O pull-up é um dos mais difíceis movimentos de peso corporal, exigindo que as costas e outros músculos trabalhem arduamente para levantar e abaixar todo o corpo. Músculos nas costas (especificamente os dorsais, armadilhas e rombóides), ombro e braços, todos fazem exercícios com flexões, e você definitivamente sentirá cada um deles quando acordar na manhã seguinte à primeira sessão no bar. Poucos exercícios de peso corporal têm a capacidade de atingir tantos músculos da parte superior do corpo e deixá-los tremer tão rapidamente quanto flexões.
Mas com o treinamento certo, você pode se mover muito rápido - e, com uma barra de batente de porta, você pode até aumentar a potência sem sair de casa. Este é o nosso guia para dominar esse movimento clássico para que você possa aumentar o tamanho e a força muscular mais rapidamente.
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Por que o pull-up é importante?
"É o derradeiro teste de força muscular na parte superior do corpo e um dos pouquíssimos movimentos de peso corporal que trabalham as costas e o bíceps", diz o ex-Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Muitos caras se fixam melhor em seus supinos, mas acho que seu esforço total de flexões é um indicador muito melhor de uma parte superior do corpo forte, estável e funcional que tem capacidade de desempenho no mundo real."
Quantos devo poder fazer?
O Potencial Curso Marítimo Real (PMRC) exige que você faça três flexões completas para permanecer no percurso, enquanto 16 dá uma pontuação máxima. "Um cara em boa forma deve ser capaz de fazer cerca de seis flexões de forma perfeita em um ritmo lento e controlado, com o objetivo de chegar a 12 repetições", diz Lerwill. "Uma vez que você chegar a esse ponto, você deve torná-los mais difíceis, segurando um haltere entre os tornozelos ou usando um cinto com placas de peso em anexo."
O que eu faço se não posso fazer?
“A melhor maneira de aumentar o poder de pull-up é fazendo pull-downs de alta aderência, tanto conjuntos de peso pesado quanto conjuntos de alta reputação”, diz Lerwill. "Pull-ups excêntricos - onde você" pula "para a posição de cima e abaixa muito lentamente - também são exercícios de treinamento muito bons."
Como fazer um pull-up perfeito
- Salte e segure a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Pendure com os braços totalmente estendidos, você pode dobrar as pernas no joelho, se eles estão arrastando no chão.
- Mantenha seus ombros para trás e seu núcleo envolvido por toda parte. Então puxe para cima. Concentre-se em recrutar todos os músculos da parte superior do corpo para ajudar seus esforços para cima.
- Mova-se lentamente para cima até que seu queixo esteja acima da barra, e então devagar para baixo até que seus braços se estendam novamente.
- Apontar para 10 pull-ups, mas esteja preparado para ficar aquém.
Não se assuste se a ideia de eliminar 10 flexões parecer ridícula neste momento, há muitas maneiras de construir até mesmo seu primeiro pull-up completo. Comece por se acostumar com o seu próprio peso corporal, segurando um jeito morto por tanto tempo quanto possível, sem sequer se preocupar em tentar levantar-se.
Você também pode se preparar para flexões, fortalecendo os músculos das costas. Exercícios como curvas de haltere e linhas de peso corporal invertidas ajudarão. Muitas academias também têm máquinas de pull-up assistidas, onde você se ajoelha em uma plataforma que lhe dará uma certa quantidade de ajuda para aumentar você, dependendo do peso que você definir.
Elevadores de Assistência Pull-Up
Tente estes movimentos de máquina de apoio para energizar sua proeza pull-up.
Lat pull-down
Esta máquina se move mais de perto replica as ações musculares necessárias para fazer pull-ups. Quanto mais largas estiverem as mãos na barra, mais você isolará as suas lats, tornando cada repetição mais difícil.
Tração da face do cabo
Isso faz maravilhas para a sua capacidade de puxar para cima, não só melhorando a sua postura encurvada de sentar-se demais, mas também fazendo você aprender a retrair as omoplatas corretamente, o que é fundamental para a forma perfeita de pull-up. Faça três séries de luz de 15 após a sessão de costas ou ombros.
Pull-up negativo
Faça um esforço positivo para aumentar seu máximo com repetições negativas. Seus músculos são mais fortes quando abaixam um peso do que levantá-lo no final de um conjunto, pular para o topo e abaixar o mais lentamente possível. Continue até que você não consiga mais controlar sua descida.
