Nas últimas duas semanas antes de sua corrida, você precisa fazer um taper. Isso significa simplesmente reduzir o volume ou a intensidade do treinamento para permitir que seu corpo se recupere completamente, para que você comece sua corrida nas melhores condições possíveis.
Embora seja tentador olhar para o cone como uma oportunidade de colocar os pés para cima e relaxar antes do dia da corrida, e algumas pessoas fazem isso, não é tão simples quanto isso. Na verdade, é uma fase crucial do seu treinamento de corrida e pode ser difícil acertar.
"O que você precisa ter em mente é que afunilar afeta a todos de forma diferente", diz o corredor de elite e treinador Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Para alguns corredores, uma queda no volume pode, na verdade, deixá-los mais lentos e cansados, enquanto outros sobrevivem com poucas semanas de esforço de treinamento reduzido."
Consequentemente, ele acrescenta, especialmente se esta é sua primeira corrida, você precisa trilhar uma linha tênue entre conservar energia e se sentir um pouco chato.
"Como regra geral, para todas as distâncias de corrida, é uma boa ideia manter a frequência de suas corridas de treinamento, mas diminuir o volume de corrida", diz ele. “Na realidade, isso significa que, se você fizer três execuções por semana, ainda fará todas as três execuções, mas reduzirá a distância percorrida em cada sessão. Seu corpo adora a rotina, por isso, se você estabeleceu uma boa programação, vai se beneficiar disso."
Embora seja aconselhável manter-se em corridas fáceis e constantes à medida que as suas pernas se recuperam, é importante que você não as deixe esquecer como é correr bem. "Uma sessão de intervalo ligeiramente reduzida ou alguma prática de ritmo de corrida de sete a dez dias antes da corrida é uma boa idéia", diz Dixon, "e eu adoro uma última explosão curta e intensa como uma Parkrun na semana antes de qualquer evento. Mas não dêem tudo nos últimos dias antes de sua corrida, porque isso pode fazer mais mal do que bem.”
Dixon recomenda reduzir a distância que você percorre em sua última semana para cerca de 70-75% da semana anterior, mas mantendo uma boa corrida de alta intensidade no início. daquela semana final. “Isso será o suficiente para manter suas pernas e pulmões acostumados a algum trabalho de velocidade, que você vai querer chegar no dia da corrida, enquanto reduz a carga de trabalho total em seu corpo para que tenha tempo extra para recuperar a linha de partida. está disparando em todos os cilindros.
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E o último pensamento de Dixon sobre o afunilamento? Não pense demais ou complique demais sua tagarelice. Lembre-se, você já fez todo o trabalho duro colocando as horas e milhas ao longo do seu plano de treinamento, por isso é importante manter a calma e relaxado para que você possa aproveitar a última semana antes de sua corrida, sabendo que você vamos desfrutar de uma corrida muito bem sucedida.”
