Se você está gastando mais tempo na sela, seja porque está indo para o trabalho, tentando melhorar sua aptidão cardiovascular ou treinando para uma corrida ou um desafio, certifique-se de pedalar da maneira mais eficaz possível. Como quanto mais energia você conseguir colocar nos pedais, mais rápido você chegará e quanto mais rápido você conseguirá os resultados desejados (e se chegar ao escritório mais rápido pode não ser tão atraente, pelo menos você chegará em casa mais cedo também).
Gastar mais tempo de treinamento em duas rodas, fazer trabalho de montanha, acelerar o trabalho e sessões intervaladas de alta intensidade, vai deixá-lo mais apto e mais rápido. Você também pode fazer grandes melhorias em suas habilidades de ciclo em qualquer lugar e a qualquer hora com esses movimentos sem kit e sem academia, organizados pelo técnico de resistência Steve Whittle. Coloque-os em ação e melhore a potência do seu pedal em pouco tempo.
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Agachamento búlgaro
Por quê Ajudará a fortalecer e estabilizar seus glúteos e isquiotibiais, dois dos músculos mais importantes para o ciclismo, além de melhorar a força do seu núcleo.
Como Fique em pé e coloque um pé em um degrau atrás de você. Dobre a perna da frente para abaixar o corpo, mantendo o peito para cima e o joelho da frente para os dedos dos pés. Dirija de volta pelo pé da frente para voltar ao início.
Quantos? Cinco séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
Cão de pássaro
Por quê Ele criará um núcleo mais forte e estável, o que ajudará a melhorar sua postura na bicicleta, a eficiência de troca de pedais e a transferência de energia.
Como Ajoelhe-se no chão, de mãos e joelhos, com o rosto para baixo e as mãos diretamente sob os ombros, com os braços estendidos. Endireite e levante a perna esquerda e o braço direito simultaneamente, depois abaixe e repita com os membros opostos.
Quantos? Cinco séries de dez a 15 repetições de cada lado.
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Lunge com aumento de braço
Por quê Passar horas em uma bicicleta geralmente leva a um peito apertado, costas e ombros. Esse alongamento dinâmico ajudará a alongar e soltar esses músculos.
Como Fique em pé com o seu núcleo apoiado e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para a frente até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °, levantando simultaneamente os braços acima da cabeça. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.
Quantos? Cinco séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
Prancha de caminhada
Por quê Isso ajudará a fortalecer o núcleo e os ombros, além de fazer com que o corpo trabalhe de forma mais suave e poderosa como uma única unidade.
Como Do topo de uma posição de pressão, abaixe em uma posição de prancha, um braço de cada vez, mantendo o corpo reto. Em seguida, inverta o movimento para retornar ao início.
Quantos? Três séries de dez repetições.
