É sempre tentador pular o dia da perna, principalmente porque ninguém gosta do DOMS que tende a seguir, mas nenhum plano de treinamento com peso está completo sem pelo menos um treino com foco nas pernas por semana. Então, para garantir que você nunca esteja lutando por ideias de exercícios para fazer no dia da perna, falamos com Andy Page, treinador de força e condicionamento na nova clínica Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Aqui estão os exercícios de pernas de página para iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios de Pernas Iniciantes
Agachamento de cálice
Qualquer programa da parte inferior do corpo deve ser construído sobre a capacidade de agachamento, e o agachamento de cálice é a maneira ideal de aperfeiçoar o movimento antes de passar para seus primos mais complexos.
Segure um kettlebell ou haltere perto do peito, empurre os quadris para trás e agache-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A partir desta posição, dirija-se para pé, levando com o peito. Trabalhar na frente de um espelho ajudará a manter os joelhos alinhados com os pés e com o tronco.
Haltere step-up
O step-up é uma introdução ideal para o mundo dos exercícios de perna única. Defina o degrau a uma altura que significa que a coxa da sua perna dianteira não vai além da paralela ao chão.
Segurando halteres ao seu lado, plante seu pé no degrau com segurança e dirija com força, concentrando-se em contrair os músculos do glúteo do mesmo lado da perna dianteira. Levante o joelho oposto e suba no degrau para completar o movimento.
Ponte de glúteo
Os glúteos são frequentemente negligenciados, mas eles são um grupo muscular chave - os glúteos fortes facilitam tudo, desde a corrida e agachamento, até ajudar a mantê-lo livre de lesões. Uma das causas mais comuns de dor lombar é a baixa atividade do glúteo.
A ponte é uma ótima maneira de trabalhar em seus glúteos. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aperte os glúteos e empurre os calcanhares no chão para levantar os quadris em uma ponte. Você deve terminar com os quadris retos e os abdominais apertados.
Exercícios Intermediários para as Pernas
Barra de terra
O deadlifting é uma ótima maneira de aumentar a força na corrente posterior - os isquiotibiais, os glúteos e as costas - e o levantamento com a barra hexagonal a torna muito mais acessível.
De pé dentro da barra hexagonal, segure as duas alças com firmeza e abaixe os quadris para que fiquem o mais próximo possível da altura das mãos. Lentamente, leve a tensão na barra e, em seguida, levante-se, empurrando através de seus glúteos, para levantar a barra. Mantenha seu peito alto com a cabeça voltada para frente durante todo o movimento. Quando executado corretamente, o deadlift de barra hexagonal é uma opção particularmente boa para qualquer pessoa com dores nas costas por anos de levantamento ortopédico ortodoxo.
Andar a pé com halteres
A capacidade de se lançar com boa forma tem ótimos benefícios de transporte para muitos outros movimentos esportivos, bem como fortalece seus tendões, quadris, glúteos e quadris. Com um haltere em cada mão, empurre para a frente e dobre o joelho da frente até o joelho de trás ficar um pouco acima do solo, depois volte a subir. Passe a perna de trás para iniciar a próxima investida e caminhe para frente para continuar o movimento. Concentre-se em manter seu tronco ereto.
Levantamento terra romeno de uma perna
Este movimento incorpora o equilíbrio, a propriocepção (o sentido de onde as partes do seu corpo estão posicionadas) e o controle do glúteo, bem como o treinamento dos isquiotibiais, tornando-o uma ótima maneira de aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento.
Segurando um kettlebell ou haltere na mão esquerda, levante a perna esquerda atrás de você e incline-se para a frente sobre a perna direita empurrando os quadris para trás, sentindo o alongamento do tendão do lado direito. Pratique de frente para o espelho para manter a cabeça erguida e as costas retas, e verifique se você está se movendo em linhas retas e não girando sobre a perna em pé.
Exercícios Avançados de Pernas
Agachamento aéreo
Se você conseguir dominar o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, verá o efeito na força da parte inferior do corpo e do núcleo, na estabilidade do ombro e na mobilidade, dos ombros até os tornozelos. Segurando uma barra sobre o topo da cabeça, com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, agache-se o mais baixo possível e use os glúteos para voltar à posição inicial. Comece com cargas leves até dominar a técnica - e prepare-se para um desafio!
TRX búlgaro split agachamento
Este movimento desafia a estabilidade de perna única e atinge a corrente posterior com muita força. A posição deve assemelhar-se a uma investida e tem como alvo grupos musculares similares - a diferença é que ela recruta mais fibras musculares.
Fique de costas para a plataforma com um de seus pés na alça de um TRX (ou qualquer outro treinador de suspensão), mantendo a cabeça erguida. Agache-se na sua perna em pé. Certifique-se de empurrar para trás com a perna suspensa e manter o tronco ereto durante o movimento para minimizar a tensão no joelho e maximizar a ativação do glúteo.
No início, nenhum peso será necessário e apenas pesos leves devem ser adicionados à medida que você avança.
Pendure limpo
O mais lento dos dois levantamentos olímpicos, a limpeza é uma maneira fantástica de aumentar a potência e a capacidade de explosão, e o hang clean é uma ótima versão para começar, porque não requer mobilidade substancial para ser aperfeiçoada.
Começando com a barra no meio da coxa, abaixe-se em uma poderosa posição de salto. Em seguida, estenda vigorosamente os tornozelos, joelhos e quadris para levar a barra até os ombros. Queda sob a barra, girando os braços ao redor para pegá-lo na frente de seus ombros. Você deve definitivamente pedir a um dos treinadores na academia algumas dicas antes de tentar isso pela primeira vez.
