Halteres são os pesos livres mais acessíveis, então eles são os primeiros que a maioria das pessoas tende a tentar, seja na academia ou como parte de um treino em casa. Eles também estão entre os pesos mais versáteis que você pode usar, e mesmo se você normalmente gravitar em torno da barra para enfrentar grandes elevadores como o agachamento de volta, deadlift e supino, há uma abundância de razões para se certificar de que você também encontrar tempo para halteres exercícios.
“Ao usar uma barra, o seu lado mais fraco pode ter uma viagem fácil”, diz o PT e o embaixador da Multipower Ant Nyman. “Você pode mover o peso predominantemente usando seu lado mais forte, o que significa que um lado sempre ficará para trás. Usar halteres anula esse problema porque cada lado precisa trabalhar individualmente, o que significa que você desenvolverá força e tamanho uniformemente dos dois lados.
“A natureza instável de segurar os halteres também garante que os músculos estabilizadores tenham que trabalhar duro para mantê-lo firme enquanto você realiza o movimento. Sem perceber, você estará fortalecendo seu núcleo e outros músculos estabilizadores, o que pode ajudar a evitar lesões.”
Aqui estão os exercícios iniciantes, intermediários e avançados preferidos de Nyman.
Exercícios Iniciais com Halteres
Aumento lateral
"A lateral eleva a cabeça medial (externa) do músculo deltóide", diz Nyman. "Você não precisa de muita força para realizar o movimento, e é por isso que é bom para iniciantes.
“Imagine que você esteja segurando um balde em cada mão. Ao levantar os braços para o lado, incline os baldes como se derramasse o conteúdo para que seus polegares apontassem para o chão. Isso garantirá que você acerte a cabeça medial em vez de desenvolver demais o delteador frontal”.
Bíceps curl
"Mantenha os cotovelos presos ao corpo", diz Nyman. “No minuto em que seu cotovelo aparece, você está deslocando a ênfase do seu bíceps para os ombros.
Se você é um iniciante, pode ser cauteloso em pegar pesos pesados. Com rosca bíceps você não precisa se preocupar com isso porque não se trata de ficar pesado, é sobre a sensação de alongamento e encurtamento do músculo. Você pode mudar de aderência para atingir diferentes cabeças do músculo, mas para um iniciante, eu recomendo usar um punho supinado - com as palmas voltadas para cima.”
Lunge
"Trabalhar suas pernas é essencial por muitas razões, incluindo a construção de força, músculos e queima de calorias", diz Nyman. “Mas se você é um iniciante, o pensamento de ficar sob uma barra pesada para um conjunto de agachamentos pode parecer intimidante. Então, em vez disso, pegue um par de halteres e comece a atacar. É uma ótima maneira de adicionar resistência às suas pernas e trabalho com glúteos, sem o medo de ser deixado em uma pilha sob o rack de agachamento.”
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Exercícios Intermediários de Haltere
Pressao sobre a cabeça
"Enquanto aumentos laterais são bons para trabalhar os deltóides, a realização de pesados (ou ombro) pressiona é uma ótima maneira de adicionar força," diz Nyman. "Certifique-se de não arquear muito as costas. Se você acabar, provavelmente usará a parte superior do tórax em vez dos ombros.”
Flye no peito
"Fazer moscas no peito é uma ótima maneira de isolar o peito", diz Nyman. “Movimentos torácicos mais prementes vão recorrer à ajuda dos ombros e tríceps, mas as moscas mantêm o foco apenas no peito.
“Exagere ligeiramente o arco na região lombar. Isso ajudará a manter a tensão no peito, ao contrário dos ombros.”
Linha curvada
"Usar halteres para realizar fileiras inclinadas é uma ótima maneira de garantir que você desenvolva os dois lados da parte superior das costas de maneira uniforme", diz Nyman.
“Pense em Donald Duck - enfie a bunda para fora e assegure-se de manter a curva natural em sua coluna lombar (lombar)”.
Exercícios avançados com halteres
Agachamento dividido
"Estes são difíceis no melhor dos momentos, mas executá-los com um haltere em cada mão levará a um nível totalmente novo", diz Nyman. “Você sentirá todos os músculos de suas pernas e glúteos se esforçando para se estabilizar.
“Mantenha seu peito para cima durante todo o movimento. Empurre os calcanhares em vez dos dedos dos pés para atingir os quadris e os glúteos em vez de suas panturrilhas”.
Peito pull-over
"Esta é uma ótima maneira de acabar com um treino no peito e atingir as partes superior e interna do seu peito", diz Nyman.
Agachamento frontal
"Não é tão assustador quanto ficar sob uma barra carregada, e realizar agachamentos enquanto segura halteres em seus ombros vai desafiar seu núcleo de uma maneira diferente da versão com barra", diz Nyman. "Como o peso está ligeiramente à sua frente, você também dará mais ênfase aos seus quadriciclos."
