O desafio final: segurar uma prancha por 30 dias. Esqueça seus amigos e familiares, esqueça cada parte de sua vida cotidiana atual, você está prestes a se tornar a primeira pessoa a ter uma prancha por 30 dias inteiros. 720 horas 43.200 minutos. Muitos, muitos segundos.
Infelizmente, na realidade, tal façanha permanece impossível. O recorde mundial de segurar uma prancha atualmente é de oito horas e um minuto, estabelecido pelo policial chinês Mao Weidong em maio de 2016.
O objetivo deste desafio de 30 dias não é quebrar o recorde absurdo de Mao (embora você seja muito bem-vindo se quiser), mas construir sua própria prancha até que você possa durar três minutos de forma sólida. Nos próximos 30 dias, você se tornará uma maquina plana e média, e tudo o que vai demorar são três minutos de trabalho por dia. No máximo.
Esses três minutos serão, naturalmente, um teste severo de sua resistência física e mental. Aconselhamos a utilização de música ou alguma outra forma de entretenimento para ajudar a distraí-lo durante os longos minutos de planking. Os benefícios deste trabalho não serão apenas um recorde pessoal para se orgulhar, mas um núcleo impressionantemente forte que o ajudará a melhorar em todos os tipos de esporte e outros exercícios, bem como a melhorar sua postura e mobilidade.
Como você vai gastar muito tempo fazendo planking, é absolutamente vital ter o seu formulário perfeito. Existem três atributos-chave de uma prancha perfeita para ter em mente:
- Seu peso deve estar nas pontas dos seus pés e cotovelos. Descanse seus antebraços no chão com suas mãos juntas na frente.
- Mantenha as costas e os quadris alinhados para que seu corpo faça uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Prepare seu abs. A chave é não deixar seus quadris cederem ou aumentá-los demais. É tudo sobre formar uma linha reta, muito parecido com uma tábua de madeira. Você não vê uma tábua de madeira caindo nos quadris?
Para maior refinamento da sua técnica de prancha, aqui está o treinador pessoal da Maximuscle, Paul Olima, com algumas dicas:
- Ative seus quadris para evitar que os flexores do quadril assumam o controle.
- Esprema seus glúteos para evitar dor lombar durante a prancha.
- Engate seus lats e arraste seus cotovelos em direção aos seus pés (não mova-os, mas sinta o aperto).
- Fogo seus peitorais, apertando suas omoplatas juntos.
Isso pode parecer muito para ter em mente de uma só vez, mas lembre-se de que você gastará muito do próximo mês, então será grato por ter algo em que pensar. É hora de planejar.
O Desafio das Pranchas de 30 Dias
Projetado por Paul Olima, este desafio será um teste tão grande para seus recursos mentais quanto sua força física. Tome o coração do fato que você terá tanto um núcleo e uma mente tão forte como o ferro no final dele. Os primeiros dias são exclusivamente pranchas padrão, mas com o passar do tempo, algumas variações entram no mix. Certifique-se de pregar sua técnica para cada variação antes de começar.
| Dia 1 | Prancha de 60 segundos |
| Dia 2 | Prancha 70s |
| Dia 3 | Prancha 80sec |
| Dia 4 | Prancha de 90s |
| Dia 5 | 2 x 60 seg prancha |
| Dia 6 | 2 x 70 seg prancha |
| Dia 7 | Prancha de 2 x 80 seg |
| Dia 8 | Prancha de 2 x 90s |
| Dia 9 | 2min prancha |
| Dia 10 | 60sec prancha para baixo (aka prancha de caminhada) |
| Dia 11 | 70sec prancha para baixo |
| Dia 12 | Prancha de 80 segundos |
| Dia 13 | 90sec prancha para baixo |
| Dia 14 | Prancha de 60 seg + 30 seg de prancha |
| Dia 15 | Prancha de 70 segundos + prancha de 30 segundos |
| Dia 16 | Prancha de 70 segundos + prancha de 35 segundos |
| Dia 17 | Prancha 70sec + 40sec prancha para baixo |
| Dia 18 | Prancha de 75 segundos + 40 segundos de prancha |
| Dia 19 | Prancha de 80 s + 40 s de prancha |
| Dia 20 | 60sec prancha + 30seg prancha para baixo + 10seg (cada lado) Superman prancha |
| Dia 21 | 70sec prancha + 30sec prancha para cima + 15 seg Superman prancha |
| Dia 22 | Prancha de 70 segundos + prancha de 35 segundos de cima para baixo + 15 segundos prancha do Super-homem |
| Dia 23 | Prancha de 70 seg + prancha de 35s de subida + 20 seg prancha de super-homem |
| Dia 24 | 75sec prancha + 35sec prancha para cima + 20 seg Superman prancha |
| Dia 25 | 75sec prancha + 40sec prancha para cima + 20 seg Superman prancha |
| Dia 26 | 80sec prancha + 40sec prancha para cima + 20 seg Superman prancha |
| Dia 27 | 80sec prancha + 40sec prancha para cima + 25 seg Superman prancha |
| Dia 28 | 85sec prancha + 45 seg prancha acima + 25 seg Superman prancha |
| Dia 29 | Prancha de 90 seg + 45 seg de prancha up downs + 30 seg prancha do Superman |
| Dia 30 | 3min prancha |
Uma vez que você tenha completado o desafio da prancha, dê a si mesmo um merecido tapinha nas costas e passe para outro dos nossos desafios de 30 dias. Há agachamentos, burpees e flexões para escolher.
RECOMENDADO: Transforme sua prancha em um treino de corpo inteiro
