Seguir um plano de treinamento que visa torná-lo mais poderoso tem vários benefícios. Para começar, movimentos de poder são divertidos de se fazer - eles envolvem movimentos grandes e rápidos e são satisfatórios porque você sente que está treinando de forma bastante hardcore.
Você pode até se sentir um atleta de elite. E você deveria, porque o movimento do poder forma uma grande parte do plano de treinamento de qualquer profissional esportivo. Eles os usam porque têm como alvo as fibras musculares de contração rápida, responsáveis por melhorar a velocidade e gerar força. O efeito colateral feliz, se você não for um atleta profissional, é que direcionar essas fibras musculares também ajudará você a construir músculos e queimar gordura.
Como fazer isso
Siga os conjuntos, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade que você levanta a cada semana. E certifique-se de anotar o quanto você aumenta em cada sessão para se manter motivado.
Treino 1
1 balanço de kettlebell de duas mãos
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento de corpo inteiro envolve todos os músculos da sua corrente posterior, e também ensina a explosividade que você precisa para fazer de tudo, desde atirar um soco até saltar sobre uma caixa. Lembre-se, é um balanço e não um agachamento: você só precisa dobrar os joelhos tanto quanto faria antes de um grande salto.
Como Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos e, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o kettlebell balançar de volta para o próximo representante sem dobrar muito os joelhos.
2 alta puxar do chão
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 segundos
Por quê Isso dá a você alguns dos benefícios explosivos e de tripla extensão dos movimentos de levantamento de peso, como o snatch e o clean, mas é muito mais fácil de executar, porque você não precisa cair sob a barra para capturá-lo em um agachamento ou alcançá-lo.
Como Comece em uma posição de levantamento com um aperto de largura de ombro duplo. Mantenha seus ombros acima da barra e não arredonde suas costas. Comece a puxar, endireitando os joelhos sem alterar o ângulo do tronco. À medida que a barra passa por seus joelhos, endireite-se e use o impulso para puxar os cotovelos para cima e para trás e elevar a barra até a altura do peito.
3 Agachamento frontal
Conjuntos 5 Tempo 5 Descansar 90 segundos
Por quê Mudar a barra à sua frente move a ênfase para os quadricípedes, mas também torna o movimento mais seguro - é menos provável que você avance e coloque em risco a parte inferior das costas. Se você não tiver a mobilidade do cotovelo para fazer a versão dos levantadores olímpicos (barra na ponta dos dedos), use essa variação.
Como Pegue a barra do rack com as mãos cruzadas sobre o peito, apoiando-a na frente dos ombros. Abaixe-se em um agachamento, mantendo seu peito para cima, depois passe pelos calcanhares para ficar em pé.
4 Tuck jump
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60 segundos
Por quê Quer você pule em uma caixa ou em um banco ou simplesmente pule do chão, esse movimento criará poder explosivo (ou, se você fizer isso para repetições, resistência cardiovascular). Lembre-se de colocar os joelhos o mais alto possível.
Como Dobre ligeiramente os joelhos e depois pule o mais alto possível, levando os joelhos até o peito, na parte superior do movimento. Terra tão suavemente quanto você puder.
Treino 2
1 alpinista
Conjuntos 3 Reps 6, 8, 10 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento pode ser feito para velocidade e perda de gordura com altas repetições e toe-toques curtos no chão. Mas trazer o seu joelho até o peito trabalha o seu abdômen central e inferior.
Como Comece em uma posição similar a um sprinter nos blocos de partida. Trazer um joelho para a frente e através de seu corpo, então retorne ao começo. Repita com a outra perna, mantendo o movimento lento e controlado.
2 agachamento de halteres
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Este é um movimento seriamente exigente porque a amplitude de movimento é tão considerável. Isso dá ao seu sistema cardiovascular um teste real e aumenta a resistência à força explosiva.
Como Fique segurando halteres na altura do ombro. Abaixe-se em um agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o peito para cima. Em seguida, levante-se poderosamente enquanto pressiona os pesos ao mesmo tempo.
3 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Não é a melhor barra de criação de back-builders - além disso, equilibrará sua pressão e fornecerá uma base estável para movimentos baseados em push. Para uma variação à medida que você conseguir mais, experimente a linha Pendlay, onde cada representante começa no chão.
Como Segure a barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os quadris até que seu torso esteja a um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
4 Jump squat
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Concentrando-se na explosividade, você segmentará as fibras de contração rápida do seu corpo, ajudando-o a queimar gordura (ou afundar três ponteiros). Use-os como um finalizador seguro e eficaz. Você pode ir all-out sem arriscar lesão.
Como Siga o mesmo movimento que o agachamento e, em seguida, exploda no chão a partir da parte inferior do representante. Chegue o mais alto que puder e redefina entre cada representante para garantir que você receba o máximo de tempo possível.
Treino 3
1 sobrecarga de haltere
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Este clássico construtor de ombros é um pouco mais fácil nos seus manguitos rotadores (os pequenos músculos estabilizadores ao redor dos ombros) quando feitos com halteres, porque suas mãos podem girar naturalmente. A versão "militar" disso - feita com os pés juntos, como se você estivesse no desfile - é um pouco mais difícil em seu núcleo.
Como Com os pés na largura dos ombros, segure um halter em cada mão na altura do ombro. Mantenha seu peito para cima e seus músculos do núcleo se preparando. Pressione os pesos diretamente para cima, mantendo o seu núcleo apoiado, até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Abaixe sob controle.
2 Pressione a tecla
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê O acréscimo de impulso explosivo à pressão no alto da cabeça imita o movimento da vida real - imagine colocar uma bolsa pesada em um armário suspenso - e permite que você transfira mais peso do que uma prensa rígida, enquanto ainda desenvolve explosividade e coordenação de corpo inteiro. Também permite que você complete as repetições quando seus ombros estão cansados porque suas pernas dão a cada momento de repetição.
Como Coloque-se na mesma posição da prensa, faça um quarto de agachamento e eleve a barra sobre a cabeça o mais explosivamente possível, usando o impulso para empurrar a barra para cima. Se você fizer isso corretamente, você não deve estar empurrando a barra até que esteja quase na sua cabeça.
Imprensa de impulso de 3 Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 6-8 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Depois de dois movimentos urgentes, seus ombros ficarão bastante fatigados, por isso você está usando um kettlebell. Ele permite que você pressione em um caminho que será gentil com a sua articulação.
Como Segure o kettlebell na posição de rack (pelo seu ombro com o cotovelo enfiado no peito). Abaixe-se em um quarto de agachamento e, em seguida, endireite-o poderosamente para pressionar o peso sobre a cabeça.
4 Burpee
Conjuntos 3 Reps O máximo possível em 40 segundos Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento cardio em qualquer lugar é a maneira perfeita de construir condicionamento rapidamente com requisitos mínimos de técnica ou risco de lesão. E é impossível trapacear ou errar. Suba no chão, levante-se e pule, e certifique-se de fazer o aplauso.
Como Desça ao chão, tocando seu peito no chão na parte inferior do movimento. Volte para os seus pés, então pule no ar, batendo as mãos no topo do movimento.
