril estático
Tempo 30 segundos de cada lado
Fique de joelhos com o outro pé na frente. Empurrar para a frente para esticar o quadril, mantendo o seu núcleo apertado e apertando os glúteos opostos ao fazê-lo. Mova-se diretamente para 1B e, em seguida, execute 1A e 1B no outro lado.
1B Estocada profunda com círculos no quadril
Reps 10 cada lado
Segurando uma posição de estocada profunda com as mãos no chão na frente, comece a circundar o joelho da frente para alongar e mobilizar o quadril.
2 descida do cão para baixo
Reps 5
A partir de uma posição de pressão, mova as mãos para trás em direção aos seus pés, empurrando os quadris para cima e mantendo as pernas tão retas quanto possível para sentir o alongamento dos tendões e panturrilhas - na ioga, isso é conhecido como posição descendente. Em seguida, volte as mãos para a posição de pressão e repita.
3 elevação de panturrilha de perna única
Reps 15 cada lado
Fique em um degrau em um pé, com a bola do pé no degrau e seu calcanhar fora dele. Usando as mãos para apoio - coloque uma mão contra a parede, por exemplo - levante o calcanhar. Se isso for muito difícil, execute o movimento com duas pernas ao mesmo tempo. Isso ajuda a aquecer a articulação do tornozelo, bem como ativar os músculos da panturrilha para fornecer apoio na articulação do tornozelo para correr. A natureza unipodal deste exercício também ativará o glúteo médio (lado do bumbum), que qualquer fisioterapeuta lhe dirá é crucial para a saúde do joelho e das costas durante a corrida.
4 caminhada do caranguejo da faixa da resistência
Conjuntos 3 Reps 10 cada direção
Coloque uma faixa de resistência ao redor do lado de fora dos joelhos para que você tenha que resistir à força da tira quando empurrar os joelhos para fora. Então ande de lado com os joelhos levemente flexionados, como um caranguejo. Se você tiver o espaço, suba dez passos para a esquerda e, em seguida, dez passos para a direita, três vezes.
Esteira
Tome dois minutos para progredir lentamente de uma caminhada até o seu ritmo de corrida pretendido. Isso não apenas eleva a frequência cardíaca com segurança, mas também acostuma as articulações ao impacto e permite que o corpo aprenda o movimento corretamente.
