Se você passa muito tempo na sala de musculação ou está prestes a iniciar uma rotina rigorosa de ginástica, há uma boa chance de aumentar o volume do seu peito. Francamente, mesmo que você não tenha nenhuma intenção de entrar em um ginásio, as chances são de que você não diria não aos peitos maiores. Infelizmente não há nenhum atalho mágico para levar - só vai acontecer se você trabalhar nisso.
"Construir um baú maior certamente não acontece da noite para o dia, mas fazer os exercícios corretos que direcionam os músculos peitorais de todos os ângulos usando intervalos de repetição adequados garantirá que você obtenha os resultados do enxerto", diz Robert Stevenson, PT o ano.
“Para desenvolver seu tórax, certifique-se de incluir exercícios no peito em seus treinos, no mínimo dois dias por semana. Se você for um levantador experiente, incorpore séries máximas (de uma a três repetições), pesadas (de quatro a oito repetições), moderadas (de oito a 12 repetições) e mais leves (com mais de 12 repetições). Se você é novo no ginásio, escolha pesos mais leves e intervalos de repetição maiores até refinar sua técnica.
"É extremamente importante trabalhar seu tórax de todos os ângulos e não apenas focar nos maiores músculos do tórax - o peitoral maior - mas também os menores, como o peitoral menor e o peitoral clavicular".
Para ajudá-lo em seu caminho para um baú maior, pedimos a Stevenson e Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness, que recomendassem seus exercícios peitorais favoritos para iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios para iniciantes no peito
Aperto de mão elevado
Um ótimo lugar para começar para iniciantes - estenda suas mãos em uma superfície elevada e faça um levantamento.
“Este exercício permite que você adapte com facilidade a dificuldade de uma pressão. Você pode executá-lo contra uma superfície elevada, como um banco, uma caixa ou uma barra em um rack de agachamento”, diz Stevenson.
"É um dos exercícios mais comuns que uso com os clientes que estão começando e que não estão preparados para uma pressão no chão".
Incline a imprensa do dumbbell
Prepare um banco para um ângulo de 45 °. Deite-se no banco segurando um halter em cada mão pelos ombros, com os cotovelos flexionados a 90 °. Pressione os halteres até os braços ficarem retos. Abaixe sob controle.
“Começar no banco plano pode ser bastante assustador e desajeitado para iniciantes no ginásio. Começar em uma inclinação faz com que a transição fique um pouco mais fácil”, diz Stevenson.
Flye de resistência
Enganche duas bandas de resistência em um poste fixo atrás de você. Segure as outras extremidades das bandas para os lados com os braços esticados. Lentamente, traga os braços até que eles se encontrem em frente ao seu peito, mantendo os braços retos por toda parte, e então, lentamente, leve-os de volta à posição inicial.
"Esta é uma maneira segura e eficaz de aprender a diferença entre uma imprensa e um movimento flye para iniciantes", diz Stevenson.
“Usar as bandas cria tensão máxima no ponto no exercício em que suas mãos se encontram no meio. Isso também significa que há menos risco de lesão quando você está no ponto de estiramento do exercício.
“Isso também pode ser usado como um finalizador para obter uma queimadura no peito irreal no final de um treino. Experimente 60 segundos de repetições de ritmo acelerado e você verá o que quero dizer!”
Exercícios intermediários no peito
TRX press-up para flye
Segurando as alças com as mãos na largura dos ombros e com as palmas voltadas para baixo, incline-se em um par de cordas TRX com braços retos. Abaixe-se até que seus polegares fiquem nivelados com as axilas, depois pressione para cima. Gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, mantendo os cotovelos levemente flexionados e mova as mãos para os lados, para que o peito caia e fique entre as alças. Traga as mãos para trás para empurrar o peito de volta para a posição inicial.
"Assim como a pressão elevada das mãos, a dificuldade dessa variação pode ser alterada drasticamente simplesmente movendo a posição do pé", diz Stevenson. “Quanto mais seus pés estiverem nas cordas TRX, mais difícil será.”
“O que torna este exercício desafiador é o aspecto de equilíbrio e estabilidade. Alternar entre uma pressão e um movimento flye exige um pouco de coordenação, mas uma vez que você percebe, você sentirá o efeito adicional de combinar esses dois exercícios em um só.”
