Para crescer um peito grande e largo, você precisa desafiar seus peitorais de maneiras que não foram desafiados antes. É por isso que fazendo três séries de dez barbell bench press toda segunda-feira e pouco mais nunca será suficiente para construir peitorais impressionantes.
Então, se você está lutando para aumentar o tamanho do tórax, experimente esta sessão de seis movimentos que tem como alvo os músculos do tórax de diversos ângulos e diferentes faixas de repetição para atingir o máximo possível de fibras musculares. Faça os movimentos em ordem e priorize a forma adequada.
Dica do especialista Esta sessão começa com dois movimentos feitos como sets retos. Vá o mais pesado que puder enquanto mantém a boa forma. Isso fará com que os músculos do tórax disparem com força, o que significa que você pode trabalhar ainda mais com os quatro movimentos finais, que são divididos em dois supersets para aumentar a carga de trabalho dos músculos e minimizar a fadiga de fibras musculares.
1 supino reto
Conjuntos 5 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Um aperto estreito mantém sua forma rígida para trabalhar o seu peito com mais força.
Como Deite-se em um banco plano segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos apertados ao lado do corpo e, em seguida, pressione-a com força.
2 Dumbbell pull-over
Conjuntos 5 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Ele "abre" o seu peito e trabalha através de uma variedade de movimentos difíceis de replicar.
Como Deite-se em um banco plano segurando um haltere com as duas mãos acima do peito. Lentamente abaixe o peso atrás de sua cabeça até sentir um bom alongamento em suas costas. Pause, depois levante o peso de volta para a posição inicial.
Dica do especialista Os dois movimentos abaixo formam um superconjunto, o que significa que você fará todos os representantes de 3A, descansará por 30 segundos, fará todas as repetições de 3B e descansará por 60 segundos. Você precisará usar halteres mais leves para 3B do que para 3A. Faça quatro conjuntos totais e, em seguida, passe para o superconjunto final deste exercício.
3A Incline supino haltere
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 30 segundos
Por quê Ele atinge a parte superior dos músculos peitorais.
Como Deite-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão na altura do ombro. Pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta para o início sob controle total.
3B Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Funciona no seu peito isoladamente.
Como Deite-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, baixe os pesos para os lados, depois aperte o peito para voltar ao início.
Dica do especialista Os últimos dois movimentos da sessão, abaixo, são outro superconjunto, então siga o mesmo padrão que você fez para os movimentos 3A e 3B. Para estes dois movimentos, a boa forma e a amplitude de movimento são mais importantes do que o peso; portanto, escolha um nível de resistência que permita executar os dois movimentos com perfeição.
4A cabo de pé flye
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 30 segundos
Por quê Ele irá construir melhor largura de pec.
Como Fique no meio de uma máquina de cabo segurando um D-handle em cada mão. Mantendo uma ligeira curva nos cotovelos e no peito, traga as mãos para baixo em um arco para se encontrar em frente ao seu peito. Pause, então inverta o movimento para o começo.
4B Cabo cruzado
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê Funciona no peito através da sua gama completa.
Como Fique no meio de uma máquina de cabo segurando um D-handle em cada mão. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e no peito, traga as mãos para baixo em um arco para se encontrar na frente do seu umbigo. Pause e segure, depois inverta o movimento para o início.
