1. Comer Veg em (quase) cada refeição
Não negociável - mas a boa notícia é que não precisa ser dolorosa. Vapor veg mantém mais nutrientes, mas é tedioso e complicado. Em vez disso tente "micro-vapor" - usando o microondas para cozinhá-lo levemente - o que leva apenas alguns minutos.
"Coloque seus legumes em uma única camada em um prato seguro para micro-ondas e cubra-os com um par de toalhas de papel úmidas", explica o cientista de alimentos J Kenji López-Alt. “Ligue-os na potência máxima até que os legumes estejam macios o suficiente para perfurar com um garfo. Levará entre dois e cinco minutos, dependendo do tipo de veg que você estiver usando e da potência do microondas.”
2. Ter uma rotina de mini mobilidade
Não precisa demorar muito, mas é isso que vai fazer você sair da cama todos os dias. Aqui está sua dose de efeito mínimo - adicione a ela conforme necessário.
- Estiramento de sofá Fácil o suficiente para fazer enquanto assiste TV. Plante um joelho no sofá, encostando-o nas costas e coloque seu peso na outra perna. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.
- Agachamento cossaco Sente-se em um calcanhar com a outra perna esticada, depois mude seu peso para o outro lado. Repita 20 vezes. Parece difícil? Não se preocupe, você vai ficar mais baixo com o tempo.
- alpinista Comece em uma posição de pressão. Traga um pé para cima até ao lado da sua mão e, em seguida, incline-se para a frente para sentir o alongamento na virilha e nos quadris. Mude de lado e repita dez vezes.
3. Pull-ups
Eles são os criadores de retaguarda que o mantêm honesto: se o seu peso aumentar ao lado de sua força, seus números ficarão parados. "Se você quer uma volta maior, o volume é fundamental, então faça 50 a 100 repetições a cada sessão", diz o treinador Chad Waterbury. “Se você quer apenas números mais altos, faça um ou dois conjuntos para falhar sempre que treinar.” E invista em um bom conjunto de anéis (bulldoggear.eu, £ 64,99) - eles são mais fáceis nos cotovelos do que intermináveis repetições em barra reta.
4. Construa Hábitos, Não Força de Vontade
Toda a pesquisa aponta para um fato: a força de vontade é uma vela que queima rapidamente, mas os hábitos são automáticos e facilmente seguidos. Quebre os ruins e crie bons - comece de maneira simples, apenas colocando seus tênis de corrida todos os dias ou bebendo um gole de água com o café da manhã. Então construa.
5. Encontre um Back-Up do Posto de Gasolina
… Ou, dito de outra forma, uma opção de lanche com açúcar no sangue que você pode adquirir em qualquer loja básica ou na garagem 24 horas. Sua melhor aposta: beef jerky ou biltong, ambos com 36g de proteína por pacote de 100g. Adicione um punhado de nozes (sem sal) e - estamos sendo otimistas aqui - um pedaço de fruta, e você está pronto.
6. Use o Controle de Porções
Sim você poderia pesar e medir cada macronutriente, mas não é realmente necessário. Tudo que você precisa é de um par seguro de mãos.
- Palmas para proteína Para alimentos ricos em proteínas, como carne, ovos, peixe e feijão, aponte para duas porções do tamanho da palma da mão em cada refeição.
- Punhos para legumes Vegetais coloridos como brócolis, cenoura, espinafre e salada devem ocupar a maior parte do seu prato. Dois punhos por refeição é o seu mínimo.
- Mãos em concha para carboidratos Para alimentos ricos em carboidratos você deve manter sua ingestão mais baixa. Quando você come grãos, frutas ou carboidratos ricos em amido, mantenha-o em um par de mãos em concha.
- Polegares para gorduras Sua ingestão de gordura deve vir de fontes saudáveis, como amêndoas, abacate e manteiga - e você deve comer apenas menos de duas porções do tamanho do polegar por refeição.
7. Coloque uma estratégia de menu no lugar
Você nem sempre pode preparar frango e vegetais selados a vácuo. Navegue comendo fora sem tropeçar em armadilhas de molho e açúcar com o conselho de Brian St Pierre de Precision Nutrition.
- Procure por proteína "Há peito de frango grelhado, carne magra, atum ou algo semelhante?", Diz St Pierre. "Comece com isso."
- Adicione legumes “Se você não pode substituir salada ou verduras por suas batatas fritas, olhe para os lados. Você pode montar uma refeição decente de um lado, digamos, de ovos e outro de verduras.”
- Não descartar as entradas "Você não precisa entrar no mercado. Se a sua melhor opção é nos aperitivos, vá em frente e adicione os lados, se necessário.”
- Lembre-se de seus go-tos “Construa uma lista de restaurantes que você sabe ter opções saudáveis. Então você tem uma resposta pronta quando alguém pergunta onde você gostaria de ir.”
