Se Neil Armstrong tivesse passado um pouco mais de tempo no ginásio da NASA fazendo disparos, ele poderia ter sido capaz de dar mais do que um pequeno passo quando chegasse à superfície da Lua. Quanto mais a humanidade teria avançado como resultado, quem sabe, mas certamente vale a pena evitar o erro de Armstrong, garantindo que a investida seja um grampo do seu próprio regime de exercícios.
Que músculos treinam os pulmões?
Lunges são exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. O movimento trabalha os músculos dos quadris, dos glúteos e das pernas para torná-los mais fortes, mais equilibrados e mais flexíveis, de maneiras que ajudam bastante em uma variedade de esportes, bem como na vida cotidiana.
Poucos exercícios de perna, se houver, podem igualar a investida quando se trata de benefícios funcionais. Quando seu passo forte garantir que você segure a última fatia de bolo à frente de seus colegas estupefatos, incline o chapéu para a estocada.
Como Lunge
De um começo em pé, dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente acima do tornozelo, em vez de empurrar para fora na frente dele, e tente evitar o joelho de trás tocar o chão. Quanto à parte superior do corpo, mantenha as costas retas, os ombros relaxados e o queixo para cima. Certifique-se de que seu núcleo esteja envolvido durante todo o movimento.
Então, quando você está empurrando de volta para a posição inicial, faça isso através de seus calcanhares.
Apontar para 20 lunges em ambas as pernas, ou fazê-las por um minuto de cada lado, certificando-se a forma em cada estocada é perfeita.
Dicas de Form
Como qualquer exercício, a estocada só fará seu corpo mais forte e mais forte se você o executar corretamente. É um exercício desafiador para acertar - requer equilíbrio, coordenação e boa postura, assim como força muscular - por isso, mantenha sempre o seguinte para manter cada repetição perfeita.
Mantenha seu queixo erguido
Isso corrigirá sua postura para que você não fique olhando para baixo, o que dificulta o equilíbrio.
Mantenha seu peito
Isso garantirá que a parte superior do corpo permaneça em pé, o que o ajudará a avançar e voltar suavemente, além de manter a coluna em seu alinhamento natural.
Prepare o seu núcleo
Isto irá manter a parte superior do seu corpo apertada, melhorando a sua capacidade de descer em uma investida sem cair, e trabalhar mais o seu abs.
Tense seus glúteos
Faça isso logo antes de começar cada representante para se certificar de que você está recrutando suas nádegas e isquiotibiais, os dois principais grupos musculares responsáveis pelo movimento.
Variações Lunge
Depois de dominar a estocada padrão, tire um momento para dar palmadinhas nas costas e, em seguida, passe para uma dessas variações.
Estocada ponderada
A maneira mais fácil de aumentar a dificuldade e os benefícios de uma investida padrão é adicionar algum peso à equação. Tente segurar um halter em cada mão ao seu lado, ou segurando um kettlebell ou sandbell em seu peito enquanto você se arremessa. Você também pode adicionar peso a todas as variações de estocada abaixo depois de dominar as versões de peso corporal dos exercícios.
Investida reversa
Muitas variações de lunge envolvem movimentos em direções diferentes, mas desde que você tenha dominado a estocada padrão, vamos começar no plano sagital (que é para frente e para trás). Dê um grande passo para trás e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °, depois empurre para cima. Por que ir para trás? Bem, os mesmos músculos estão envolvidos como em uma estocada padrão, mas ao empurrar para frente e para frente na segunda metade do movimento, a estocada reversa fornece uma aproximação mais próxima dos movimentos que você realizará no esporte, por isso ajuda a construir poder.
Estocada lateral
Outra nova direção para dar uma volta - duas novas direções, porque você tem dois lados para jogar aqui. A investida lateral ou lateral é outro movimento que imita os movimentos de esportes como futebol e rugby, onde mover-se apenas para frente e para trás faria de você uma responsabilidade para sua equipe, além de recrutar músculos extras em suas coxas internas e externas. A partir de uma posição de pé, dê um grande passo para o lado e abaixe até que o joelho da sua perna de ataque esteja dobrado a 90 °, mantendo a perna direita em linha reta. Então empurre de volta.
Relógio
Uma vez que você tenha pregado o formulário para avançar, inverter e empurrar os lados, coloque-os todos juntos e conclua uma investida no relógio. Lunge para frente, para um sidem para trás e para o outro lado seqüencialmente para acertar as marcas de 12, 3, 6 e 9 horas em um mostrador de relógio.
Andar a pé
Se ficar parado começa a fazer você se sentir como um rato em uma gaiola, leve sua estocada na estrada (ou pelo menos lá) com a versão de caminhada do exercício. Lunge para a frente normalmente, mas em vez de empurrar para trás, mova a perna de trás para a frente para que você vá direto para outra estocada, mantendo o tronco o mais baixo possível enquanto você se move. O desafio de permanecer baixo e equilibrado à medida que você se movimenta ajudará a melhorar a estabilidade do seu núcleo, além de fortalecer os músculos das pernas. Você também pode fazer uma investida inversa ambulante, mas há uma desvantagem óbvia nisso - você não pode ver para onde está indo.
Jump Lunge
A investida de salto é a variação mais avançada aqui, mas ainda é um exercício que quase qualquer pessoa poderá fazer depois de se familiarizar com a versão padrão. Comece dando um passo para frente em uma estocada clássica, mas ao invés de empurrar para cima, coloque a energia no ar, levantando o pé da frente e troque as pernas no ar para que você possa pousar em outra estocada na perna oposta.Esta versão da estocada ajuda a construir um poder explosivo nas suas pernas e é um movimento obrigatório para os corredores que procuram aumentar sua velocidade.