Dicas de Formulários Pull-Up
Recrutar os glúteos
É tentador pensar no movimento para cima e relaxar tudo abaixo da cintura. Mas apertar seus glúteos antes de puxar para cima ajudará a recrutar tantas fibras musculares quanto possível.
Use toda a gama
Usando uma gama completa de movimento envolve mais fibras musculares e trabalha mais duro. Pendure da barra com as duas mãos para que seus braços fiquem totalmente retos. Esta é a posição inicial e final. Mantenha os representantes de faixa total lentos e suaves para reduzir o estresse nas articulações.
Fique apertado no começo
Combinando seu corpo vai envolver seus músculos estabilizadores grandes e pequenos, tornando mais fácil para gerenciar seu peso. Mantenha seu peito para cima e abs e glúteos engajados. Inicie o movimento, retraindo os ombros, depois empurre os cotovelos para baixo para se levantar.
Esprema no topo
Uma vez que seu queixo é maior do que suas mãos, apertar seus músculos de trabalho irá recrutar ainda mais fibras musculares para maior força e ganhos de desempenho. Pause por um segundo no topo para apertar seus músculos, depois abaixe de volta ao começo.
Misture seu aperto
"Varie entre as posições das mãos largas, estreitas e com punho de martelo para recrutar mais fibras musculares e corrigir quaisquer pontos fracos para uma força geral maior", diz o treinador Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Quebre-os
"Remova o impulso para atingir as três fases do levantamento", diz Watson. "Puxe o peito para a barra, pare por três segundos, baixe até a metade, pare, depois abaixe até o fundo e repita."
Pendure firme
“Se seu aperto for, você vai. Acostume-se a pendurar no bar com peso extra até o fracasso. Em seguida, aumentar seu próprio peso corporal ao fazer flexões parecerá fácil.”
Diferentes Garras Pull-Up
Aperto Overhand
Um pull-up de mão overhand é o mais difícil de fazer, porque coloca mais da carga de trabalho em seus lats. Quanto maior a sua aderência, menos ajuda a sua lats obter de outros músculos, fazendo um representante mais difícil.
Aperto de mão
Este aperto faz um movimento de levantar o queixo e coloca mais ênfase nos seus bíceps, o que faz com que seja mais um movimento de braços do que um de trás. Suas mãos devem estar separadas na largura dos ombros.
Aderência neutra
Uma pegada neutra ou com as palmas das mãos é a sua posição mais forte, pois distribui a carga de trabalho entre vários músculos. Use-o inicialmente para começar a ganhar força, ou até mesmo como seu aperto final para um drop set.
Desafios de pull-up
Quando você se tornar um profissional de pull-up, teste sua coragem com esses desafios.
Desafio das Forças Especiais Russas
Este teste decorre do exame de admissão realizado por novos recrutas para as Forças Especiais Russas. Não é para os fracos de coração. Você precisará realizar 18 flexões completas sem sacrificar a forma ou a técnica. Se isso não parecer forte o suficiente, você terá um peso de 10 kg ligado ao seu corpo - na forma de um kettlebell, prato ou colete com peso.
Desafio Dead Hang
Selecione um peso com o qual você pode realizar 15 flexões confortáveis. Esse pode ser seu peso corporal sozinho, ou você pode adicionar 5-10kg por meio de um colete ou cinto de segurança. Seu desafio é ficar na parte inferior do elevador por 1-2min (dependendo do nível de condicionamento físico). Não é tão fácil quanto parece, e para torná-lo mais resistente, retraia as omoplatas como se estivesse prestes a realizar uma real colocação - e manter essa posição. Isso é extremamente útil para quem quer ganhar força rapidamente no pull-up.
O Combo 10 Set Press-Up / Pull-Up
Cinco pull-ups, direto para dez flexões. Não há descanso no meio. Dez conjuntos. Idealmente, faça isso no final de sua sessão para um teste de resistência e resistência. É um dos favoritos do treinador Andy MacKenzie (@ironmacfitness) da Combined Strength e, embora pareça relativamente simples à primeira vista, levará a um final conturbado.
Variações de pull-up
Reunimos 11 variações, além do clássico pull-up - desde o primeiro pull-up negativo até o ultra-difícil toque de toalha - para ajudar a progredir no seu jogo de pull-up. Uma vez que você pode fazer um conjunto de seis a oito repetições, suba a escala - adicionar um aumento extra a cada semana é uma boa regra geral.