Supino Barra
Um exercício clássico no peito, e isso é apenas um elogio. Deite-se em um banco e segure uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Traga a barra até o peito e empurre-a de volta.
"Este é e sempre será o pai dos exercícios de peito", diz Stevenson. "Uma mistura de supino, declive e inclinação supino irá garantir que você bateu no seu peito de cima para baixo."
Passagem de cabo
Fique no centro da máquina de cabo com ambas as extremidades das polias ao mais alto nível. Dobre ligeiramente para a frente e segure as alças com os cotovelos flexionados um pouco. Puxe as mãos para baixo e através de seu corpo, em seguida, lentamente, leve-as de volta à posição inicial, mantendo a dobra nos cotovelos durante todo o movimento.
"Este é facilmente o meu segundo exercício favorito depois de um supino", diz Stevenson. “O cross-over de cabos permite que você trabalhe de baixo a alto, do meio e de alto a baixo na máquina de roldanas, e garanta que você obtenha o DOMS no peito que todo mundo deseja.Superset este com qualquer pressão no peito para ganhos máximos e uma queimadura horrenda.
Cross-over de banda de resistência
"O exercício de cross-over na máquina de cabo é uma excelente maneira de trabalhar o seu peito, mas você também pode fazer o movimento usando bandas de resistência", diz McNiven. “Um benefício de usar bandas de resistência é que você pode fazer o movimento em casa ou no exterior.
“Enrole a faixa de resistência atrás de uma superfície estável como um poste e fique de costas para o poste segurando as extremidades da faixa em cada mão. Traga os braços para os lados, abrindo o peito e, em seguida, junte as extremidades das faixas de resistência em frente ao peito em um movimento controlado.”
Aperto de bola de ginástica
"A pressão é um dos melhores exercícios para o peito e se você quiser realmente desafiar a si mesmo, introduza uma bola de ginástica", diz McNiven. “Fique em pé com a bola na sua frente, depois coloque seu abdômen na bola e suas mãos no chão. Ande com as mãos para a frente e enrole o corpo até que a bola esteja firmemente sob os dedos dos pés e seus braços tomem o seu peso. Mantenha os braços mais largos do que a largura dos ombros. Ao inspirar, dobre os cotovelos para abaixar o corpo sob controle e, ao expirar, estenda os braços e empurre para cima.
Veja relacionado O último treino de peito: construir um grande baú em apenas 28 dias de treino de peito de 20 minutos
Exercícios Avançados no Peito
Pressionar de baixo para cima
"Você precisará de um rack de agachamento ou uma máquina Smith para este, além de um conjunto de paralelas [alças altas]", diz Stevenson.
“Comece com a barra na parte inferior do rack, segure as paralelas e coloque os pés na barra para que seu corpo fique reto como se estivesse em uma prancha. Faça de dez a 15 flexões, garantindo que o seu peito fique bem abaixo da paralela das paralelas.
“Em seguida, coloque a barra até a próxima cavilha na máquina Smith ou faça furos na prateleira e faça o mesmo novamente. Repita isso até chegar ao topo do rack ou o seu peito e ombros não conseguirem ir mais. Esta é a progressão definitiva da pressão para o declínio e um exercício impressionante em qualquer ginásio.”
Imprensa haltere único
"Não confundir com um haltere de braço único, é uma prensa que usa os dois braços, mas apenas um haltere", diz Stevenson.
“Imagine tentar apertar um haltere de ambas as extremidades para que sua força esteja no meio das extremidades. Assim que aplicar a força interior, sentirá as fibras musculares do seu peito começando a disparar. Mantenha a pressão constante enquanto pressiona o haltere para cima e para baixo. Este exercício realmente atinge o peito do meio”.
Mergulho Ponderado
"Os mergulhos são simples, mas altamente eficazes", diz Stevenson.
“Concentre-se em inclinar-se para a frente enquanto se abaixa nas barras de imersão. Mantenha uma pegada razoavelmente larga, se possível, para carregar o peito ao máximo. Para conjuntos de baixa repetição, use um cinto de mergulho ou segure um haltere entre as pernas.”
Robert Stevenson é o fundador da Type 1 Fitness e da Optimum Nutrition Gold Standard PT do ano. As inscrições para os Gold Standard Awards 2017 estão abertas. Para registrar-se ou seu PT, visite uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
