O burpee é um exercício fenomenal. Na verdade, é talvez o melhor exercício de peso corporal que existe, trabalhando uma infinidade de músculos, além de estimular o coração. Se você pudesse fazer apenas um exercício de peso corporal pelo resto de sua vida, o burpee poderia ser sua melhor escolha. Tudo isso pode parecer um exagero, mas é vital compreender o quão bom é para você a burpee antes de testá-la - porque, depois de fazer uma, pode ser difícil convencer-se a fazer outra.
No entanto, você simplesmente deve continuar burleando, porque os benefícios disso são significativos e numerosos. Os músculos do corpo todo se exercitam - os braços, as costas, o peito, o núcleo, os glúteos e as pernas dão uma batida forte. O burpee também é bom para o seu condicionamento cardiovascular, elevando sua frequência cardíaca em direção ao céu, e é por isso que é um grampo dos circuitos do HIIT.
Tudo o que é preciso para obter esses benefícios é dominar uma manobra relativamente simples. Complete este desafio de 30 dias burpee e você pode, sem dúvida, afirmar ser um mestre burpee, mas antes de dar uma olhada no primeiro dia, certifique-se de ter sua técnica pregada.
- De pé, caia em um agachamento com as mãos apoiadas no chão, bem na frente de seus pés.
- Chute os pés para trás, deixando as mãos onde estão, para que você fique em uma posição elevada. (Neste ponto, o verdadeiramente aventureiro (tolo) joga em um push-up, porque que situação não melhorou jogando em um press-up?)
- Salte seus pés para a frente para que eles acabem ao lado de suas mãos.
- Exploda no ar e levante os braços diretamente acima da cabeça. Repetir.
Tough, certo? Vai ficar mais fácil com a prática, provavelmente. Aqui está o desafio de 30 dias.
O desafio de 30 dias Burpee
Projetado pelo CrossFit Level 2 Trainer no CrossFit Shapesmiths e pelo aficcionado Andy McTaggart, o desafio é simples. Complete a quantidade de burpees listados abaixo para cada dia. Às vezes, isso será desagradável, mas depois de 30 dias, você será uma pessoa nova. Você será mais magro, mais forte e realmenterealmentebom em burpees.
A beleza deste desafio burpee é que ele é escalonável - é baseado no seu nível de condicionamento físico atual, estabelecido pelo teste no primeiro dia. Empurre o máximo que puder no primeiro dia e depois no teste burpee final - você ficará surpreso com o quanto chegou em 30 dias.
| Dia 1 | Número máximo em 2min (teste) |
| Dia 2 | 25% do teste a cada 2min, completo 4 vezes |
| Dia 3 | 25% do teste a cada 2min, complete 5 vezes |
| Dia 4 | 50 burpees pelo tempo (o mais rápido possível) |
| Dia 5 | 1 burpee a cada 10s por 5min |
| Dia 6 | Dia de descanso (ou completar todos os dias perdidos) |
| Dia 7 | 50% do teste, em seguida, descanse 2min, complete 3 vezes |
| Dia 8 | 10 burpees por tempo, descanso 2min, complete 3 vezes |
| Dia 9 | 25% do teste a cada 90s, concluído 4 vezes |
| Dia 10 | 60 burpees pelo tempo |
| Dia 11 | Dia de descanso (ou completar todos os dias perdidos) |
| Dia 12 | 15 burpees por tempo, descanso 3min, complete 3 vezes |
| Dia 13 | 25% do teste a cada 2min, complete 5 vezes |
| Dia 14 | 20 burpees pelo tempo |
| Dia 15 | Burpeias ascendentes (1 minuto, 1 burpee, 2 min, 2 burpees, etc.) até o fracasso |
| Dia 16 | Dia de descanso (ou completar todos os dias perdidos) |
| Dia 17 | Burpees máximas em 60 segundos |
| Dia 18 | 15 burpees, descanso 60s, completar 5 vezes |
| Dia 19 | 25% do teste a cada 2min, completo 4 vezes |
| Dia 20 | 60 burpees pelo tempo |
| Dia 21 | Dia de descanso (ou completar todos os dias perdidos) |
| Dia 22 | 15 burpees por tempo, descanso 3min, complete 3 vezes |
| Dia 23 | Buracos de Tabata: 20 segundos, 10 segundos de descanso, 8 vezes |
| Dia 24 | Dia de descanso (ou completar todos os dias perdidos) |
| Dia 25 | 50 burpees pelo tempo (vá mais rápido que o dia 4) |
| Dia 26 | 5 burpees a cada minuto por 10min |
| Dia 27 | 25% (do teste) a cada 2min, completo 4 vezes |
| Dia 28 | Dia de descanso (ou completar todos os dias perdidos) |
| Dia 29 | 20 burpees, 1 a cada 10 segundos |
| Dia 30 | Retestar o número máximo de burpees em 2min |
Uma vez que você tenha eliminado 30 dias de burpees, nenhum obstáculo de fitness deve ter medo por você, então por que não ir direto ao nosso mais difícil desafio de 30 dias - construir até 100 flexões de uma só vez? Pensando bem, talvez tire alguns dias de descanso.
