Se você deseja fortalecer os músculos ao redor do estômago ou nutrir sonhos de esculpir um pacote de seis, a boa notícia é que, se o seu regime de fitness inclui movimentos compostos, você tem uma vantagem inicial. Exercícios como agachamento e deadlifts trabalham os músculos diafragma juntamente com muitas outras áreas do corpo, tornando-os uma escolha eficiente em termos de tempo para aqueles que tentam fortalecer seu núcleo.
No entanto, alguns trabalhos mais diretos no abdômen também são uma boa idéia, especialmente se você tiver um pacote de seis em mente. Para ajudar, pedimos a Joel Freeman, super treinador de Beachbody e co-criador do exercício Core De Force, que escolhesse uma variedade de movimentos para iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios Estomacais Iniciais
Oração Crunch
Reps 10
Deite de costas com os pés no chão e joelhos dobrados. Estenda os braços e junte as mãos entre os joelhos. Enrolar o queixo em direção ao peito, levantar os ombros do chão e alcançar as mãos o mais longe possível. Abaixe suas omoplatas de volta para o chão.
Trituração lateral
Reps 20 no total
Deite de costas com os pés no chão e joelhos dobrados. Estenda os dois braços para os pés. Enrole o queixo na direção do peito, levante os ombros do chão, puxe o umbigo em direção à coluna e alcance um braço para frente para bater no calcanhar de cada pé, depois do outro, sem abaixar os ombros até o chão.
Escalada de corda
Reps 20 no total
Deite-se de costas com as duas pernas estendidas em direção ao teto, os cotovelos dobrados e as mãos no peito. Enrolar o queixo em direção ao peito, levantar as omoplatas do chão e chegar a um braço de cada vez em direção ao pé oposto - o tipo de movimento mão-a-mão que você faria se escalasse uma corda. Mantenha suas omoplatas levantadas e o núcleo envolvido por toda parte.
Exercícios de Estômago Intermediários
Limpador de pára-brisa de joelhos dobrados
Reps 20 no total
Deite de costas com os pés fora do chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos no chão. Mantendo a cabeça no chão e no centro, deixe os joelhos virados para a direita, parando a 15 cm do chão. Pause por três segundos e depois inverta o movimento para o lado oposto.
Pontapé de tesoura
Reps 20 no total
Deite de costas com os joelhos flexionados em direção ao peito e as mãos sob os glúteos. Enrolar o queixo para o peito e levantar as omoplatas do chão. Mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão, estenda as pernas, mantendo-as a 15cm acima do solo, e comece a cruzar os pés.
Tocar no ombro de prancha
Reps 20 no total
Comece na posição de cima para cima com as mãos diretamente sob os ombros e com os pés afastados. Mantendo a cabeça, os quadris e os calcanhares em linha reta e o núcleo e os glúteos engatados, levante uma das mãos e bata no ombro oposto. Continue em um ritmo constante, alternando os lados.
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Exercícios Avançados do Estômago
Chute de batida do haltere
Reps 20 no total
Deite de costas com os joelhos flexionados em direção ao peito, segurando um haltere junto ao peito. Curve o queixo em direção ao peito e levante os ombros do chão, depois estenda as pernas até que estejam a um ângulo de 45 ° em relação ao chão e estenda os braços em direção ao teto. Abaixe uma perna até cerca de 10cm acima do solo, depois alterne levantando cada perna em um ritmo rápido, mas controlado, mantendo a região lombar colada ao chão.
Trituração de bicicleta
Reps 20 no total
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos bem abertos, e ambos os quadris e joelhos dobrados em um ângulo de 90º, de modo que as pernas estejam perpendiculares ao chão. Enrole os ombros do chão, estenda a perna direita e gire o cotovelo direito para fora do joelho esquerdo. Traga seu torso de volta para o centro e gire na direção oposta, enquanto muda a perna que está estendida. Continue a alternar a um ritmo constante.
Extensão de haltere
Reps 20
Deite de costas com os joelhos flexionados em direção ao peito e braços estendidos em direção ao teto, segurando um haltere nas duas mãos. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, estenda as pernas e mova os braços para trás da cabeça, levando o bíceps para as orelhas e mantendo as pernas a cerca de 10 cm do chão. Segure a posição estendida por dois segundos, depois dobre os joelhos e traga o haltere de volta.