8. Faça suas próprias saladas
Alface iceberg pré-embalada e molho Caesar? Não vale a pena o saco que eles são entregues dentro Para uma maneira fácil de embalar em duas ou três porções de vegetais por dia, lançar foguete ou folhas escuras juntamente com pimentas picadas ou tomates e adicione carne (sobras de frango ou bacon são escolhas sólidas). Quanto aos seus pensos, “Guarde as garrafas de apertar com as receitas escritas diretamente na geladeira”, aconselha López-Alt. "Desenhe uma linha no lado com um marcador permanente indicando a proporção de ingredientes." Use este como sua perda de gordura para: ¼ colher de sopa de mostarda dijon, ¼ colher de sopa de vinagre balsâmico, azeite de oliva 2 colheres de sopa, pimenta preta rachada.
9. Stick para café de qualidade (na hora certa)
Você seria perdoado por pensar que a ciência está constantemente mudando de idéia sobre os benefícios (e desvantagens) do café, mas na verdade a evidência é bastante consistente.Isso pode reduzir o risco de Parkinson e a chance de desenvolver certos tipos de câncer, enquanto a evidência de que pode prevenir doenças cardiovasculares é inconclusiva. A verdadeira razão pela qual você deveria beber isso? É um aprimorador de desempenho comprovado. Conte-o bebendo-o quando o cortisol naturalmente mergulha - por volta das 10h é a hora perfeita para a sua primeira xícara do dia.
10. Vá dormir quando eles estão cansados
Obter mais de sete horas diminui o risco de ataque cardíaco, melhora a capacidade cognitiva e pode torná-lo mais magro. Algumas evidências sugerem que mais cedo é mais importante: no início da noite, os ciclos de sono não-REM mais profundos dominam, com o sono REM infundido pelo sonho tomando conta do amanhecer. Há uma janela entre as 20h e as 24h, quando você deve ter o objetivo de ir dormir para o sono mais restaurador - mas sua melhor hora de dormir é ditada pela maquiagem genética. Linha de fundo? Vá para a cama quando estiver cansado e tente mantê-lo consistente (sim, mesmo no final de semana).
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11. Mantenha as Refeições no Freezer
A comida em lotes facilita a vida de todos. A seguir congelar bem e reaquecer bem.
- Pimenta Vegetariana ou baseada em carne bovina. Sirva com uma colherada de iogurte grego.
- Guisados Troque o creme de leite de coco em estrogonofe de carne por um Paleo.
- Espetos de carne Congelar depois de marinar. Resista à tentação de comê-los como pirulitos.
- Curry Frango tailandês funciona bem, mas não há nada errado com um dahl sólido.
- Qualquer sopa Todos eles congelam bem. Prepare um pouco de brócolis.
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12. Tenha um treino em movimento
"Não há tempo para a academia" não é uma desculpa aceitável. "Você pode treinar em qualquer lugar, em menos de 20 minutos", diz Gym Jones, chefe de programação de Rob “Bobby Maximus” MacDonald. Sua prescrição, abaixo, leva exatamente 19 - atacá-lo em velocidade máxima para um choque de queima de gordura no sistema, ou ir devagar para uma estimulação energizante.
- Salte o agachamento para agachar a posse (acima à esquerda) Afunde em um agachamento e exploda no chão. Repita por 30 segundos, depois “descanse” na posição inferior para os próximos 30. Repita quatro vezes e depois descanse por um minuto.
- Overhead press to overhead hold (acima do centro) Isso leva um peso mínimo para o efeito máximo, portanto, usar uma boa mochila. Pressione o peso do seu peito para cima quantas vezes for possível, então segure-o no topo para as suas fases de “descanso”.
- Press-up para prancha (acima à direita) Coloque-se em uma posição de pressão e faça o máximo de flexões em 30 segundos. Quando for hora de descansar, mude o peso para os antebraços e segure por 30 segundos. Repita isso quatro vezes e depois descanse por um minuto.
- Burpee para sentar na parede (abaixo) Em uma posição de pressão, coloque o peito no chão, pule os pés para frente, pule e pule. Repita por 30 segundos - a boa notícia é que, desta vez, você terá um descanso real durante as pausas.
13. Beba para aproveitar a vida
Não por causa de um dia estressante, ou porque a festa no escritório parece um pesadelo desperto sem isso, ou até porque é "bom para você". Há evidências de que o álcool pode lubrificar a criatividade e o que os especialistas chamam de momentos de “conexão social”, mas a chave é beber atentamente. Passe um mês acompanhando seu consumo real de bebida (use o aplicativo DrinkAware) e procure por padrões de mau comportamento. Precisa diminuir? Faça. Caso contrário: felicidades!
14. Compre fora do supermercado
"Você terá comida de melhor qualidade a preços geralmente mais baixos", diz o técnico de transformação Dalton Wong. "E você saberá de onde vem." Veja como fazer isso.
- Use o seu talho local "Você encontrará cortes de carne mais baratos, incluindo peito de carne bovina e ombro de cordeiro, e depois jogá-los no fogão lento", diz Wong. "A maioria dos açougueiros também doa ossos para que você possa fazer seu próprio estoque."
