Uma das maneiras mais rápidas de inviabilizar um regime de condicionamento físico é subestimar a importância de uma recuperação adequada. E, com a recuperação adequada, queremos dizer mais do que um aquecimento de cinco minutos no final do treino, seguido de cinco horas na posição fetal no sofá.
Manor, uma academia de ginástica baseada em espaços de trabalho flexíveis em Victoria, Vauxhall, Old Street e Oxford Circus, leva a recuperação a sério, incluindo aulas de recuperação em sua programação, além de sessões de força e condicionamento, desafios de boxe e aulas de boxe.
"A recuperação é um elemento-chave para otimizar sua saúde, bem-estar, desempenho e bem-estar", diz Charlie Watts, fundador da Manor e ex-lutador de MMA. Os colegas de Watts também são lutadores e atletas profissionais, e é daí que vem a ênfase na recuperação. "É algo que todos usamos quando estamos competindo como atletas e percebemos os benefícios", explica Watts. “As pessoas estão treinando duro e quebrando os treinos, mas não estão necessariamente se mobilizando, se alongando e descansando adequadamente. Saúde e fitness são duas coisas completamente diferentes, e queríamos educar as pessoas um pouco mais sobre isso”.
Tudo ótimo, mas não é muito útil se sua mansão não for SW1, SE1, EC1 ou W1, então pedimos a Watts uma sessão para os leitores seguirem e ele voltou com não um, mas dois treinos. O primeiro requer um ginásio e é melhor tentado por frequentadores experientes - a carne do treino requer 50 repetições de agachamento e 50 flexões.
Há também um treino em casa que não requer muita experiência além do conhecimento da forma correta para quatro movimentos clássicos de peso corporal. Você vai precisar de sacos de areia embora.
Cada sessão passa para uma seção de boxe, terminando com um período de recuperação. Você pode se sentir tentado a adotar a posição fetal e ignorá-la, mas não vale a pena.
Treino de ginástica de Manor
Parte um: trem
Bicicleta de assalto
Comece a sessão saltando em uma bicicleta de resistência do ar e pilotando até queimar 50 calorias.
EMOM de dez minutos
No início do primeiro minuto, realize dez agachamentos nas costas, depois descanse pelo restante do minuto. No início do segundo minuto, faça dez flexões e depois descanse até o final desse minuto. No início do terceiro minuto, faça dez agachamentos e assim por diante até que dez minutos terminem.
Bicicleta de assalto
Termine como você começou queimando 50 calorias na bicicleta de resistência do ar.
Parte dois: luta
Pratique a doce ciência com estas rodadas de três minutos.
Primeiro round
Shadowbox com dez segundos regulares de socos rápidos e retos.
Segundo round
Mover para o saco pesado e trabalhar em seu jab, concentrando-se na colocação de seus pés e encontrar o seu alcance.
Em volta de três
Continue o trabalho pesado saco, refinando o seu jab e incluindo rajadas regulares de tiros retos para aumentar a taxa de coração.
Veja os treinos relacionados com o saco de pancadas para o ginásioO treino do EMOM Sandbag para um exercício de AMRAP em forma de rocha para fortalecer a força, a aptidão e a dureza mental
Parte Três: Recuperar
Meditação
Tempo 2 minutos
Deite-se de costas e relaxe. Monitore sua respiração colocando as mãos em seu estômago e respire profundamente em seu diafragma. Concentre-se em inalar pelo nariz e expirar pela boca. Toda vez que sua mente vagueia, volte a focalizar seus pensamentos na inspiração e expiração.
Cão para baixo
Tempo 30 segundos
Comece em uma posição de pressão superior com as mãos separadas na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris. Sem mover as mãos ou os pés, levante a pélvis o mais alto possível para que o corpo faça uma forma em V invertido.
Trecho de pombo
Tempo 30 segundos de cada lado
A partir de uma posição de pressão para cima, traga a perna direita para a frente e coloque-a no chão para que o joelho fique junto ao pulso direito e o pé direito pelo pulso esquerdo, com a canela paralela ao peito. Sente-se no trecho.
Alongamento flexor do quadril
Tempo 30 segundos de cada lado
De pé, dê um longo passo para frente (mais longe do que você faria com uma estocada), apoiando o joelho de trás no chão. Mova suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento.
Alongamento dos isquiotibiais
Tempo 30 segundos de cada lado
A partir da posição alongada do flexor do quadril, mova o corpo para trás, incline-se para frente nos quadris e endireite a perna da frente.
O treino caseiro do Manor
Parte um: trem
AMRAP de oito minutos
Defina um temporizador por oito minutos. Realize dez repetições de cada um dos quatro exercícios abaixo em ordem.
- Pressione
- Agachamento não ponderado
- Sente-se
- Burpee
Faça o maior número possível de rodadas antes de o cronômetro disparar, fazendo uma pausa quando você precisar. Mantenha um registro de seu desempenho e tente vencê-lo toda vez que fizer este exercício.
Parte dois: luta
Estamos supondo que você não tem uma sacola pesada pendurada em sua casa, então elimine duas passagens de três minutos de shadowboxing com rajadas de dez segundos regulares de esquerdas direitas e direitos alternados.
Parte Três: Recuperar
Meditação
Tempo 2 minutos
Deite-se de costas e relaxe. Monitore sua respiração colocando as mãos em seu estômago e respire profundamente em seu diafragma. Concentre-se em inalar pelo nariz e expirar pela boca. Toda vez que sua mente vagueia, volte a focalizar seus pensamentos na inspiração e expiração.
Cão para baixo
Tempo 30 segundos
Comece em uma posição de pressão superior com as mãos separadas na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris.Sem mover as mãos ou os pés, levante a pélvis o mais alto possível para que o corpo faça uma forma em V invertido.
Trecho de pombo
Tempo 30 segundos de cada lado
A partir de uma posição de pressão para cima, traga a perna direita para a frente e coloque-a no chão para que o joelho fique junto ao pulso direito e o pé direito pelo pulso esquerdo, com a canela paralela ao peito. Sente-se no trecho.
Alongamento flexor do quadril
Tempo 30 segundos de cada lado
De pé, dê um longo passo para frente (mais longe do que você faria com uma estocada), apoiando o joelho de trás no chão. Mova suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento.
Alongamento dos isquiotibiais
Tempo 30 segundos de cada lado
A partir da posição alongada do flexor do quadril, mova o corpo para trás, incline-se para frente nos quadris e endireite a perna da frente.
