O treino deste mês para o No Excuses do treinador de força Andy McKenzie tem tudo a ver com perder peso com movimentos de corpo inteiro em um espaço mínimo. Você não usará nada além de uma barra ponderada para transformá-lo em uma máquina, uma máquina que seja melhor com burpees como recuperação ativa!
Como fazer o treino
O peso da barra durante todo o treino deve ser de 50 kg. Existem seis conjuntos no total com 60 segundos de "burpee rests" entre cada set. Os exercícios fluem um para o outro com a contagem de duas repetições para deadlifts, quatro repetições para pendurar puxadas baixas limpas, seis repetições para pendurar limpas, oito repetições para prensas e, finalmente, dez repetições para agachamentos frontais. Você então tem 60 segundos de descanso, com burpees dando um elemento de recuperação ativa. O primeiro descanso incluirá dez burpees seguidos de oito, seis, quatro, dois e dez burpees.
Os exercícios
Levantamento terra- Quando feito com a forma correta, este é um exercício fantástico para construir um corpo à prova de lesões. - Evite arrancar a barra do chão. - Concentre-se em suas mãos, tornando-se um ponto de fixação e "fique de pé" com a barra para cima, mantendo-a perto do corpo durante todo o movimento. Pendure o puxar baixo limpo- Isto irá melhorar a sua técnica de pendurar limpo e ajudá-lo a obter mais extensão ao saltar. - Mantenha os ombros sobre a barra antes de cada repetição, empurre os glúteos e os joelhos para trás e sinta tensão nos isquiotibiais antes de saltar o mais alto que puder. - Certifique-se de manter os braços esticados. Braços dobram, o poder acaba! Pendure limpo- Quando você explodir, você naturalmente dará de ombros. - Dobre os braços e fique embaixo da barra e pouse na posição de pegada. - Ao aterrissar, pense nos calcanhares, com os cotovelos no alto e a barra na frente dos deltóides da frente. Pressione a pressão- Com a barra apoiada nos ombros, ajuste as mãos e prepare-se para dirigir a barra acima da cabeça. - Empurre o peito para cima para manter um tronco ereto e mantenha os ombros em uma posição segura. - Mergulhe em um quarto de agachamento e dirija pelos calcanhares. - Se você for novato nesse movimento, olhe um pouco para evitar que a barra atinja seu queixo. Agachamento frontal- Manter os cotovelos altos naturalmente manterá você na posição vertical. - Mantenha a distribuição de peso através dos calcanhares e pare por 1-2s na parte inferior para desenvolver os músculos e proteger os joelhos. Pena- 10 burpees extras para cada caso de má forma. Tempo o primeiro e último conjunto de dez burpees - se a segunda versão é mais lenta, então são sessenta burpees para terminar e completar cem repetições.