- Encontre um peixeiro “Procure espécies sustentáveis como o bacalhau preto e o chub, que são ricos em gorduras ômega 3. Se você ainda quiser salmão, compre um lado inteiro e pique-o em porções para o freezer.”
- Obter legumes entregues “Os melhores serviços oferecem vegetais que você nunca ouviu falar, como salsice preta e couve-flor romana, além de receitas para eles. É ideal para construir um repertório.”
15. Mantenha uma equipe em torno deles
A Team Sky tem um grupo de ajudantes de vários milhões de libras para assar seus bolos de arroz e carregar seus colchões. Você só precisa de um ou dois ajudantes dedicados. “Pessoas saudáveis têm uma equipe de apoio”, diz St Pierre. “Pode ser uma pessoa: um amigo ou membro da família que pega você, seu cachorro que absolutamente insiste em levá-lo para uma caminhada pela manhã, ou seu filho que está sempre pronto para um jogo de 'ver quem consegue correr mais rápido' Esta é a base de um sistema de apoio: um grupo de pessoas que irá ajudá-lo na sua jornada de fitness.
O próximo passo? Identifique alguns amigos que gostam dos mesmos esportes ou hobbies que você, ou talvez um primo ou colega que gosta de competir um pouco. Talvez você também tenha conversado com seu médico, que está monitorando seus níveis sanguíneos e ajudando a rastrear suas melhorias na saúde. Juntos, essas pessoas formam sua equipe. Eles estão torcendo por você, inspirando você, ensinando e ajudando você a avançar, pouco a pouco. É uma coisa poderosa.
16. Rebrand
"Se você se descreve como um amante de café com leite ou um viciado em pizza, as pessoas vão empurrar essas tentações em você, pensando que estão fazendo um favor a você", diz Wong. “Faça um favor e renomeie: diga às pessoas que você tem uma coisa sobre café de boa qualidade e bife alimentado com capim. Quando você fala a conversa, você naturalmente anda a pé.
17. Criar sistemas de gerenciamento de estresse
Nem todo estresse é ruim. Algumas delas mantêm você alerta, aumentam a concentração ou ajudam você a enfrentar desafios. A diferença? O estresse "bom" vem em rajadas curtas e acaba rapidamente: o estresse "ruim" está sempre presente. As pessoas saudáveis fazem distinção entre as duas, e a correção mais simples é a tarefa única: desativar os componentes eletrônicos que você não está usando diretamente e focar em uma tarefa por pelo menos 15 minutos. Faça uma coisa bem, depois passe para a próxima.
18. Tenha Água na Mão
Pensar em beber mais não é cortá-lo: de lutadores do UFC a CEOs, pessoas que precisam trabalhar em um nível alto e consistente sabem que ter água ao alcance significa que você aumentará o consumo naturalmente. Se você estiver se sentindo flush, invista em uma garrafa com filtro (como a nossa escolha, o filtro Black + Blum Charcoal, £ 14,95, blackblum.com), mas mantenha um copo em sua mesa.
19. Leia
Aumenta a conectividade neural e o funcionamento do cérebro, algo que nem mesmo a farra mais intelectual da Netflix pode gerenciar. Para resultados máximos, use o modelo de Tim Ferriss: não-ficção de manhã (para promover a criatividade) e ficção antes de dormir (para que não atrapalhe o sono). Aqui está o que deve estar na sua lista para 2016.
- O quanto você quer isto? por Matt Fitzgerald: Como os atletas de endurance regularmente empurram suas limitações biológicas para fazer o impossível? Força mental, diz Fitzgerald, que cunhou o termo "psicobiológico" e lançou uma nova luz sobre os esportes, da corrida ao remo. Comprar O quanto você quer isto? na Amazon
- A supremacia do parafuso por Richard Moore: Como é um ano olímpico, você vai querer começar algumas conversas sobre o domínio da equipe jamaicana de sprint, bem como uma tomada de conhecimento sobre os problemas com drogas que atacam o atletismo. Este livro tem ambos - e é um inferno de uma leitura. Comprar A supremacia do parafuso na Amazon
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- Uma festa móvel por Ernest Hemingway: As memórias de vida de Hemingway em Paris viram um ressurgimento da popularidade após os ataques terroristas de 2015, e - auto-engrandecimento à parte - é uma carta de amor que afirma a vida para uma cidade que é uma mera viagem do Eurostar. Leia com um daiquiri à mão. Comprar Uma festa móvel na Amazon
20. Faça exercícios longos e lentos
Os profissionais de fitness chamam os esforços fáceis de cardio de baixa intensidade (LISS) de estado estável, e está entrando na moda por vários motivos. Primeiro, é tão fácil que não faz com que seu corpo coma músculos. Em segundo lugar, pode realmente ajudar na recuperação, levando sangue aos músculos cansados. Isso também ajudará você a metabolizar o oxigênio de maneira mais eficiente, aprimorando-o em sessões mais difíceis.
De Stock: Pássaro de Danny Ilustrações: Impacto Repentino
